阿氏减肥法幼儿园小班数学教案
2009-05-20 14:21
一、阿氏的食物基本原则 3.所有绿叶菜,热量下18的蔬菜,都可以放心吃。可以放心吃的有:黄瓜 小白菜 大白菜 酸 菜 竹笋 芹菜 生菜 冬瓜 芽菜 蘑菇。适量吃的有:菜花类,质地硬脆菜(比如洋白菜和紫甘蓝) 少吃的有: 凡是带蒜的,比如蒜薹,蒜苗都少吃,同理还有洋葱和韭菜。 凡是带椒的,比如青椒,柿子椒都少吃。 南瓜,丝瓜,西葫芦,豆荚类都要少吃, 4.蔬菜等碳水要分开吃,以免一下子升糖过高 5.绝对禁忌:糖类,富含糖,淀粉,油等食物,如面包,点心,以薯片,可乐为代表的垃圾食物,果汁,以及含淀粉的土豆,山药,红薯等。但是在结束阿氏的恢复阶段可以少量的吃。 6.超级任务日志阿氏减肥两周之后可以吃坚果和果仁 7.在结束入门阶段并进入阿特金斯法的第二阶段之后,碳水化合物的摄入量可以增加。 这一阶段可以吃更多富含营养的蔬菜和水果。 二、阿氏食谱范例 1.阿氏脱瘾食谱范例: 早: 火腿煎蛋 一蛋 两小片火腿 生菜沙拉 少于150g 中 焖烧牛腩 50g 枸杞尖炒肉丝 100g(枸杞尖比较多) 蒸蛋羹 一小碗 晚 熘鱼片 100g 全脂奶酪配花菜 100g 2.脂肪快速减肥食谱范例: 早 刚怀上几天有什么感觉鸡蛋两个,去一个蛋白 中 烧鱼 100g 蒜泥白肉 50g 加 花生 50g(不带壳) 晚 猪肝 50g 西兰花 50g 杏仁 50g 3.阿氏进阶食谱范例: 早: 番茄奶酪沙拉 一个番茄 50g高脂奶酪 无糖纯肉肠 50g 中: 烧鱼肉 100g 全麦面包 1片 煮花生 50g 晚: 酱牛肉 50g 鸡蛋炒菠菜 100g 全麦面包 一片 4.均衡减肥食谱范例: 早: 苹果 大的一半,小的一个 燕麦猪肝粥 燕麦30g,猪肝 30g 菠菜 50g 中: 香干拌马兰头 50g 烧黄鱼肉一大块 100g 棒子面带素馅窝头 一半 100g 晚: 白斩鸡 50g 魔芋丝炒胡萝卜丝 75g 蘑菇炒鸡蛋 75g 加: 温奶125ml 5.阿氏最终范例食谱: 早 全脂牛奶 125ml 吞拿鱼蛋白蔬菜沙拉 150g 全麦面包 一片 中 菜花炒肉 100g 白斩鸡 50g 粗粮窝头 (小) 50g 晚 鸡蛋饼(薄,鸡蛋比较多) 一张 松子玉米 50g 炒鸡杂 100g 6.阿氏食谱改: 女: 早餐(8点): 鸡蛋一枚 鱼50g 蔬菜100g的沙拉 燕麦片30g 中饭(12点): 蔬菜100g 鱼肉100g 加餐(2点): 鸡蛋一枚 坚果小于150千卡 加餐(5点): 牛奶250ml 晚餐(9点): 猪肝和豆类 各25g 鸡肉50g 粗粮主食50g 全天热量: 1200左右 每天必须有专门的有氧运动半小时,最好耗不少于250千卡 垫上至少半小时,大约耗150千卡 器械15分钟,大约耗50千卡 7.高碳水食谱范例 早: 全脂奶 250ml 鸡蛋 一个 加 杏仁 8~10粒 中 米饭 50g 蚕豆烧肉 100g 海带丝 50g 加 柑桔 一个 晚 青豆烩鸡肉 75g 大饼卷豆芽 1个 酸辣汤 一碗 8.低热量减肥食谱范例 适用于一开始减肥的几天,肚子存货还太多, 并且信心还很强大,不容易暴。 早: 苹果一个 燕麦粥 30g 中 酸奶 100ml(无糖低脂) 菠菜黄瓜汁 200ml 晚 健康代餐减肥食品 1餐用量 三、各种原则 1.食谱搭配原则: 1 检查是否有消化问题,或者血脂胆固醇脂肪肝问题, 有,建议进行两天的低热量减肥食谱 曲江妇产医院2 检查是否有食品上瘾状况,有,建议进行阿氏脱瘾食谱1个半月 没有,则 2.1 检查是否有局部脂肪堆积严重现象,有,则 2.1.1 检查是否有代谢低下,手足冰凉,头发指甲状况不好,皮肤灰暗,有,则 进行两天脂肪快速法,一天均衡减肥法,两三周后,一天脂肪快速,一天均衡。 2.1.2 没有,并且必须吃主食,则进行两天均衡减肥法,一天高碳水减肥法,每星期 再一次低热量减肥法。不怎么吃主食,则进行两天均衡减肥法,一天阿氏进阶减肥 法,一星期一天低热量减肥法。 