给你⼀个户外⾷谱，徒步再也不⽤为带什么吃的发愁
徒步登⼭对⼈的体⼒消耗⾮常⼤，运动过程中要不时的摄取⾷物，来补充体⼒。那么我们在进⾏徒步登⼭运动前，要怎样准备好合适的⾷物呢？尤其在重装长线徒步中，懂得如何携带分配⾷物，将会使你的旅程更加轻松愉快。
我先说说⼩编⼀般出去都带些什么吧？
牦⽜⾁⼲，热⽔是必须的，然后会带⼀些橘⼦，苹果，糖，各类果铺类，巧克⼒，红枣。（这个是我徒步⼀天往返的时候带的）。有烤箱的友友，建议可以带⼀点⾃⼰做的⾯包。
好了，这篇⽂章有点长，但是是绝对的⼲货知识贴，请⼤家耐⼼看完，长知识的时候到了。
户外的⾷品与营养，都由那些营养物质构成户外运动中我们需要多少能量户外⾷物的轻量化选择的四个原则不宜携带的户外⾷物户外⾷物该如何吃⽂内都有答案
补给⾷物的主要⽬的及需要
1、给予⾝体提供或者补给，因活动所需/所消耗的能量
2、消除饥饿感，使⼈体更舒适
3、提⾼⾝体机能在运动状态下的⼯作效率并帮助尽快恢复
4、为户外徒步露营增添乐趣
户外的⾷品与营养，都由那些营养物质构成？
饥饿感好的美食食谱户外运动的⾷品和营养，其实和我们⽇常⽣活中所需的营养基本相同，只是为了在活动中保持状态和⽅便及时快捷的补充，以及每天旅程结束的休息能够快速恢复，和我们⽇常的⾷品营养略有差异化。
我们知道碳⽔化合物、蛋⽩质、脂肪、维⽣素、矿物质、⽔是维系我们⾝体机能正常运转的六种基本营养素。
1
碳⽔化合物
包含糖和淀粉等，⼤量存在于⽶饭、⾯条、⾕物、⾯包、烤馕等⾷物中，通过转化成糖元的形式向肌⾁提供能量。碳⽔化合物中包含的纤维素还可以帮助消化，有利于控制⼈体内的脂肪和胆固醇含量。
2
蛋⽩质
对⼈体内的新组织⽣成和原有组织的维护起着很重要的作⽤，这些组织包括：肌⾁、⽑发、红⾎球等。蛋⽩质⼤量存在于猪⾁、⽜⾁、家禽类、鱼类、⾖类、坚果仁；⼈体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋⽩质来产⽣，对组织内的细胞内外⽔平衡蛋⽩质也起着保持作⽤。
3
脂肪
是⼈体处于休息或者长时间的有氧运动状态时，所消耗的能量来源贮存地。分为动物性脂肪和植物性脂肪两类；动物性脂肪来⾃动物⾁类、黄油等；植物性脂肪来⾃花⽣油、⼤⾖油、菜籽油等。动物性脂肪⼤多含有⼤量饱和脂肪酸，过量
脂肪来⾃动物⾁类、黄油等；植物性脂肪来⾃花⽣油、⼤⾖油、菜籽油等。动物性脂肪⼤多含有⼤量饱和脂肪酸，过量⾷⽤会导致⼼⾎管疾病及癌症；相对来说，植物性脂肪⼤多含有⼤量不饱和脂肪酸，⽐动物性脂肪更利于⾝体健康。
4
维⽣素
是⼈体内进⾏新陈代谢的催化剂，维A维C是⼈体免疫系统正常运转必不可少，维A还可以有助于保护视⼒；维B帮助细胞燃烧变成能量，B1并有助于神经系统的正常运转；维D促进钙和磷在肠道吸收。
5
矿物质
是构**体组织和维持正常⽣理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健⾻骼；铁负责运输⾎液中的氧；钠和钾对⾎压有调节作⽤；锌有助于能量的转化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于强健⽛齿。
6
⽔
是存在于⼈体的主要物质，⽐例占到⼈体体重的60%-70%，⽔通过汗液的形式调控⼈体温度，并且负责在细胞间运送营养物质和废物。⽔也是肌⾁和细胞的主要组成部分，影响着细胞内化学反应的发⽣。
户外运动中我们需要多少能量？
⼈体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg，男性约2000卡；⼥性约1500卡
成年⼈热量公式655＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）(W：体重，单位kg；H：⾝⾼，单位cm；A：年龄）
按照上⾯公式，初步计算⼩编每天消耗的基本热量约1260卡
这⾥给出我们户外常见的两种运动⽅式每⼩时消耗的热量（卡路⾥）=Mets系数×(体重+负重)
基本热量加上运动消耗，就是你每天要从⾷物补充的热量。
⽐如，⼩编体重45kg，负重15kg，在海拔3000附近登⼭，每⼩时消耗360卡路⾥，登⼭时间为5⼩时，加上⼈体消耗的基本热量;1260，这⼀天⼩编消耗的热量约为3060卡。
再⽐如，⼩编体重45kg，负重15kg，在⼭路上⼀⼩时⾛6公⾥，那么每⼩时消耗约180卡路⾥，徒步时间为3⼩时，加上⼈体消耗的基本热量;1260，这⼀天⼩编消耗的热量约为：1800卡
你学会了么？
⼈体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体⼒不容易恢复。
所以在户外徒步活动中，我们也要合理的安排每天徒步的强度和时间，以便经过⼀晚上的休息之后，⾝体能更快的恢复到良好的状态，进⽽继续第⼆天的徒步。
知道了我们每天要消耗多少能量，下⼀步就可以着⼿准备我们的户外⾷物了，做到轻量精简实⽤，这才是⼀个好的开始。
户外⾷物的轻量化选择的四个原则
A.带⼲的、不带含⽔份的--保质期长，不会冻结
A.带⼲的、不带含⽔份的--保质期长，不会冻结
B.带没有包装或包装轻薄的--包装不能吃，破坏景⾊
C.带热量密度⼤的--同样多的热量，重量更轻
D.直接能吃或煮⾷⽅便的--省⽓罐，也能减重
