减肥食谱制作详解（3）：1600千卡食谱示例
选择合适的减肥速度，选择合适的减肥食谱能量，对于所有减肥者都十分重要。如果减肥食谱能量较低，每天的能量负平衡就会比较大，理论上来说，会有较快的体重下降速度。这固然是一个令人兴奋的事情，但即便是蛋白质和微量营养素供应比较充足的偏低能量减肥食谱，也会伴随着种种麻烦。
低能量食谱的一个重要问题是，食物品种较为单调，餐后不满足感比较强，饥饿感比较明显，需要有强大的毅力来坚持。同时，不太容易和家人与朋友分享食物，对社交有影响，也影响到我们的幸福感。男性尤其比较难以接受低能量的减肥食谱，因为他们更不喜欢挨饿的感觉。所一般来说，除非体重特别大，需要在医疗监护下使用低能量食谱，只胖二三十斤，或者只是腹部比较胖的男性，完全可以使用1600千卡食谱，同时增加体力活动，在不至于饿得太难受的情况下慢慢降低体重。
另外一个往往被人们忽视的问题是，由于能量的下降，身体的基础代谢水平有可能随着下降。身体极为聪明，它内部有一系列我们尚不够了解的“预案”。可能是在千万年的进化过程中，我们的祖先经常体验忍饥挨饿的生活，特别是在漫长的冬季。于是，身体学会如何在食
物不足的时候节约能源。它会让我们注意保暖，减少热量散失；会让我们趋向较少的体力活动，身体惫懒，以便节约能量；它还会注意在某一天食物供应稍微充足的时候，就及时储备脂肪，留着以后使用。
身体的这些“节省”习性，对减肥的人来说，实在是很大的麻烦。但无奈它们已经固化在身体的基因当中。由于遗传的差异，有些人的身体特别擅长“节俭”，因此这些人在食物充足的时候，会比其他人更加容易发胖。
要想克服身体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它妥协。也就是说，保持一个不引起饥饿的食物摄入量，尽量不要让身体觉得饥荒来临。同时保证食谱中的各种营养素充足，让身体的各个代谢功能正常运行。在此基础上，再增加运动量，就能造成能量负平衡，逐渐动用身体的脂肪储备，而不至于遭到身体的抵抗。相比于1200千卡食谱，1600千卡是更安全更稳妥也更容易操作的方案。对于原来营养状况正常、不曾饥饿减肥的女性来说，在有每天300千卡运动量的情况下，摄入1600千卡的食物，可以带来500千卡的能量负平衡，可以慢慢地让人瘦下去，而且是真正地减少体脂，改善身材。
还要考虑到，在减肥过程中，要想不降低代谢率，甚至提高代谢率，养成难胖易瘦的体质，
那么在有氧运动的同时，最好再做一些增肌运动。脂肪组织的蛋白质含量很低，而肌肉组织却很高。所以，增肌就意味着膳食中需要更多的蛋白质，必须在食谱中加以供应。特别是在减脂增肌期间，最好在运动之后及时供应较为充分的蛋白质。如果是下午或傍晚运动，就意味着晚餐的蛋白质供应量需要适当增加。大部分减肥者所熟悉的是晚上只吃蔬菜水果的饮食方案，而这种晚餐严重缺乏蛋白质的方案会让她们损失瘦体重，辛辛苦苦的运动得不到增肌成果，看到的体重下降多半是肌肉和水分的减少。
同时，很多还没有做妈妈的女性，在减肥的同时还要考虑到备孕的需求。在备孕期间，各种营养素供应都必须非常充足，不仅满足当时的需要，还要纠正长期以来的营养不良状况，身体要让身体有一些额外的储备。这样，才能以最佳的身体状况迎接受精卵的植入。而且，在受孕之后，即便在早孕期间食欲不佳，暂时食物摄入不足，因为身体已经有了多种微量营养素的储备，就能充满信心地供应胚胎早期发育所需的各种营养。
所以，如果婚后想尽快生个宝宝，即便想穿上漂亮的婚纱，准新娘也一定不能短期行为，用严苛节食的方法来寻求纤瘦身材。1600千卡是比较适合备孕女性的膳食能量水平，加上每天一小时运动，就会有不错的效果。
     总之，1600千卡能量的食谱，适合备孕者、增肌运动者和男性使用。下面这个三餐食单，就是蛋白质充足供应、各种微量营养素平衡的1600千卡家常减肥食谱。
以下为付费阅读内容
早餐：肉菜汤面一大碗（冬天吃一大碗热汤面很舒服哦）
