食物交换份法配餐知识
根据所含类似营养素的量，把常用食物归为四类，即：
1.含碳水化合物较丰富的谷薯类食物
2.含维生素、矿物质和膳食纤维丰富的蔬菜、水果类
3.含优质蛋白质丰富的肉、鱼、乳、蛋、豆及豆制品类
4.含能量丰富的油脂、纯糖和坚果类食物
各类食品、每一个食物交换份中所含三大产能营养素的量，详见下表：
表6-1    每一交换份食品的产能营养素含量表
组别
食品类别
每份质量（g）
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
主要营养素
一、谷薯组
1.谷薯类
25
90
2.0
-----
20.0
碳水化合物
膳食纤维
二、蔬果组
2.蔬果类
500
90
5.0
-----
17.0
矿物质 维生素    膳食纤维
3.水果类烙饼机做美食食谱大全
200
90
1.0
-----
21.0
三、肉蛋组
4.大豆类
25
90
9.0
4.0
4.0
蛋白质
蛋白质
蛋白质
5.奶类
160
90
5.0
5.0
6.0
6.肉蛋类
50
90
9.0
6.0
四、油脂组
7.坚果类
15
90
4.0
7.0
2.0
脂肪
脂肪
8.油脂类
10
90
-----
10.0
-----
注：1、食品交换份分为四大类（八小类），表中列出了有关名称和三大产能营养素。
2、90kcal约合376kJ
3、资料来源于北京协和医院
表6-2  谷薯类食品的能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
大米、小米、糯米、薏米
25
干粉条、干莲子
25
高粱米、玉米渣
25
油条、油饼、苏打饼干
25
面粉、米粉、玉米面
25
烧饼、烙饼、馒头
35
混合面
25
咸面包、窝窝头
35
燕麦片、莜麦面
25
生面条、魔芋生面条
35
荞麦面、苦荞面
25
马铃薯
100
各种挂面、龙须面
25
湿粉皮
150
通心粉
25
鲜玉米（1个，带棒心）
200
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆
25
注：每份谷薯类食品提供蛋白质2g，碳水化合物20g，能量376kJ(90kcal)。根茎类一侓以净食部分计算
表6-3  蔬菜类食品的能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
大白菜 元白菜 菠菜 油菜
500
白罗卜 青椒 茭白 冬笋
400
韭菜 茴香 茼蒿
500
倭瓜 南瓜 菜花
350
芹菜 苤蓝 莴笋 油菜苔
500
鲜豇豆 扁豆 洋葱 蒜苗
250
西胡芦 番茄 冬瓜 苦瓜
500
胡罗卜
200
黄瓜 茄子 丝瓜
500
山药 荸荠 藕 凉薯
150
芥蓝 瓢菜
500
慈菇 百合 芋头
100
蕹菜 苋菜 龙须菜
500
毛豆 鲜豌豆
70
鲜豆芽 鲜蘑 水浸海带
500
注：每份蔬菜类食品提供蛋白质5g..碳水化合物17g.能量376kJ(90kcal).每份蔬菜一侓以净食部分计算
表6-4  肉、蛋类食品能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
热火腿 香肠
20
鸡蛋（1大个 带壳）
60
肥瘦猪肉
25
鸭蛋 松花蛋（1大个 带壳）
60
熟叉烧肉（无糖）午餐肉
35
鹌鹑蛋（6个带壳）
60
熟酱牛肉 熟酱鸭 大肉肠
35
鸡蛋清
150
瘦猪 牛 羊肉
50
带鱼
80
带骨排骨
50
草鱼 鲤鱼 甲鱼 比目鱼
80
鸭肉
50
大黄鱼 黑鲢 鲫鱼
80
鹅肉
50
对虾 青虾 鲜贝
80
兔肉
100
蟹肉 水发鱿鱼
100
鸡蛋粉
15
水发海参
350
注：每份肉类食品提供蛋白质9g，脂肪6g，能量376kJ(90kcal)。除蛋类为市品重量，其余一侓为净食部分计算
表6-5  大豆类食品能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
腐竹
20
北豆腐
100
大豆
25
南豆腐（嫩豆腐）
150
大豆粉
25
豆浆
400
豆腐丝 豆腐干 油豆腐
50
注：每份大豆及其制品提供蛋白质9g，脂肪4g，碳水化合物4g，能量376kJ(90kcal)。
表6-6  奶类食品能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