⼈体每天消耗的热量，60-65％来⾃碳⽔化合物，20-25％来⾃蛋⽩质，10-15％来⾃脂肪。碳⽔化合物⽐蛋⽩质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，⾸要补充的是碳⽔化合物，主要来⾃于⾕物类⾷物。
100g⾕物类⼲粮能提供300-350卡的热量。每天200g，即（早、晚）每餐100g⽶/⾯条或⼀个馕。100g⼤⽶（半碗）可以煮出⼀碗半⽶饭。
⼲果类含油量⾼，热量密度⽐⾕物类⾼许多，适合当零⾷（休息时吃），每天50-100g。每100g含热量：松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛⼦600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花⽣仁580卡、杏仁520卡、栗⼦350卡。
果脯类含糖量⾼，热量与⾕物类差不多，也适合当零⾷，每天50-100g。⼲枣蜜枣350卡、葡萄⼲340卡、果脯330卡。
⾼蛋⽩的有⽜⾁⼲550卡、奶粉480卡、猪⾁松440卡、⾖奶粉420卡、鱼⽚⼲300卡、虾⼲250卡。每天100g（午餐时吃）。鱼⽚⼲、虾⼲热值⼩，是因为脂肪含量少，⼏乎都是蛋⽩质。
⾼膳⾷纤维的是脱⽔蔬菜，推荐海带丝⼲44卡、海藻⼲23卡、万年青菜⼲20卡，这些都是⽤沸⽔泡⼀泡就可以吃的。这⾥，再给出重装长线每天的⾷谱：
早餐：4个沙琪玛（200克）648卡，50克⿊芝⿇糊200卡
午餐：100克⽜⾁⼲550卡，100克馕饼295卡
晚餐：150克⼤⽶525卡，200克肘⼦⾁500卡，200克蔬菜50卡
零⾷：100克红枣276卡，100克巧克⼒586卡。
总热量：3630卡
净重量：1.2kg
看上去好像有点少，吃进去的热量要⽐计算出消耗的热量少，⽽且事实上，有时候会⽐⾷谱上吃的更少⼀点。
不宜携带的户外⾷物
1、能量棒基本上就是包了⼀层巧克⼒的压缩饼⼲。饼⼲容易碎，最后都在吃饼⼲屑。
2、膨化⾷品，这个还是不带吧，太占地⽅。
3、⽕腿肠、⽅便⾯，太多添加剂（⽅便⾯的蔬菜包还可以）
4、卤⾷熟⾷超过⼀天，基本都会坏掉扔掉
5、罐头类、真空包装类包装重，⽽且和卤⾷熟⾷⼀样，由于⽔份含量⼤，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。
户外⾷物该如何吃？
1、在徒步旅⾏期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃⼀餐？
我们应该尽可能少⾷多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多⾷少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃⼀些⼲果、饼⼲，间中吃⼀只⾹蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是⽐较适当的
2、户外⾷物中的碳⽔化合物是什么？
⽶饭、⾯包（包括中式粉⾯）、马铃薯、⾹蕉等都含有丰富的综合碳⽔化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳⽔化合物（简单糖）。
3、在户外旅⾏时哪些碳⽔化合物对我们较好？
简单碳⽔化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取⽽可以迅速吸收的。因此，它可以为⼈体迅速地注⼊能量。可是，⼈体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激⽽分泌过多的胰岛素，造成反应性⾎糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮料来提⾼⾝体能量⽔平的⼈，可能反⽽有⾎糖降低和⾝体能量⽔平下降的情况。
预防反应性⾎糖过低的⽅法之⼀，是⾮常频密地摄取⼤量的简单碳⽔化合物。然⽽，这种⽅法并不健康。另⼀种⽅法是摄取简单及综合碳⽔化合物的混合物。⾝体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃⽶饭、粉⾯或⾯包等⾷物。
4、在户外⾷物中，除碳⽔化合物外，我们还可以进⾷哪些⾷物？
应该避免吃脂肪或多脂肪的⾷物。
脂肪是⼀种释放得很慢的能量，不⾜以应付毅⾏者的需要。更重要的是当胃⾥同时存在脂肪和其它⾷物时，消化过程就会减慢，吸收⾷物的速度也会相应减慢。
不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被⾝体吸收，我们就⽆法利⽤它蕴含的能量。与其它⾷物⼀起滞留在胃内的脂肪，会令我们有⼀种不舒适的饱胀感觉。
⼀些徒步者⼤吃⼀顿之后就开始攀⼭，结果最后发⽣呕吐，就是这个道理。⾄于蛋⽩质（⾁类等），虽然可以增添⾷物的味道，但⽆助于保持徒步者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在户外徒步等期间应该少吃甚⾄完全不吃⾁类。（完全不吃⾁，好像很难做到）。
综上，在户外徒步登⼭运动中，我们所带的⾷物⾸先要保证能够及时的补充运动所需的能量，以⾕物和含糖量⾼的果脯为主；再以⾼蛋⽩和含油⾷物作为补充，适量的蔬菜保证维⽣素的供应，尽量少⾷富含脂肪的⾷物。
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