如何设计平衡膳食食谱
2016年我国发布了新版《中国居民膳食指南》，提出了“食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚”核心推荐。
根据这个指南，如何在实际生活中，根据自己的生理状况、身体活动程度及体重情况，以及可利用的食物资源，管理好一日三餐，促进健康呢? 本文以18岁以上的健康正常成年人为例，进行膳食食谱设计介绍。
1.了解自己的身体状况
人体的活动水平或劳动强度大小直接影响着机体能量需要量。中国营养学会专家委员会在制定DRIs时，根据日常职业工作活动情况将中国居民劳动强度分为三级，即轻、中和重体力活动水平，如表1所示。在职业工作活动以外，如果进行各种健身运动训练，需根据运动强度，相应地按照高一级活动水平提高能量摄入。
表1 中国营养学会建议的中国成年人活动水平分级
活动水平职业工作分配时间工作内容
轻75%时间坐或站立
25%时间站着活动
办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化
学实验操作及教师讲课等
中
25%时间坐或站立
75%时间特殊职业活动
学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、精
工切割等
重
40%时间坐或站立
60%时间特殊职业活动
非机械化劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸和采矿等
2.确定和选择食物
根据食物分组，分别选择谷物、蔬菜、鱼或肉类或蛋类、植物油作为主食和烹调菜肴；选择水果、奶类作为餐桌食物或零食。注意食物选择上的多样性和深叶菜、全谷物等。减少精制糖、加工腌制肉菜制品的食用。
食物多种多样有利于获得均衡的营养。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在
膳食中可以互相替换。比如大豆可以是豆浆，也可以做茄汁焖黄豆或者食用豆腐；早上可以吃小米粥也可以燕麦粥，经常变换食用，调配丰富多彩的一日三餐，增加进食的乐趣。
3.确定食物用量
根据膳食宝塔，选择适宜的能量水平，按照不同组食物的量进行对应选择，其中食物建议量均为食物可食部分的生重量，如2表所示。
表2 不同身体活动水平的成年人食物份数(单位：份/天)
食物组份(g)轻度身体活动水平中度身体活动水平重度身体活动水平男性女性男性女性男性女性
谷类50~60    5.5    4.5 7    5 8    6
薯类80~85    1 0.5    1.5    1    1.5    1.5 蔬菜100    4.5    4    5    4.5    6    5
水果100    3    2    3.5    3    4    3.5 畜禽肉类40~50    1.5    1    1.5    1    2    1.5 蛋类40~50    1    1    1    1    1    1 水产品40~50    1.5    1    1.5    1    2.5    1.5 大豆20~25    1 0.5    1 0.5    1    1
坚果10    1    1    1    1    1    1
乳品200~250    1.5    1.5    1.5    1.5    1.5    1.5 食用油10    2.5    2.5    2.5    2.5    3    2.5
4.食谱举例
例1 成年女性一日膳食
(食谱提供能量1800kcal，适用18岁以上女性轻体力身体活动水平)
食物谷薯类蔬菜水果类鱼禽蛋和瘦肉乳制品、大豆坚
果
烹调油、食盐
摄入量谷类225g 蔬菜400g 禽畜类50g 大豆15g 烹调油25g 薯类50g 水果200g 水产品50g 坚果10g 食盐5g
蛋类40g 乳制品300g
重要建议最好选择
1/3的全谷
类及杂豆食
物
选择多种多样的
蔬菜水果，深
蔬菜最好占到
1/2以上
优先选择鱼和
禽，要吃瘦肉，
鸡蛋不要丢弃蛋
100种水产美食食谱黄
每天吃奶制品，
经常吃豆制品，
适量吃坚果
培养清淡饮食
习惯，少吃高
盐和油炸食品
早餐红豆薏仁粥一碗(红豆15g、薏仁15g)、白煮蛋一枚(40g)、芹菜猪肉包一个(面粉50g、猪肉15g、芹菜25g)
上午苹果200g
中餐米饭(大米75g)，豉油鸡50g，腐乳炒通菜(通菜200g)、醋溜土豆丝(土豆100g)、酸奶150g
晚餐米饭(大米75g)，清蒸鲈鱼(鲈鱼50g)、蚝油生菜(生菜150g)、牛奶200g、豆腐紫菜蛋花汤(豆腐50g、紫菜5g、鸡蛋10g)
其他提示足量饮水，
每天7~8杯
白开水
如添加糖，最好
摄入量少于
25g；如饮酒，
摄入不超过15g
吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度
运动；运动消耗能量至少270kcal
例2成年男性一日膳食
(食谱提供能量2250kcal，适用18岁以上男性轻体力身体活动水平)
食物谷薯类蔬菜水果类鱼禽蛋和瘦肉乳制品、大豆
坚果
烹调油、食盐
摄入量谷类275g 蔬菜450g 禽畜类75g 大豆25g 烹调油25g 薯类80g 水果300g 水产品75g 坚果10g 食盐5g
蛋类50g 乳制品300g
重要建议最好选择
1/3的全谷
类及杂豆食
物
选择多种多样的
蔬菜水果，深
蔬菜最好占到
1/2以上
优先选择鱼和
禽，要吃瘦肉，
鸡蛋不要丢弃蛋
黄
每天吃奶制
品，经常吃豆
制品，适量吃
坚果
培养清淡饮食习
惯，少吃高盐和
油炸食品
早餐燕麦牛奶粥一碗(燕麦25g、牛奶200g)、白煮蛋一枚(40g)、面包一个(面粉50g，白糖10g)、芹菜花生米1碟(西芹50g、花生10g)、红薯100g
上午柑橘150g
中餐黑米饭(大米125g、黑米25g)，洋葱胡萝卜烧牛肉(洋葱30g、胡萝卜30g、牛肉75g)、清炒菠菜(菠菜200g)、酸奶150g、圣女果100g
晚餐米饭(大米100g)，清蒸鲩鱼(鲩鱼50g)、豆腐海鲜汤(豆腐50g、海虾米10g、裙带菜10g)、盐水菜心(生菜200g)
其他提示足量饮水，
每天7~8杯
白开水
如添加糖，最好
摄入量少于
25g；如饮酒，
摄入不超过15g
吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度
运动；运动消耗能量至少270kcal