Keep Fit你值得拥有
Lion 吼
序言：以最不受虐的方式去减重，要对自己好一点。真爱和幸福，只属于懂得珍惜自己，懂 得生活的人。感觉累的时候，也许你正处于人生的上坡路。坚持走下去，你就会发现到达了 人生的另一高度。
1.基础代谢率（BMR）是指一个人在静态（整天都在睡觉，没有任何其它活动） 的情况下，维持生命所需的
度，细胞的功能等所需的热量。
因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在 基因里就已经决定一个人
基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，这也就是老年人中发胖的人比年青人 多的原因。
BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass ）成正比关系，所以 运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织 的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。 单纯的节食减肥会使肌肉流失，减少瘦肌肉组织，进一步降低
基础代谢率。会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。
（BMR=1830 ）
2.脂肪率一一最忠实的胖瘦指标，单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减 的是肌肉和水分，这样我们的减肥很容易反弹。
肥胖=脂肪率过高，减肥=减脂。必须要记住的是，每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是 减少体重。所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在 减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。
&3旦岁 | 5-20% | 21-34% | 35-39% | 40-45% | |
40-69$ | 5-21% | 22-35% | 36-40% | 41-45% | |
60$- | 5-22% | 23-36% | 37-4 1% | 42-45% | |
18-39 岁 | 5-10% | 11-21% | 22-26% | 27-45% |
40-59# | 5-11% | 12-22% | 23-27% | 28-45% |
60 岁-■ | 5*13% | 14-24% | 25*29% | 30 45% |
如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况，可能就意味着你的减肥方法有些偏差，应该采用更为健康 的减少脂肪，而不是减少水分的减肥方法。
总之，在减肥的过程中，对身体的脂肪率或水分率的测量（特别是前者） ，结合每周一次的体重测量，不仅
可以更好地检验你的减肥效果，更重要的是，它可以反映你的减肥方向是否正确。
推荐的减重速度是每周 1-2斤，这也是身体能够承受的减脂速度。
3.不运动可以减肥？若是只节食不运动，减轻的体重不仅是脂肪水分，还有肌肉。然而，由于没有运动但暴 饮暴食导致的体重增加，增加的就都是脂肪。而且脂肪率变高，会直接降低新陈代谢，这样身体就更容易 囤积脂肪。所以，通常只节食不运动很容易进入减肥中的平台
期。不运动是难以减肥的。 要想持续有效的 减重，一定要均衡饮食结合规律运动来减肥。
4.什么运动适合你？如果说通过减少热量摄入是被动瘦身的话，那么增加热量消耗就是主动瘦身。主动权
掌握在自己手中往往胜算更大。所以，我们应该想法设法增加每日的热量消耗。那么，运动无疑是最好的 选择。有氧运动(Aerobic Exercise )的全称是有氧代谢运动，必须具备以下四个条件：
•运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供；
.运动时全身大多数的肌肉(2/3)都参与；
•运动强度在低-中等之间，运动心率保持在最大心率 [1]的60%-80% ；
•运动有一定的节奏感，持续时间为 20-60分钟或更长。
相对应的，无氧运动(Anaerobic Exercise )所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不
需要氧气的 参与，强度大，持续时间短，运动时心率一般在 170-180次/分以上。
如此看来，想要分解体内的脂肪，我们更需要有氧运动。而且，有氧运动还是一种增强呼吸和心血管功能
的锻炼方法。同时，它还能有效提高新陈代谢。而无氧运动则能起到很好的增强骨骼肌的效果。
两者的代表运动类型
有氧运动常见的有：快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。也就是大家熟 悉的耐久性运动。