奶粉
20
牛奶
160
脱脂奶粉
25
羊奶
160
乳酪
25
无糖酸奶
130
注：每份奶类食品提供蛋白质5g，碳水化合物6g，能量376kJ(90kcal)。
表6-7  水果类食品能量等值交换份表
食品名称
市品质量（）
食品名称
市品质量（）
柿子 香蕉 鲜荔枝
150
李子 杏
200
梨 桃 苹果
200
葡萄
200
橘子 橙子 柚子
200
草莓
300
猕猴桃
200
西瓜
500
注：每份水果提供蛋白质1g，碳水化合物21g，能量376kJ(90kcal)。每份水果一侓以市品质量计算
表6-8  油脂类食品能量等值交换份表
食品名称
质量（g）
食品名称
质量（g）
花生油 香油（1汤匙）
10
猪油
10
玉米油 菜油（1汤匙）
10
牛油
10
豆油（1汤匙）
10
羊油
10
红花油（1汤匙）
10
黄油
10
注：每份油脂类食品提供脂肪10g，能量376kJ(90kcal)。
表6-9  不同能量所需的各类食品交换份数
能量（kcal
交换单位（份）
谷薯类
蔬果类
肉蛋类
豆乳类
油脂类
质量（g）
单位（份）
质量（g）
单位（份）
质量（g）
单位（份）
豆浆量（g）
牛奶量（g）
单位（份）
质量（g）
单位（份）
1200 (1287)
14
150
6
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
1400 (1463)
16
200
8
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
1600 (1639)
18
250
10
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
1800 (1815)
20
300
12
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
2000 (1991)
22
350
14
500
1
150
3
200
250
2
2汤匙
2
注：1.表中括号中的数字为计算所得值，所列的数据取整数，以便于计算。
2.本表所列饮食并非固定模式，可根据就餐的饮食习惯，并参照有关内容加以调整。
3.配餐饮食可参看各类食物能量等值交换表，做出具体安排。
瘦肉50g=鸡蛋1个=豆腐干50g=北豆腐100g；
牛奶250g=瘦肉50g+谷类（10—12g）或豆浆400g；
水果1个交换单位=谷类1个交换单位。
表6-10所列为体重60Kg的个体，在各种活动状态下，消耗376kJ(90kcal)能量所需要的时间，供参考。
表6-10    消耗376kJ(90kcal)能量的体力活动所需要的时间（以60Kg体重计）
活动内容
时间（分）
活动内容
时间（分）
睡眼
80
步行 跳舞 游泳
18—30
静坐 写字 读书
50
体操 购物 上下楼 熨衣
25
手工缝纫 拉手风琴
50
打高尔夫球 钓鱼
25
打字 组装收音机
45
骑自行车
15—25
弹钢琴 剪裁衣服 打台球
40
打乒乓球 打排球
20
办公室工作
35
打羽毛球 打网球
15
穿衣 铺床 扫地
30
长跑 爬山
10
烹饪 机器缝纫 木工
30
耕地 篮球 踢足球
10
利用食物交换份法编制食谱举例
某成人全天需能量5.86MJ（1400kcal），利用食物交换份法为其配餐。
查表6-9，5.86MJ（1400kcal）共需16个食物能量等值交换份，其中谷薯类食物8个交换份，蔬菜类食物1个交换份，肉蛋类食物3个交换份，豆类食物0.5个交换份，乳类食物1.5个交换份，油脂类2个交换份。
具体到每类食物的选择上，则应吃谷类食物200g，蔬菜类安排500g，肉蛋类食品可选用大鸡蛋1个、瘦猪肉50g，豆类选豆腐100g，乳类选牛奶1袋（250g），油脂选用植物油20g，把这些食物安排到一日三餐中，即完成了配餐。食谱如下：
早餐：牛奶（1袋250g）
      葱花卷（含面粉50g，青菜50g）
午餐：大米饭（生米量75g）
      鸡蛋炒菠菜（含菠菜100g，鸡蛋1个）
      肉丝炒豆芽（含瘦肉丝25g，豆芽150g）
晚餐：肉丝青菜面条（含肉丝25g，青菜50g，挂面75g）
      番茄烩豆腐（番茄150g，豆腐100g）
全天烹调油控制在20g即可。