代谢1200千卡，⼀⽇三餐这样吃，⼀个⽉⾄少瘦4
成年⼈每⽇消耗的总能量分为3个⽅⾯：基础代谢、⾝体活动和⾷物热效应。
⼀般来说消耗的总能量中，基础代谢约占总能量消耗的70%，⾝体活动占20%，⾷物热效应占
10%。
因此，按照基础代谢吃，每天摄⼊的总能量只占每天⾝体所消耗的总能量的70%，那么剩余的
30%就需要动员体内储存的脂肪来供能，这样就可以达到减肥的⽬的。
如果你的基础代谢测出来在1200千卡左右，那么你每天应该怎么吃呢？
减肥期间，三⼤产能营养素的供能⽐定为：碳⽔化合物占50%，蛋⽩质占20%，脂肪占30%。
根据⾷物交换份原则，1200千卡相当于13.5份。
根据三⼤产能营养素的供能⽐，计算得出
13.5份包括⾕薯类5份、⾁蛋类3份、蔬菜类1份、⽔果类1份、⾖类1份、奶类1.5份、油脂类1
份。
减肥难就难在定量，很多时候因为⽆法估算热量从⽽影响减肥的结果。
今天我就送⼤家⼀份⾷谱，直接按照这个⾷谱吃就可以。
⾷谱分为早中晚三次正餐和⼀次加餐。
1.早餐（4.5份）
2⽚全麦⾯包、1个煮鸡蛋、1杯纯⽜奶
1）鸡蛋是这个世界上最完美的⾷物，⽽且氨基酸模式和⼈体⾮常接近，吸收利⽤率特别⾼，减
肥的⼈，要保证每天吃⼀颗鸡蛋（完整的鸡蛋），尤其推荐煮鸡蛋、蒸鸡蛋。
2）全麦⾯包，因为富含膳⾷纤维，有助于减缓胃排空，吸收进⼊⼩肠和⾎液的速度缓慢，饱腹
感更强，⽽且可以更好的控制⾎糖，减少胰岛素的释放。挑选全麦⾯包最好留意⼀下配料表，
配料表第⼀位是全麦粉的才是真正的全麦⾯包。
3）⽜奶含有丰富的优质蛋⽩质、钙质以及B族维⽣素，减肥期间要保证每天⼀杯纯⽜奶或者酸
奶，如果体脂率超标建议饮⽤脱脂奶或低脂奶。
2.中餐（5份）
2两⽶饭（1个拳头）、2两瘦⾁（1个拳头）、蔬菜适量（2个拳头）
1）记得“112”原则，即⼀顿午餐总共可以分为4等分，其中主⾷占1/4、瘦⾁占1/4、蔬菜占2/4，
这样就是⽐较合理的。
2）蔬菜优先选择绿叶蔬菜，不但营养价值更⾼热量更低，⽽且饱腹感也更强。
3）另外注意进⾷的顺序，先吃蔬菜，再吃⾁，最后吃主⾷，这样就可以很好的控制饮⾷量，从
⽽减少热量的摄⼊。
3.加餐（1份）
1个苹果
午餐和晚餐之间可以安排⼀次加餐，吃个⽔果。建议选择苹果、橘⼦、橙⼦、柚⼦、樱桃、猕
猴桃、梨⼦等能量密度低的⽔果。
4.晚餐（3份）
1根⽟⽶（中等⼤⼩）、1杯⾖浆（1⼩把黄⾖）、蔬菜适量（2个拳头）
晚餐应该是⼀天当中吃的最少的⼀餐，可以按照我建议的⾷谱吃。
当然也可以选择喝1碗⼩⽶粥、1份⾖腐⼲、1份绿叶蔬菜这样，清淡少⾷即可。
按照这个⾷谱吃，每天摄⼊的总热量在1200千卡左右，⽽每天消耗的总热量在1700千卡左右（1200/70%），这样每天形成500千卡的能量差，⼀个⽉下来就是15000千卡，需要动员⼤约4⽄的脂肪来供能（1⽄脂肪⼤约可以提⾼3500千卡的能量）。
如果你每天除了正常的⼯作、上班、家务之外，还能再快⾛或慢跑30-40分钟，⼜可以额外消耗200千卡左右的能量，⼀个⽉下来⼜来减少⼤约2⽄的脂肪。
一日三餐健康美食食谱所以结合这个⾷谱吃，再加上适量的运动，⼀个⽉瘦4-6⽄是完全没有问题的。
减肥其实就是养成良好⽣活习惯的⼀个过程，健康的饮⾷加适量的运动不仅有助于控制体重，⽽且更重要的是能够让⾝体越来越健康。
⾏动起来吧，为了更美好的⾃⼰，加油。
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