一周健康计划：三餐食谱+锻炼
01规律饮食更易养成易瘦体质
有些小伙伴可能会发现，有一段时间，自己是没有刻意减肥的，就是正常饮食，但是还是瘦了！
难道光吃不胖这么容易也能发生在自己身上吗？
是真的！
因为从中医上讲，健康规律的饮食生物钟，可以为身体的每一个阶段补充足够的气血，让人体经络可以正常运行，没有经络阻滞。
如果，这段时间心情比较顺畅，没有肝气郁结等其他阻滞经络的情况出现，就可以保障这个阶段的经络运行是很畅通的，这种情况下，就可以吃着瘦了。
易胖体质从中医上讲就是痰湿体质。痰湿体质形成的一个很重要的原因就是经络不通。
导致经络不通的2个很常见很重要的原因就是：气血虚和肝气郁结，痰湿阻滞等导致的经络瘀阻。经络畅通的时候，人体消化吸收运转较快，易瘦体质就基本形成了，吃什么都不容易胖了。
所以，想要养成健康的生活方式，健康瘦下来，健康规律的饮食是第一步。
02健康饮食的平衡膳食模式
日常饮食，怎样才能保障人体营养和健康呢？根据中国营养学会的一般人膳食指南关键推荐，平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础。
日常营养膳食结构，应由五大类基本食物组成：
一、谷薯类，包括谷类（包含全谷物）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，且常为主食的材料，因此也放入此类；
二、蔬菜和水果类；
三、动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶类；
四、大豆类和坚果类；
五、纯能量食物如烹调油等。
建议摄入的主要食物品类数（种）如下：
食物多样用种类来量化，建议如上表所示，平均每天食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。
03一日三餐该如何吃？
规律进餐是健康生活方式的组成部分，是平衡膳食的具体饮食生活实践。那么，健康饮食的一日三餐该如何吃呢？
在日常生活中，人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律，人体的生理功能，特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此，应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。
早餐如何吃？
早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。
低身体活动水平成年人早餐的能量应为600~700kcal。其中谷类为100g,可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;适量的含优质蛋白质丰富的食物，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等;加上100g的新鲜蔬菜和50~100g的水果。
不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
午餐如何吃？
午餐要为下午的活动提供能量和营养。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3 种蔬菜，1~2 种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
无论是在家就餐，还是在食堂、餐馆等就餐，应注意食物多样、荤素搭配。
晚餐如何吃？
晚餐不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
晚餐做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动;搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。
通常情况下，上班上学时间都相对固定，综合考虑消化系统生理特点和日常生理习惯，应一日三餐，两餐的间隔以4-6小时为宜。
适宜的一日三餐时间是：
早餐：6: 30-8: 30
午餐：11: 30-13: 30
晚餐：18: 00- 20: 00
100种水产美食食谱
用餐时间：建议早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。
按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个食物品种，晚餐4-5个食物品种，加上零食1-2个品种。
每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整，中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入300kcal、800keal 的能量。
饮食注意小贴士：
1、细嚼慢咽有助于减脂
咀嚼也会消耗身体热量，是食物的热效应的一部分，所以，多咀嚼也是在减脂；
2、坚持正念饮食
正念饮食是指饮食过程中专注饮食，不做其他事情，这样饮食有助于消化，身体更健康；
3、良好的进食环境
进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收，所以应尽量营造轻松、愉快的进餐氛围。
4、进餐时间不宜过短
进餐时间过短，易出现大口吞咽，导致胰岛素大量分泌，血糖急速上升，饿的更快。
04如何加餐健康不发胖？
除了一日三餐外，如果当天的工作量过大，需要加餐的时候，很多小伙伴就想吃零食了，那么，如何选择零食，才能健康饮食不发胖呢？
选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新
鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，可以选择下表低盐，低糖，低脂的零食食用：
不过，小伙伴们要注意，即使这些零食热量低，也要控制量，适量即可，超量也会发胖哦！零食再好吃，不能替代正餐，睡前一小时不宜吃零食。