吃藜麦减肥的人，后来都瘦了吗？
相信很多人对藜麦不陌生。
这种原产南美洲的古老作物，因为被明星超模、健身达人推荐，身价翻了好几倍，成了炙手可热的超级食物。
营养黄金、全营养食物、减肥瘦身、绿环保、不含麸质……你能想到的好词，都能往它身上扣。
藜麦真有那么神奇吗？那些吃藜麦减肥的人，后来都瘦下来了吗？
通常意义上的谷物，是指禾本科的作物及其种子，比如水稻、小麦、小米。
而藜麦，Quinoa(读作ki:nwa:)是苋科的，跟甜菜、菠菜，以及红军长征路上经常吃一种野菜灰灰菜是亲戚。但吃法跟谷物接近，可以做粮食吃，所以被称为pseudo cereal，假谷物。
我们熟悉的荞麦也是一种假谷物。
▲ 生长在玻利维亚的藜麦，颜值相当高
Bioversity International/S. Padulosi
不是“麦”，所以荞麦和藜麦都是所谓的“无麸质食物”。
麸质是一类蛋白质，它主要存在于禾本科植物，特别是麦类中。
配凉皮时候配的面筋，就是用面团在水里反复搓洗，最后得到的那个小面团做的。不得不说发明面筋的人真是天才啊！
面粉可以在面筋的帮助下改变结构，帮我们做出各种形状的面食：细的面、扁的饼、蓬松柔软的面包馒头。而没有面筋的荞麦就做不到了。
但有一类人对麸质过敏(如乳糜泻)，吃面食会胀气、拉肚子，还会影响营养吸收，出现贫血、生长发育迟缓。
这种病在北美和欧洲的发病率是1-3%，还蛮高的；中国这几年，医学界和民间对这种病的关注都在升温。[1]
检查出麸质过敏，就要选择麸质较低(如玉米)或者不含麸质的食物。
▲ 针对麸质(gluten)过敏人，现在市面上有很多无麸质食品
除了藜麦，大米、荞麦，高粱、小米、燕麦等谷物，以及土豆、红薯、山药等薯类也都不含麸质。
虽然是“假”谷物，但藜麦作为一种粮食非常够格。联合国粮农署也建议推广到全球，作为理想的主食候选。[2]
▲ 2013年被联合国定为藜麦年，旨在鼓励传统或被遗忘作物的种植，将其作为促进粮食安全的一种手段。营养价值并不是唯一的关注点。图：FAO
和燕麦、高粱、黑麦一样，藜麦、荞麦也都是各国膳食指南推荐大家吃的全谷物食物之一。
和白米白面等精制谷物相比，全谷物都有更加丰富的膳食纤维、更多的B族维生素、矿物质，以及抗氧化成分。而藜麦在某些方面的确优秀。
▲ 藜麦数据：FAO
其他：台湾食物成分库2018版
藜麦的蛋白质含量在15%左右，比大米高很多；但和其他全谷物相比，相差就没那么大了；膳食纤维、B族维生素含量方面，也没有明显的优势。
虽然品种间有差异，但总体上看，各种品种的藜麦都富含钙、钾、镁，含量的确也比一般谷物
高。[3]
构成人体蛋白质的二十余种氨基酸中，有9种人体不能合成、必须由食物提供的“必需氨基酸”。藜麦这9种必需氨基酸的含量都很丰富，而一般谷物除了燕麦之外，都缺乏赖氨酸。
不过这种缺乏可以通过搭配其他食物来弥补，比如豆类、鱼、虾、肉、蛋、奶（都是优质蛋白）。一般人要吃到这些食物还是很容易的。
▲ 想想马特·达蒙在火星上种土豆吧
电影《火星救援》
但换个角度看，对不能自由摄取食物的人，比如素食者、长期执行任务的宇航员、欠发达地区居民来说，藜麦对改善他们饮食质量的意义就比较大了。
除了营养均衡，好种也是美国宇航局（NASA）选中藜麦的一个原因。
和长征路上的灰灰菜一样，藜麦也是一种很皮实的作物，耐寒、耐旱，盐碱地也能活，还有耐高湿的品种，生命力非常强，产量也有保证。[5]
国际空间站里没有冰箱，如果长期执行任务，能自己种点，种子当粮食，叶子当蔬菜，养人效率很高。
▲ 宇航员Samantha Cristoforetti展示被她选为bonus food 的藜麦。
我们的朋友红烧肉，做过试验：3餐主食吃藜麦，一周瘦了4斤。
