高中生处于青春期发育阶段，是人体生长发育的第二高峰期。在身体及生殖系统快速增加的阶段，合理安排膳食营养是十分必要的。高中生学业繁忙，大量大脑活动激增，此时，不仅要保持膳食的平衡，也要保持能量供给量充足。高中生一日膳食要求包括有：谷类400g～600g，肉类100g，鸡蛋1-2个，大豆制品适量，蔬菜500g～700g,烹调用油30g～50g。高中生一日能量需求量平均在2600 kcal，早餐、午餐、晚餐能量分布分别为30%、35%～45%、30%～35%。
根据中国居民膳食指南的要求，以下为高中生营养膳食的一日食谱设计。
餐别 | 数量 | |
早餐 | 面包片 | 面粉100g |
纯牛奶 | 牛奶250ml | |
课间餐 | 鸡蛋糕 | 面粉100g、鸡蛋50g、白糖15g |
豆浆 | 豆浆150ml、白糖5g | |
午餐 | 米饭 | 大米200g |
黑木耳炒肉 | 黑木耳100g、猪肉50g、植物油5g | |
炒青菜 | 青菜200g、植物油5g | |
番茄鸡蛋烫 | 鸡蛋50g、番茄150g、植物油2g | |
晚餐 | 稀饭 | 大米150g |
莴笋炒猪肝 | 猪肝50g、莴笋尖50g、植物油5g | |
炝卷心菜 | 卷心菜150g、干海椒少量、植物油5g | |
菠菜鸡血烫 | 鸡血50g、菠菜50g、鸡油2g | |
夜餐 | 水果 | 柑橘100g |
注：全天食用盐8g，其他调味料适量。
评论：1、按类别将食物归类排序，看看食物 食物是否齐全。
谷类：面包100g、面粉100g、大米350g 合计：550g
肉类：猪肉50g、猪肝50g、鸡血50g 合计：150g
大豆制品适量：豆浆150ml 合计：150g
蔬菜：黑木耳100g、青菜200g、番茄150g、莴笋尖50g、卷心菜150g、菠菜50g 合计：700g
烹调用油：植物油22g、鸡油2g 合计：24g
奶类：牛奶250ml、鸡蛋100g
水果：柑橘100g
五大类食物齐全，食物种类多样化。
2、食物所含营养素的计算：首先，从食物成分表中查出各种食物每100G的能量及各种营养素的含量，然后计算食谱中各食物所含能量和营养素的量。
以计算200g面粉中所含的营养素为例，
脂肪=200*1.5/100=3g 碳水化合物=200*73.6/100=147.2g
钙=200*31/100=62mg 铁=200*3.5/100=7mg
VB1=200*0.28*100=0.56mg VB2=200*0.08/100=0.16mg
其它食物计算计算和过程与此类似，计算出所有食物分别提供的营养素含量，累计相加，就得到该食谱提供的能量和营养素，如此食谱可提供：
能量2713.6kcal。蛋白质90.7g。脂肪55.1g。钙854.5mg，VA：681ug，VB1为1.3mg，VC为105mg。
参考青少年的DRIS：能量2600kcal。蛋白质85g 钙1000mg VA700ug。VB1美食一日一食谱为1.3mg，VC为100mg。
比较可见，除钙不足，能量和其它营养素供给量基本符合需要。
3、三种供能量营养素的供能比例：
蛋白质提供能量占总能量的比例=90.7g*4/2600kcal=13.95%
脂肪提供能量占总能量的比例=55.1g*9/2600kcal=19.07%
碳水化合物提供能量占总能量的比=1-13.95%-19.07%=66.98%
