营养与健康个人膳食设计

个人膳食设计
一、中国居民膳食指南：
1、食物多样，谷类为主；
2、多吃蔬菜、水果和薯类；
3、每天吃奶类、豆类或其制品；
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
6、吃清淡少盐膳食；
7、饮酒要适量；
8、吃清洁卫生、不变质的食物。
二、科学配餐有以下五项原则：
1、确保膳食构成的食物结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当，保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。
2、一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配、避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%较为适宜。
3、保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外，总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外，还应搭配部分动物脂肪、即通过食物中适量搭配肉类来解决。
4、蔬菜水果的供给量每人每天需800克左右（其中4/5为蔬菜、1/5为水果）。蔬菜中最好有一半是绿或有的叶菜，品种应当多样化，不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜，还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。
5、膳食搭配要注意酸碱平衡；主食要做到杂与精、干与稀的平衡；副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平衡。在荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼和菌类。由于烹调食物原料的品种与食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，因此，通过科学搭配，就能保证每道菜所含的营养更全面、合理。
三、用食品交换份法设计膳食食谱
体重
身高
体质指数（BMI）
51kg
1.65cm
18.7
按照世界卫生组织（WHO）诊断标准，体质指数在18~23之间，体重正常在18.5～24.99为正常，得知我的个人体质指数是正常。以每天摄取能量=51kg*30kcal/kg=1530kcal，近似以1600kcal计。
一日食用食品份数=1600/80=20（份）
三餐比例  早餐：午餐：晚餐 = 6：8：6
各类食品交换份
组别
类别
每份重量
每份热量
谷物组
谷物类
25g
80kcal
蔬菜组
蔬菜类
500g
80kcal
水果类
200g
80kcal
肉蛋组
大豆类
25g
80kcal
奶制品
60g
100个好吃的美食食谱80kcal
肉蛋类
50g
80kcal
油脂组
硬果累
15g
80kcal
油脂类
10g
80kcal
1、 （1）早餐搭配
早餐要以谷类为主。由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的！早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以早餐对一天的工作和学习非常重要。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增。而安排的相应的营养早餐食谱为两种套餐：
食谱一：牛奶250ml、面包（面粉250克）、煮鸡蛋50克。加餐：时令水果。
食谱二：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。加餐：时令水果。
（2）、营养小贴士
宜软不宜硬：在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜
吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。
宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。膳食食谱