诊断对象: 范斌 饮食处方设计者:陈燃教练
检验者:李强国教练
不健康饮食纠正:肉包少吃,单位食堂少油腻
注:一定要多吃蔬菜水果,多喝水,建议一天八杯水左右。
饮食原则:
1,全天食用低GI的粗粮和全麦食物、豆类。(无氧训练后和早晨第一餐可以吃高GI)
2,肉类尽量都吃低脂肪瘦肉,如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等。
3,每天都要吃脂肪,但是要选择健康的不饱和脂肪(鱼油 亚麻籽油 橄榄油)。
4,少吃快餐和零食。
下面是为你设计具体的食谱,没有必要完全一样的,大的方向对就可以了,同时也为你准备了大的饮食框架,可以自己有选择。
食谱分为训练日和休息日:
训练日
起床: 170ml矿泉水或者白开水(可以稍微加点蜂蜜)
早餐:粥一小碗120克左右,鸡蛋白1-2个,全麦面包3-5片,苹果一个
午餐:白米饭166g(尽量用杂粮)或玉米2-3根,鸡胸肉为主菜182克左右,配上适量的蔬菜(少油,少盐)235克左右,例如西兰花,芹菜,黄瓜等
锻炼前30分钟:牛奶一杯+全麦面包2片
晚餐: 白米饭148g(尽量用杂粮)或2个红薯,牛肉为主菜163克,配上水煮小青菜等(少油,少盐)234g
休息日
起床: 250ml白开水或者蜂蜜水(但要保证是纯蜂蜜,不然就喝白开水)
早餐:粥一小碗110克左右,红薯一个,坚果比如杏仁5-8个,香蕉一根
午餐:糙米饭或者米饭162g(尽量用杂粮),去皮鸡肉184g为主菜,配上适量蔬菜(少油,少盐,可放少许蛋或者瘦肉)232克左右,例如清炒白菜,芹菜,生菜等
晚餐: 燕麦粥1碗142克左右,鱼肉164g主菜,配上青椒蔬菜(少油,少盐)227克左右,例如黄瓜,豇豆等
下面是为你设计的饮食框架:可以自己随意搭配:蛋白质+碳水化合物+脂肪+维生素 从中各选择一种
您的营养来源 | 蛋白质来源 | 碳水化合物来源 | 脂肪来源 | 维生素来源 |
早餐 | 纯牛奶250ML一杯或 鸡蛋白1-2个或 蛋白粉一勺或 原味豆浆一杯或 坚果如核桃杏仁等 等 | 1-2个红薯 或 一根玉米 或 燕麦70g左右 或 4片全麦面包 等 | 深海鱼油、 纯牛奶、 橄榄油、 鸡蛋黄、 亚麻籽油等 | 番茄、苹果、梨、桃子、柚子、草莓、樱桃、橙子、猕猴桃,各种蔬菜如西兰花,菠菜等,维生素片等 |
午餐 | 白肉类如: 鸡胸肉180g 或鱼类一条 或牛肉180g 或鸭胸肉180g等 | 粗粮为最佳:如红薯2-3个, 土豆2-3个, 糙米160g, 玉米2-3个等。 最差:大米160g,馒头1-2个 | 最佳:橄榄油、亚麻籽油 最差:普通油尽量少点 | 各种蔬菜:如西兰花,菠菜,青椒,生菜,小青菜,芹菜,土豆,黄瓜,苦瓜、白菜,番茄等230g |
晚餐 | 白肉类如: 鸡胸肉160g 或鱼类一条 或牛肉160g 或鸭胸肉160g等 | 粗粮为最佳:如红薯2个, 或土豆2个 或糙米140g, 或玉米2个等。 最差:大米140g,或馒头1-2个 | 最佳:橄榄油、亚麻籽油 最差:普通油尽量少点 | 各种蔬菜:如西兰花,菠菜,青椒,生菜,小青菜,芹菜,土豆,黄瓜,苦瓜、白菜,番茄等230g |
烹饪方法 | 减脂瘦身美食一周食谱凉拌、清蒸、水煮、烘烤、清炒 | |||
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