孕妇素食菜谱
2纯素食准妈妈之饮食设计
(一)每日需要摄取食物量如下： ?豆类及其制品每日至少6至7份。每份重量，例如豆浆一杯(240毫升)、或豆腐一块(约100公克)、或豆干2至3块(约45公克)、或素鸡3/4只(约50公克)、或黄豆(干)(约20公克)。使用市售的油炸素食品时，要注意烹调用油的量 ?五谷根茎类 每日至少12份。每份重量，例如米饭1/4碗、吐司面包1片、干豆类(红豆、蚕豆、绿豆)约25公克。 ?蔬菜类 每日三碟。 ?水果类每餐1份水果，每日至少1份富含维生素C的水果。 ?油脂类烹调用油每日3汤匙，但如果摄取较多种子坚果类，要减少烹调用油量。
(二)要摄取足够的热量及蛋白质，如果有摄取不足现象，可增加全谷类制品或植物性蛋白奶粉，如豆奶粉。
(三)广泛选用可以达胺基酸互补作用的饮食搭配，如豆类及其制品与五谷类，坚果类与豆类及其制品，豆类、蔬菜类与全谷类。 ◎蛋乳素或乳素准妈妈之饮食设计 与上述纯素者类似，但因可摄取乳品，所以建议每日至少摄取1杯牛乳，以达钙质的需要量。完全的素食餐，应是经过精心设计及调理的，广泛地选择可摄取的食物，利用各类食物所含不同的营养素之互补作用，获得充足的热量、维生素、矿物质及较完全的蛋白质。如此其营养成份才能满足准
2纯素食准妈妈之饮食设计
(一)每日需要摄取食物量如下： ?豆类及其制品每日至少6至7份。每份重量，例如豆浆一杯(240毫升)、或豆腐一块(约100公克)、或豆干2至3块(约45公克)、或素鸡3/4只(约50公克)、或黄豆(干)(约20公克)。使用市售的油炸素食品时，要注意烹调用油的量 ?五谷根茎类 每日至少12份。每份重量，例如米饭1/4碗、吐司面包1片、干豆类(红豆、蚕豆、绿豆)约25公克。 ?蔬菜类 每日三碟。 ?水果类每餐1份水果，每日至少1份富含维生素C的水果。 ?油脂类烹调用油每日3汤匙，但如果摄取较多种子坚果类，要减少烹调用油量。
(二)要摄取足够的热量及蛋白质，如果有摄取不足现象，可增加全谷类制品或植物性蛋白奶粉，如豆奶粉。
(三)广泛选用可以达胺基酸互补作用的饮食搭配，如豆类及其制品与五谷类，坚果类与豆类及其制品，豆类、蔬菜类与全谷类。 ◎蛋乳素或乳素准妈妈之饮食设计 与上述纯素者类似，但因可摄取乳品，所以建议每日至少摄取1杯牛乳，以达钙质的需要量。完全的素食餐，应是经过精心设计及调理的，广泛地选择可摄取的食物，利用各类食物所含不同的营养素之互补作用，获得充足的热量、维生素、矿物质及较完全的蛋白质。如此其营养成份才能满足准
妈妈的需求，维持胎儿的生长及智力发育，并同时享有素食所带来的好处，如降低体内饱和脂肪酸及胆固醇的含量、增加食物纤维质的摄取等。但为使胎儿能有更充足的营养来源，还是建议不得不吃素的准妈妈们，在可能的情况内，还是以蛋乳素或乳素为佳。准妈妈摄取素食的优缺点 ★素食的优点 (1)使血清中低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇)及总胆固醇含量较低。 (2)使血清中高密度脂蛋白胆固醇／低密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇／坏的胆固醇)比率较高。 (3)可以摄取较多的纤维质，预防便秘。
女士美食食谱素食准妈妈的饮食原则
(一)广泛地选择各类食物，不但要吃得够，而且要均衡。
(二)如果动物性食品或蛋、奶类均不能食用，必须采用胺基酸互补的方式，如豆类及其制品与五谷类(米饭、面食等)配合食用，或坚果类(如花生、腰果)与豆类及其制品配合食用，或豆类、绿叶蔬菜与全谷类配合食用。
(三)多选用未经精制的五谷根茎类，例如糙米饭、全麦面包、蕃薯、芋头等，同时摄取量要足够，以获得足够的热量、铁质及维生素B。
(四)烹饪用油虽是植物油，但是要控制用量，避免因摄取过多热量，而导致体重增加过多。
(五)选择各种不同的蔬菜，特别是深绿蔬菜，以提供维生素A、C及钙、铁。但草酸含量
女士美食食谱素食准妈妈的饮食原则
(一)广泛地选择各类食物，不但要吃得够，而且要均衡。
(二)如果动物性食品或蛋、奶类均不能食用，必须采用胺基酸互补的方式，如豆类及其制品与五谷类(米饭、面食等)配合食用，或坚果类(如花生、腰果)与豆类及其制品配合食用，或豆类、绿叶蔬菜与全谷类配合食用。
(三)多选用未经精制的五谷根茎类，例如糙米饭、全麦面包、蕃薯、芋头等，同时摄取量要足够，以获得足够的热量、铁质及维生素B。
(四)烹饪用油虽是植物油，但是要控制用量，避免因摄取过多热量，而导致体重增加过多。
(五)选择各种不同的蔬菜，特别是深绿蔬菜，以提供维生素A、C及钙、铁。但草酸含量
高的蔬菜，如菠菜，摄取量不能太多，否则体内的钙质与草酸结合将无法利用。