2.2 没有局部脂肪堆积严重现象,则 2.2.1 检查是否有代谢低下,手足冰凉等同2.1.1的症状,有,则 喜欢吃主食的就进行两天均衡减肥法,一天高碳水减肥法,不怎么喜欢吃 则两天阿氏进阶减肥法,一天均衡减肥法。 2.2.2 没有上述症状,则 喜欢吃主食的就进行阿氏进阶减肥法,不喜欢的就进行均衡减肥法,每周一天可以 凭接收程度进行低热量减肥 3 检查2施行完了(时间是一个半月,正常减肥的人,不正常的就一直减到自己身高-105, 男, -110 女才完成第2阶段)是否有平台 (53) 3.1 有(体重减小小于一星期1斤)进行阿氏最终减肥食谱 3.2 没有,且喜欢吃碳水,进行高碳水减肥6天,一天低热量减肥。 3.3 没有,不怎么吃碳水,进行均衡减肥6天,一天脂肪快速法。 4 检查合肥看妇科3是否施行完了(男身高 - 116 女 - 120 = 体重)(43) 恢复正常饮食,但是饮食中要掺杂均衡饮食概念,可以去fb,fb天数不超过两星期一次 2.锻炼搭配原则: 1很胖 两天有氧,一天器械 其余4天都要有加起来一小时的快走 有氧坚持45分钟,心率上到120以上 器械锻炼肉最松的地方(也就是脂肪最多)中小重量多次 2比较胖(身高-(90~100) = 体重) 四天有氧 一天器械 剩余一天休息,一天进行户外活动 有氧坚持一个半小时以上 最后15分钟练器械 拉伸垫上另算时间 器械锻炼减的最快的地方,小重量多次 3一般胖(身高 - (100~105) = 体重) 三天有氧 两天器械 剩余两天保证加起来要有2个小时的各种日常活动 有氧坚持两个小时以上,垫上另算 建议搭配 跑步(热身)15分钟 跳操 1个 自行车 30分钟 普拉提 20分钟(单算) 放松跑 15分钟(慢,可快走) 器械坚持用中重量做尽量多的次数,主要练薄弱的地方 4看数据正常(身高 - (105~115) = 体重) 三天有氧 四天器械 有氧保证每次两个小时以上,可有一天是户外活动 具体规划和器械规划同上面 5标准体重塑形 两天有氧 两天器械 剩余两天休息 一天户外 有氧保证1个半小时以上 器械中小重量多次,主要塑造清晰感。 3.食用蔬菜原则 尽管阿式或者脂肪快速, 对碳水要求很严格,但是蔬菜是一定要补充的, 每天。 尤其是吃肉蛋的时候,配上蔬菜,营养吸收才 更为完全,不配的话,很容易很多矿物质因为 价位问题被浪费,很多维生素由于酸碱性问题 很难吸收完全。 蔬菜量以每天200g最多,当然,这个是做好的蔬菜, 而不是生的蔬菜的分量。 四、减肥方法示例 改型减肥法: 减脂美食35斤减肥食谱大原则: (1)充分强调分解代谢的作用 (2)将肌肉减少考虑进去 (3)运动讲求减脂效率,当然在频率够的前提下 (4)加强自控力 (5)改变局部的现状的同时,也改变局部的肥胖趋势 实现细则: (1)运动和前一顿饮食必须间隔4小时,也就是完全消化后运动 (2)运动后时间充分利用,强迫体型进行修整。具体为,有氧后不要加餐, 第二天早餐感觉良好的话不要加,早上进行局部力量练习,主要练习想 保持的肌肉,不要练想要减的部分。再进行长时间局部有氧垫上,幅度小 主要练习想减的部分,不要练保持的部分。 (3)饮食方面加速消化速度和降低消化难度,尽量食用单一种类的食品,比如 中午就吃肉,晚上就吃坚果这样。 (4)和主减肥法搭配,一般为主4,这个3 (5)饮食设置尽量以满足自己爱好的食品入手,前提条件是不上瘾和碳水消除 具体搭配(以减下身的不算很胖的女生减肥为例): 早: 俯卧撑30个一组,3组(可以跪撑) 仰卧起作100个一组 1组 仰卧蹬自行车 100个一组 2组 高抬腿 30个一组 2×2组 空手蹲起 30个一组 2组 甩腿放松 中: 牛肉250g 晚:(运动前4小时吃) 花生100g 晚上运动: 热身拉伸 有氧跑步1小时(至少20圈) 放松拉伸 俯卧撑腰腹和腿同早上 充分拍打按摩小腿和大腿。 每天中午和晚饭之间补充 vc,左旋肉碱, 每天早上一颗膳食纤维片, 晚上运动回来一片多维营养片 |
发布评论