根据《中国居民膳食指南（20〗6)》针对老年人饮食给出的建议，老年朋友应尽量保证食物种类多样化，少量多餐进食，每 天最好摄入不少于12种食材。但是，上了年纪后，老年人的咀嚼和消化能力下降，会影响对食物的摄取、消化和吸收，进而可能导致营养不良、贫血等问题。
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那么，老年人的饮食，如何做到软烂又有营养呢？有哪些适 合老年人的食谱？
软烂且有营养
这样的饭菜怎样做
文/马迭徹山东中医药大学附属医院营养科的食材，让进餐变成一件愉悦的事情。
牙口不好，吃嘛嘛不香，但这并不会改变人体对营养素的需 求。很多老年人因嚼不动，可选 的食物种类有限，长期的单一饮 食容易营养不平衡。其实这些问 题都与烹调方法有关，我们在制 作细软的食物时，可以将食物切 小切碎，肉类可切丝或剁成肉糜 制成肉丸，如牛肉丸、鱼丸等；坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成 粉末或细小颗粒，如玉米粉、核 桃粉、杏仁粉；苹果、梨、芹菜 等，可榨汁食用，保留部分果
随着年龄渐长，不少人对美食的喜爱程度慢慢变淡，渐渐对吃饭失去兴趣和期待。有的是心有余而力不足，有的则是无欲无求佛系吃饭。考虑到老年朋友牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现 象。为了避免食物摄入量不足和营养缺乏，更应注意膳食 的合理设计。
如因食欲下降使进餐变得困难，可以尝试改变食物 的风味，增加一些能提高感官享受的食材。如在烹调时使 用葱、姜、蒜、花椒、八角等天然调味料，也可以用彩 椒、芹菜、番茄或成熟的酸甜水果等有独特风味和彩渣；也可以通过延长烹调时间让 食物变软。
乌议员要求总统泽连斯基辞职主食类：可以选用软烂的米 面食物及制品，如软米饭、软面 食、馄饨、挂面等。如果自己在 家煮粥、煮饭，时间可以稍微长 一点，并加入适量的粗杂粮，如 全麦粉、玉米、小米、荞麦、燕
麦等，它们比精粮含有更多的维
健康长寿
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生素、矿物质和膳食纤维。全谷杂粮得先浸泡一下，煮 出来会更软烂些。豆子、坚果、杂粮等坚硬食物可以用 豆浆机打成豆浆、米糊来吃，可以自由地搭配，如黑豆 核桃浆、黄豆燕麦浆、山药糙米糊等。
蔬菜水果类：优先选择易煮软的绿叶菜、薯芋类、
茄果类食物，如胡萝卜、南瓜、冬瓜、花菜、土豆等；质地松软的新鲜水果，如熟香蕉或去皮煮水果。质地较 硬的水果或蔬菜可以把蔬菜切小、煮软、水果切细，或 粉碎榨汁食用，更容易咀嚼和消化。
动物性食物：要先把骨头、鱼刺尽量剔除之后再烹 调，就像给宝宝做辅食那样。每天都要保证一个鸡蛋，
可以做成软软的蛋花、蛋羹、荷包蛋；肉类可以切成肉丝、肉片， 也可以剁碎做成肉丸；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾丸等； 动物肝脏压成肝泥，这样就好咬多了。
奶、豆及豆制品类：这一类的大豆是指富含蛋白质的黄豆、黑 豆和青豆，除了刚才说到的可以把豆子磨碎打成粉，也可以选用豆 腐、豆腐干、豆腐皮等。奶类是钙良好的食物来源，要保证每天能 摄入300克牛奶、酸奶或相当量的奶制品。
其他：多采用炖、煮、蒸、 烩、焖、烧等烹调方法，尽量避免 煎炸、熏烤、爆炒等。也要避免给 老年人吃过多黏性的食物，如年 糕、汤圆、粽子等，既容易快速升 血糖，又不容易咀嚼和吞咽，也会 影响
到消化吸收。
给老年朋友推荐几个食谱--------------烂糊白菜
用料：白菜，肉丝，淀粉，油，盐。做法：
1. 将白菜洗净，把菜叶和菜帮分开，均切成细丝。
2.
将炒锅置旺火上，倒入植物油，下入肉丝拨散，加少许料酒 炒八成熟时，加猪肉汤烧沸，再转小火烧至肉丝略软烂再改为旺 火，并放入白菜帮。喜欢吃粉丝的也可以加一点。
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加少许精盐，烧15分钟后，将切好的白菜叶倒入，继续烧3
分钟左右，直到菜叶、菜帮软烂时，加味精，用水淀粉勾芡，轻轻 搅和，起锅装碗即成。
这道菜软烂鲜美，入口即化，营养素易被消化吸收，非常适合 牙口不好的老年人食用。
鸡蛋炒豆腐
用料：嫩豆腐，鸡蛋，味精，盐，葱花，姜。做法：
1. 将锅热加油少许，放入嫩豆腐和葱花、姜末，煸炒，加盐、
味精。
2. 豆腐炒至微黄、干燥着时，加入鸡蛋同炒。
3. 其他配料如榨菜、大头菜、冬菇、虾米、肉末、什锦酱菜、
虾皮等可任选一两种，注意多加 葱花、姜末，以助香味。
猪骨菠菜汤
用料：猪脊骨或肋骨500
克，火腿50克，胡椒粉，精盐，
菠菜100克。
做法：
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1. 猪骨斩段，入沸水锅内氽严选美食食谱
一下，捞出沥水。火腿切成条。 蔹菜择洗干净，切成段。
2. 将猪骨放入锅内，加适量 清水，熬成浓汤。
3. 锅中下入菠菜段、火腿
条，以胡椒粉、精盐调味，烧开
即成。
此汤含有蛋白质、钙、铁、
维生素和胡萝卜素，营养丰富， 有补铁、补血、填髓、壮骨的作 用，是滋补调养之佳品。
家庭健康3观舞记导学案
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