蛋白质，脂肪，碳水化合物适宜的供能比例分别为：10-15%，20-30%，55-65%。该例食谱的蛋白质摄入量比较合理，脂肪和碳水化合物摄入量需要进行适当的调整。可以通过减少米饭的摄入量，用一些面条的摄入量代替米饭。
4、动物性及豆类蛋白质占总蛋白质的比例：将来自动物性食物及豆类食物的蛋白质累计相加，本例结果为40.8g，食谱中总蛋白质含量为90.7g，可以算得：
动物性及豆类蛋白质占总蛋白质的比例=40.8/90.7=44.98%。
优质蛋白质占总蛋白质的比例超过1/3，接近一半，可以认为优质蛋白质的供应量比较适宜。
5、三餐供能量占全天摄入总能量的比例：将早，中，晚三餐的所有食物提供的能量分别按餐次累计相加，得到每餐摄入的能量，然后除以全天摄入的总能量，得到每餐提供能量占全天总能量的比例：
早餐：843千卡/2600=32.4%。
中餐：982千卡/2600=37.8%
晚餐：888.6千卡/2600=34.2%
由早餐、午餐、晚餐能量分布分别为30%、35%～45%、30%～35%。可见，以上食谱三餐供能量比较合理。
总体评价：总的看来，该食谱种类齐全，能量及大部分营养素数量充足，三种营养素比例适宜，考虑了优质蛋白质的供应在，三餐能量分配合理，是设计比较科学合理的营养食谱。
以上设计的一日膳食食谱，保证了高中生的能量供给充足，保证了一定数量的动物及豆类食品及新鲜蔬菜水果。同时补充了高中生每日所需的维生素及矿物质，提供了与组织生长有关的微量元素。
首先，早餐的纯牛奶使得学生每日的蛋白质、脂肪供给量充足。面包及鸡蛋糕提供了学生上午所需的能量。课间饮用适量的豆浆，不仅能补充适量的矿物质，更能祛寒暖胃，滋养进补，消除由于冬季早餐的寒气。
午餐中，绿蔬菜——青菜满足了人体所需的维生素、胡萝卜素、钙、铁等，保证了身体的生理需要的物质条件，有助于增强机体免疫能力。青菜中含有的维生素C及粗纤维促进大肠蠕动，增加大肠内毒素的排出，有防癌抗癌的作用。红蔬菜——西红柿，富含维生素A、维生素C、维生素B1.维生素B2以及胡萝卜素和多种矿物质元素，还含有蛋白质、糖类、有机酸、纤维素。其中含有的“番茄素”，有抑制细菌的作用；含的苹果酸、柠檬酸和糖类，有助消化的功能，使得中午饱餐一顿的高中生有更为舒适的午休时光。黑木耳加上肉片，风味十足，营养丰富。
由于高中生晚上多忙于课外作业，进食不能过于太饱。稀饭和荤素搭配，防止了膳食的过于
油腻、同时既营养丰富又易于消化。猪肝中含有丰富的维生素A，具有维持正常生长和生殖机能的作用；能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳，维持健康的肤，对皮肤的健美具有重要意义。猪肝中还具有一般肉类食品不含的维生素C和微量元素硒，能增强人体的免疫反应，抗氧化，防衰老，并能抑制肿瘤细胞的产生，也可治急性传染性肝炎。猪肝中铁质丰富，是补血食品中最常用的食物，含铁丰富的猪肝也有助于高中生记忆力的提高。菠菜既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化。鸡血具有利肠通便作用，可清除肠腔的沉渣浊垢，对尘埃及金属微粒等有害物质具有净化作用，这正适合了学习生活中每天会吸收粉尘的高中生。莴笋、卷心菜提供了高中生一日所需蔬菜的含量。
忙到晚上10点至11点的高中生，难免需要加餐以保证在夜晚睡眠时身体所需的能量。适量的新鲜柑橘果肉中含有丰富的维生素C，能提高机体的免疫力。常吃柑橘可以预防坏血病及夜盲症，对视力有所帮助。柑橘内侧薄皮含有膳食纤维及果胶，可以促进通便，并且可以降低胆固醇，这对高中生第二天的轻松排便十分有利。
发布评论