他还推荐给周围的朋友，也在一周后如愿看到了减肥的效果。
◆开始时◆
◆一周后◆
藜麦作为主食，对减肥的帮助是显而易见的：
1.高纤维、高蛋白，饱腹感很强。
一个大男生每天吃100g藜麦，居然完全没有饿到自己；
如果换成米饭，这点大米只够大部分人吃一顿吧。
2.低GI
GI低的食物，吃了之后血糖反应低；血糖反应低，意味着吃同样多的食物，相对不容易胖。藜麦的GI在50-53左右，大米饭是83。[6-7]
但就像前面分析的，这些都不是藜麦独有的。荞麦的GI是54，鹰嘴豆是33，黑麦面包是50。#也许试试一周主食换黑麦面包，也能瘦#
和其他“超级食物”一样，藜麦走红，背后的商业运作不可小视。要卖出去。就要先吹起来；要卖得好，就要吹得好。
美国宇航局在1993年就“发现“了藜麦，但藜麦走红却是在2008年之后。
▲NASA 1993年的一份报告
2008年，美国著名脱口秀主持人奥普拉推荐了一个“21天排毒食谱”，特意推荐了藜麦；2010年，一本叫《365日藜麦：每日超级食物》的书在美国畅销。
藜麦一炮而红。
据美国纽约时报报道，2008年是美国藜麦进口量剧增的一年，比2006年增加了1倍；而2012年，美国进口藜麦25000吨，是2008年的5倍！[5]
▲ 2010年的畅销书《365日藜麦：每日超级食物》
藜麦的确是一种不错的食物，但别忘了，“超级食物”只是一个营销概念，并没有科学依据。
瘦不下来，并不是因为缺一味藜麦啊；总是期望一切都能在短期内实现，而不准备改变整体的生活方式，才是很多人减肥屡战屡败的最大原因啊。
因为颗粒很小，所以煮藜麦用的时间短，也容易做出松软的质感。
牙齿不好的人如果想在日常饮食中增加全谷物，除了小米、燕麦片，也可以试试藜麦，中国很多地方也开始种藜麦，价钱比进口藜麦便宜很多。
藜麦表面有一层皂苷，淘洗的时候搓一下，多换几次水，以免煮熟后有涩味。
煮开后，转中小火加盖继续煮10-12分钟；水快干时，用锅铲翻炒尽量将水分蒸发掉，炒干一点即可。
干一点还是湿一点，看个人喜好；跟蔬菜、肉一起炖，汤汤水水的也蛮好吃；可咸可甜，可干可湿，随便你。
可以直接当饭吃，也可以拌沙拉、烘焙，还可以加在炸鸡排的面糊里……
常见的藜麦有黑、白、红三种颜；白藜麦皮薄，口感更好；深的皮比较厚，吃起来口感相对差一点。市面上也有各种颜掺杂售卖的。
还有藜麦粉。可以像全麦粉、燕麦粉一样掺在白面里。
至于各种加了藜麦的“健康零食”，比如藜麦谷物棒，那跟藜麦就是两个东西了。购买成品的话，注意看配料表。
▲ 图：lemonpiCC BY-NC-ND3.0
blog.lemonpi/tag/alice-medrich
哦对了，我司红烧肉最近办了游泳卡，开始了新的减肥计划。
[1].王歆琼，许春娣，乳糜泻诊断与进展，中华实用儿科临床杂志2017, 32(19)
[3].Antonio Vega‐Gálvez  Margarita Miranda et al., Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review，J Sci Food Agric. 2010 Dec;90(15):2541-7. doi: 10.1002/jsfa.4158.
[5].Quinoa:An Emerging “new” Crop with Potentila for CELSS, NASA Technical Paper 3422
[7].中国食物成分表
编辑 | 山楂
日本美食减肥食谱一周吃几顿设计 | 柚子
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