小技巧教你在大学里吃得营养
小技巧教你在大学里吃得营养，吃得健康！
中国向来以美食闻名于世界，中华美食博大精深，八大菜系远负盛名。生长在这样一个国家，人们崇尚"能吃是福";，处在快速成长期的大学生更应该吃好，身体是革命的本钱，大学期间要以食为本，从最根本也最重要的一日三餐抓起。
◆一日三餐吃出健康
用餐时间：早餐7点左右，午餐12点左右，晚餐18点左右。根据人体消化系统运行规律，混合食物在胃中停留的时间通常为四到五个小时，因此两餐的间隔时间为5小时左右。再结合中国人的饮食习惯，因此定出"7－12－18"；这个用餐时间。
三餐热量比：3:4:3。民间有"早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少"；的说法，其实是很有道理的。一日之计在于晨，饿了一夜的你需要一顿营养丰富的早餐，帮助你开始忙碌的一天。辛苦了一个早上，午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原那么，至少要在就寝两个小时前进餐。不过大学生有时晚上还要上课或者自习，晚餐也要保证吃饱吃好。
营养安排：大学生每日所需营养供应量
热量蛋白质脂肪胆固醇钙铁磷钾纳锌硒碘铜氟铬钼
千卡克克毫克毫克毫克毫克毫克毫克毫克微克微克微克毫克微克微克男1700 70 20～25 女1600 65 18 8.26
维生素A 维生素B1 维生素B2 维生素B6 维生素B12 维生素C 维生素D 维生素E 生物素叶酸泛酸烟酸
微克毫克毫克毫克微克毫克微克毫克微克微克毫克毫克
男800 1.4 1.4 1.2 2.4 100 5 63 30 400 5 14
女700 1.3 1.2 56 13
根据中国营养学会公布的研究报告，合理膳食应该做到：食物多样、谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类或其制品，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油，食量与体力活动要平衡，保持适宜体重，吃清淡少盐的膳食，如饮酒应限量，吃清洁卫生、不变质的食物。
小贴士：营养食谱例如校园美食一日三餐食谱
早餐一号：牛奶1杯(250克)，煮鸡蛋1个，肉包子1个，拌黄瓜1份(50克)
早餐二号：八宝粥1碗(100克)，茶叶蛋1个，水果沙拉1份(50克)
午餐(晚餐)一号：馒头1个，小米粥1碗，瘦肉炒芹菜1份(150克)，橘子1个
午餐(晚餐)二号：米饭1碗(150克)，宫爆鸡丁1份(150克)，炒菠菜1份(100克)，苹果1个
◆零食其实可以很健康
很多同学喜欢吃零食，在宿舍一边看电影一边吃零食是一大享受，研究说明，零食并非全都是"垃圾食品";，只要选择正确，可以补充体力、缓解压力、增强记忆力，吃零食会变成一种健康的生活习惯。
健康零食：
增强记忆力核桃、黑芝麻糊、豆奶、五香瓜子
补充体力牛奶、酸奶、燕麦片、糖炒栗子、牛肉干、鱿鱼丝
增加维生素各类水果(苹果、番茄、猕猴桃等)、各种即食蔬菜(小黄瓜、萝卜等)
减压促进睡眠桂圆肉、葡萄干、橄榄、酸枣膏
非健康零食：
导致肥胖碳酸汽水、甜味饮料、汉堡包
使人早衰油炸食品(炸鸡腿、炸薯条)
引发疾病街头食品(烤肉串)
提醒一点，大家选购零食一定要到正规的`商场超市，切勿光临没有平安保证的路边摊。
◆谈谈减肥
1。体重标准。
校园里经常听到有同学说"我又胖了";、"我这几天不吃饭减肥";，减肥似乎是大学生(尤其是大学女生)流行的口头禅。但其实很多人并不肥，根本不需要减肥。让我们用现在世界上公认的肥胖程度计算公式(体重指数)测算一下自己的体重。
体重指数= 体重(公斤)÷身高(米)的平方，即kg/㎡。
正常体重：体重指数= 18 – 25；超重：体重指数= 25 – 30；轻度肥胖：体重指数> 30；中度肥胖：体重
指数> 35；重度肥胖：体重指数> 40。
例如某女生的体重为50公斤，身高为  1.6米，那么她的体重指数就是50÷(1.6x1.6)≈19.53，属于18－25范围内，是正常的体重。
2。正确的减肥方法。
很多大学女生为求苗条身材，不吃早餐、节食甚至绝食、尝试各种减肥茶，可谓是无所不用其极。其实那些都是错误的减肥方法，有的越减越肥，有的还减出病来，实在是得不偿失。正确的减肥方法应该是合理控制饮食＋规律运动健身。
减肥是一个循序渐进的过程，一般按每月0.5～1.0公斤是比拟适宜的，激进的减肥法会对身体造成巨大的伤害。人会发胖的根本原因是摄取的热量>消耗的热量。身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，只要做到：摄取量＝身消耗量。而要使自己减肥，就必须做到：消耗量＞摄取量，简单地说，减肥不是要不吃，而是要少吃。
减肥要注意少吃脂肪，尤其是动物脂肪，糖果和含糖食品能免那么免，糖是热量的主要来源，多吃水果和蔬菜，保证维生素和矿物质吸收的同时，其中富含的纤维素能让你产生"饱"；的感觉减少你吃的欲望，另外不同的烹调方法也会直接影响食物的热量值，蒸、煮、凉拌不但在防止食物营养流失方面强于煎、炸、烤，还能有效减少摄入的热量。