儿童营养减肥餐单
儿童虽然身处发育时期,需要大量吸收营养,但现今不少小朋友却是年纪小小已经体重超标,归根究底,与他们吃得过量、少运动、多肉少菜、常吃高脂、高糖、高卡路里食品,如肠仔、即食面、汉堡包、薯条及甜品等有很大关系。
要令体型过胖的小童成功减肥,第一步必先改善饮食习惯,以下罗列几个贴士供大家参考:
1. 减慢饮食的速度:研究发现进食太快及一次进食太多食物,尤其是高糖、高淀粉质食物,会令血糖急升而引致胰岛素大量分泌,其短时间的大幅波动容易令人产生肚饿感觉而以为进食不足,从而令人摄取多余热量。
2. 多吃蔬果、少吃高脂肉类:大部份蔬果低卡、低脂、低胆固醇,却可补充维他命及矿物质,改善身体机能,甚至可降低胆固醇,更含大量纤维,可清除体内废物之余,摄取充足纤维能降低感到肚饿的速度,从而控制进食的份量。
3.控制晚餐进食的份量:由于晚上身体能量消耗减少,代谢率亦放缓,故应避免暴饮暴食,特别减少进食淀粉质及高脂肉类,以免令能量过剩,转化成脂肪;可多吃蔬果这类低卡而饱肚的
食物。
4. 停止睡前吃消夜的习惯:睡前细胞开始进行修补及休息,此时若进食高卡食物如即食面、肠仔或糖水等,令热量过剩,身体亦未能完全消耗,大增热量转化成脂肪的机会。
除了改善饮食习惯,配合适量运动亦有助增加消耗热量和脂肪,对减肥有很大帮助。不过谨记运动后因消耗了一定能量,血糖偏低,食欲亦会因而增加,但千万在此时进食高脂、高糖的食物,以免体内胰岛素分泌激增,从而吸收过多糖份并转化成脂肪储藏于体内,那么就失去运动的意义了。
早餐 | 午餐 | 小吃 | 晚餐 | |
第1日 | 1杯脱脂奶 1碗通心粉 1片火腿 | 1份火鸡肉三文治 1盒杂菜沙律 | 1个小苹果 | 半碗糙米饭 2汤匙蒸鱼 1碗节瓜粉丝汤 1个橙 |
第2日 | 1杯脱脂奶 1碗葡萄干燕麦片 | 鲜茄鸡扒意粉 半个西柚 | 1杯低脂原味奶酪 | 半碗米粉 青红椒炒肉片 半个西柚 |
第3日 | 1杯绿茶 1份脱脂芝士全麦三文治 | 1碗水煮云吞 1碟灼菜心 | 10粒车厘子 | 半碗鸡丝米粉 1碗灼西兰花 1个小苹果 |
第4日 | 1杯低糖豆浆 1碗无糖粟米片 1个奇异果 | 3件三文鱼寿司 4片鱼生 1个奇异果 | 1片全麦面包 | 半碗白饭 2汤匙西红柿煮鱼 2碗青红萝卜瘦肉汤连汤料 |
第5日 | 1杯无糖豆浆 1碗士多啤梨麦片 | 1碗净水饺 1碟灼西生菜 | 3片高纤全麦饼 | 1碟清炒白菜仔 1碗杂菌豆腐汤 1个小苹果 |
第6日 | 1杯鲜橙汁 1份吞拿鱼西芹碎蛋全麦三文治 | 1客杂锦鱼生刺身 1碟清炒杂菜 | 低卡美食减肥食谱图片2片高纤全麦饼 | 5只白灼虾(中) 2碗杂菜汤 1个橙 |
第7日 | 1杯脱脂奶 半份火腿全麦三文治 | 1碗白鱼蛋 1碟灼菜心 1个橙 | 1碗西瓜 | 半碗米粉 1碗灼菜心 1碗豆腐鱼片汤 |
注:所有餐单/食谱仅属建议及只供参考,网友宜留意自己会否对某些食物过敏或有其他不良反应。
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