(六)每餐要吃水果，尤其是富含维生素C的水果，如橙子、橘子之类的水果及蕃石榴等，以增加铁质的吸收。
(七)使用市售的素食品时，要仔细阅读其食品成份内容。妈妈选择的素食种类不同，允许摄取的食物不一样，对健康亦有不同程度的影响。若选择含蛋乳类之素食，所摄取的营养成份与一般荤食者较相近，因此比较不会发生营养不良的情况。而纯素者近乎不食任何动物性食物，如果不知如何技巧地搭配各类可食之食物，很容易产生营养不良的现象。其中会受影响的营养素如下：
◎蛋白质人体有多种胺基酸无法自行合成，必须从食物中获得，称为「必需胺基酸」。动物性蛋白质的必需胺基酸含量较丰富，且种类较完整，所以称为「完全蛋白质」。植物性蛋白质的必需胺基酸含量较少，且往往缺少了其中的一种或数种，所以不能称为完全蛋白质，必须采用两类或数类食物搭配摄取的方式，以达互补之效果。例如素食者蛋白质的主要来源是黄豆及其制品，但黄豆及其制品虽含有丰富的离胺酸，却只含少量的甲硫胺酸，而谷类含有丰富的甲硫胺酸，因此谷类和豆类一起食用时，能发挥互补作用，较符合必需胺基酸的需要量。
(六)每餐要吃水果，尤其是富含维生素C的水果，如橙子、橘子之类的水果及蕃石榴等，以增加铁质的吸收。
(七)使用市售的素食品时，要仔细阅读其食品成份内容。妈妈选择的素食种类不同，允许摄取的食物不一样，对健康亦有不同程度的影响。若选择含蛋乳类之素食，所摄取的营养成份与一般荤食者较相近，因此比较不会发生营养不良的情况。而纯素者近乎不食任何动物性食物，如果不知如何技巧地搭配各类可食之食物，很容易产生营养不良的现象。其中会受影响的营养素如下：
◎蛋白质人体有多种胺基酸无法自行合成，必须从食物中获得，称为「必需胺基酸」。动物性蛋白质的必需胺基酸含量较丰富，且种类较完整，所以称为「完全蛋白质」。植物性蛋白质的必需胺基酸含量较少，且往往缺少了其中的一种或数种，所以不能称为完全蛋白质，必须采用两类或数类食物搭配摄取的方式，以达互补之效果。例如素食者蛋白质的主要来源是黄豆及其制品，但黄豆及其制品虽含有丰富的离胺酸，却只含少量的甲硫胺酸，而谷类含有丰富的甲硫胺酸，因此谷类和豆类一起食用时，能发挥互补作用，较符合必需胺基酸的需要量。
◎脂肪虽然与动物性脂肪比较起来，植物性脂肪中含较低的饱和脂肪酸及胆固醇，但是素食者为了美味，烹调用油常会超过建议量，也易导致肥胖症及心血管疾病的发生。
◎维生素素食的内容完全不包含动物性食物，而维生素B12只有在动物性食物中才有，如肝、肾、瘦肉、奶、蛋等，植物性食物无法供应维生素B12，因此素食者容易缺乏维生素B12。但肠道内的细菌丛会自行合成维生素B12，因此若肠道功能正常，较不至于缺乏。另外素食者也易缺乏维生素B2，因为维生素B2的主要食物来源有内脏、蛋、奶类等，全素食者常无法自此类食物中获得，必须多摄取深绿蔬菜、酵素、豆类。 ◎矿物质带骨鱼类、奶类及其制品是钙质的最好来源，纯素者不摄食此类食物，容易造成钙质缺乏症。为避免钙质不足，要摄取足够的豆类及豆制品、芝麻、深绿蔬菜及补充钙片。铁质也是素食者容易缺乏的矿物质，因为铁质最好的来源是内脏、蛋黄、瘦肉、贝类。素食者可选择的含铁的食物来源有干果类(如葡萄干、红枣)、干豆类(如黄豆、红豆)、全谷类(如全麦、胚芽)及深绿蔬菜类等。
孕妇饮食的禁忌
很多孕妇认为要让胎儿多吸收营养，只要吃得下就尽量地吃，其实胎儿成形发育的时候，只有补充她所需要的营养，才是对宝宝有益的。某些食物看来似乎是营养价值很高的好东西，却可能在胎儿造成负面的影响，都是作妈妈怀孕时不可不谨慎注意的。
◎维生素素食的内容完全不包含动物性食物，而维生素B12只有在动物性食物中才有，如肝、肾、瘦肉、奶、蛋等，植物性食物无法供应维生素B12，因此素食者容易缺乏维生素B12。但肠道内的细菌丛会自行合成维生素B12，因此若肠道功能正常，较不至于缺乏。另外素食者也易缺乏维生素B2，因为维生素B2的主要食物来源有内脏、蛋、奶类等，全素食者常无法自此类食物中获得，必须多摄取深绿蔬菜、酵素、豆类。 ◎矿物质带骨鱼类、奶类及其制品是钙质的最好来源，纯素者不摄食此类食物，容易造成钙质缺乏症。为避免钙质不足，要摄取足够的豆类及豆制品、芝麻、深绿蔬菜及补充钙片。铁质也是素食者容易缺乏的矿物质，因为铁质最好的来源是内脏、蛋黄、瘦肉、贝类。素食者可选择的含铁的食物来源有干果类(如葡萄干、红枣)、干豆类(如黄豆、红豆)、全谷类(如全麦、胚芽)及深绿蔬菜类等。
孕妇饮食的禁忌
很多孕妇认为要让胎儿多吸收营养，只要吃得下就尽量地吃，其实胎儿成形发育的时候，只有补充她所需要的营养，才是对宝宝有益的。某些食物看来似乎是营养价值很高的好东西，却可能在胎儿造成负面的影响，都是作妈妈怀孕时不可不谨慎注意的。
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