无氧运动常见的有：举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。也就是大家熟知的力量性 运动。
([1]最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率
地球的运动ppt最佳运动心率换算法：最大心率X 60% ~最大心率X 80% )
(1)全身胖
这种体型的女性朋友容易出现脂肪率 [1]过高的现象，所以首当其冲的应该是降低脂肪率，保证身体
处于健康状态。
推荐运动：快走、慢跑、爬山、游泳。
(2)上身胖
腰部以上部位(包括手臂)易堆积脂肪的女性朋友通常给人以丰满的感觉，自己总会觉得虎背熊腰，
穿什么衣服都不好看。这样的身材带给心脏的压力也比下身胖的大。
推荐运动：有氧搏击操、健身球操、哑铃操、肚皮舞。
(3)下身胖
脂肪主要集中在臀部和腿部，这是大多数东方女性的困扰。而腿部由于重力原因血液循环容易不畅， 导致腿部成为瘦身的死角，尤其是小腿。
推荐运动：踏板操、拉丁舞、功率自行车。
(4)四肢胖
腰腹没有过多赘肉，但四肢很粗壮。这样的身材多数因为以前进行过高强度的体育锻炼，曾经有较发 达的肌肉组织，但由于运动停止，肌肉转化为脂肪。
推荐运动：综合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球类运动。
(5)腰腹胖keep上的美食食谱在哪里
5.卡路里与新陈代谢
食物能量通常用千卡计算，也称为大卡（ 1Kcal=1000cal ）。
新陈代谢包括三个主要部分：
•休息代谢率；
•身体活动所消耗的能量；mbti职业性格测试题
■消化吸收食物所消耗的能量。
休息代谢是每日用来维持身体组织运转的能量；它是人脑、心脏、肾脏和人体内所有器官和细胞所消
耗的热能。休息代谢占了我们每日消耗能量的 2/3到3/4。
新陈代谢的第二个组成部分是肢体活动所消耗的能量，例如行走、爬楼梯、抱小孩和有计划的体育锻
炼。肢体活动所耗的热能是新陈代谢最多样化的组成部分，同时人们对它也有着最大的控制力。
与我们的一衆认和不同的是，运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热呈.爭实上，运动的消耗包 括三大部分：
•运动的进存需要直接消耗热量；
♦运动提升的新陈代谢消耗；
*长期持续的运动带来的基础代谢率的提高•
运动能把氧气带到全身各部位，井通过对£■■肺的作用在短期内増加身悴的新陈代谢，并可持续 作用一天的时间.运动垠寒可提升5安儿宝奶粉。編的新陈代谢消耗.
所以你完金不必为毎天运动3口分钾消耗的那一点热量而沮丧,放弃运动而投向节負减肥的怀抱 了。相反，你可能还应迈适当用加运动时间〔比如増加到斗D七0分钟）＞ 它会给你带来意想不到的 好如
最后，消化与吸收食物所消耗的能量占了相对较小的比重，约 10%。
食物热效应的一般计算方式为；
位物热效应=（BMR•活动塑）* 1口弘=■&镐鬲取热垦* 1＞・
说到最后，减轻体重的唯一正道是从食物中摄入较少的能量，并且 /或者消耗更多的能量。然而，仅有 1/3
减肥中的人在尝试这一推荐减肥方法一一少食多动，而它正是体重减轻的根本 。
6.一天摄取多少热量合适？ 人一天消耗的热量=基础代谢率（BMR） +日常活动的消耗量+运动额外的消耗
量+食物热效应消耗的能量。
消耗熱塑=基础代谢辜+身儒活动总消乳+位勸热效应［口
（熱量的单位：大卡J 1犬卡=1000-^ = 1千卡）
摄取加星-消柱热量时，体董保持稳定；
再取热量 > 消耗热量时・体重处于上升趋势；
榻取热量 < 消耗热量时，怖重处于下降趙势・
对于饮負F WE建议你：
•減少热呈的摄取应在保证营莽需求的基础上选择期量f他倉物・例如：减少油炸.烘焙类負 物」以慢头代替面包.以开水代替含糖t費料。
•毎人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率* 一般不宜少于1200^.
•减少热呈摄取的作法宜采取渐讲的方式I毎天以減少约50D犬卡为原则.
•广泛摄取各种胃物，避免因贪役而増加饮倉，口味要渚茨，过寒的盐份会使水份滞留在身休 内°避免酒裘炊料和加糖饮料.
•曙加吹倉中的歼舞量，可菽充分的饱足感.
7.BMI、脂肪率、腰围和腰臀围比 BMI是指身体质量指数，是评估体重与身高比例的常用工具。主要是
从健康的角度来衡量你是否超重， 以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危险。 BMI=体重（千克）/身高2 （米）
成年人身体质量指数
轻体重BMI | 健康体重BMI | 超重BMI | 肥胖BMI |
BMK18.5 | 18.5 < BMI<24 | 24 < 牛初乳的副作用BMI<28 | 28 < BMI |
男性腰围》85cm，女性腰围》80cm，可以判断已经处于超重和肥胖的水平。
发布评论