原料：市售干挂面80克，油菜（上海青）150克（大约3棵），褐酱牛肉30克（大约3片），水发木耳30克（1小把），烹调油多半汤匙（5克）。
做法：锅中放多半汤匙油，加葱姜丝炒香，加2碗水，沸腾后放入挂面和木耳煮3分钟。油菜洗净（可以头一天洗干净冰箱里放到早上用），酱牛肉切片，一起放入锅中，煮1分钟，关火，加鸡精、胡椒粉等调味，即可食用。
注意：市售酱牛肉通常很咸，干挂面中也有盐，所以一定要少放盐或不放盐。也可以替换为其他肉类食物如鸡肉、瘦猪肉等。油菜可替换为等量其他绿叶菜。
上午加餐：榛仁1小把（约15克）。也可替换为等量的其他坚果仁。
午餐：胡萝卜香菇鸡蛋煎饼（是适合中午带饭的选择，也适合作为早餐食物食用）
原料：全麦粉或标准粉约60克（4-5汤匙），麦胚半汤匙（5克），胡萝卜1/2根100克，干香菇4-5个（10克）水发，中等大鸡蛋1个60克， 油1汤匙（8克）。
饮料：燕麦豆浆1大杯300克（含黄豆15克，燕麦10克）
做法：香菇切细丝，胡萝卜去皮刮成细丝。大碗中放入面粉和麦胚，加香菇丝、胡萝卜丝、鸡蛋，再加少量水，加1茶匙鸡精，搅拌成比较浓的面糊。不粘锅中加少量油，放点葱花，用中小火，把面糊舀一大勺进去，用木铲摊平，等下面凝固之后翻面，再烤一两分钟就可以食用了。饼不要做得太大太薄，避免散掉。一碗面糊可以做几个饼。
说明：可以头一天晚上提前做好，次日中午加热吃很方便。麦胚可以调换成半汤匙熟芝麻或花生碎，味道会更香好吃。
燕麦豆浆直接用豆浆机做就可以。可以用前两天贴的保存方法，保存到第二天，带到单位后再加热杀菌即可饮用。
下午点：甜橙1个（带皮150克）
如果下班之后运动，运动后喝热的低脂牛奶1杯（脂肪含量1.3%，200克），让胃里消除饥饿，再去做饭就比较踏实了。
晚餐：大黄米小米粥2碗（大黄米20克，小米20克）；蔬菜炒豆干丝；芝麻叶用莴苣沙拉（直立生长的绿生菜，有点像油麦菜但叶子更肥厚）。
蔬菜炒豆干丝：甜椒80克切丝，冬笋80克切丝，香豆腐干50克切丝。1汤匙油（8克）。不沾锅中放油，加少量葱姜之类略炒，加甜椒丝翻1分钟，再加入冬笋丝和豆腐干丝，一起炒1分钟，加1汤匙优质生抽酱油（氨基酸态氮1.20%的最好）混匀即可。
莴苣沙拉：叶用莴苣（150克）洗净，切段，放大碗里，加入1汤匙千岛酱（8克），再撒入炒香的芝麻半汤匙（5克）即可食用。可以换成其他绿叶菜蔬。
小米大黄米粥：小米和大黄米各20克，放汤锅里，加8倍水，煮沸后转小火，20分钟即可食用。小米和大黄米比大米还好煮熟，菜做好了粥也能煮好，吃起来特别方便。小米不粘，而大黄米粘性，两者一起煮时，粥的口感特别香浓粘稠。
夜宵：红酒酸奶半杯（红酒20克，酸奶半杯100克，两者搅拌匀即可）
营养分析：
按照2014年修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。
1 热量和三大营养素供应量
这份食谱一天当中的总热量为1628千卡，蛋白质76.2克，相当于轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）的138.5%，轻体力活动男性推荐量（65克）的117.2%。一日总脂肪56.0克，碳水化合物228.4克。这说明食谱的安全性是没有问题的，男女均可使用。
2 蛋白质质量评价
食谱中动物性蛋白质共24.7克，占总蛋白质的32.4%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为38.1克，优质蛋白比例为50.0%。蛋白质的数量和质量均令人满意。
3 营养素供能比评价
该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.7 %，脂肪29.3%，碳水化合物53.0%。
健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在15%~25%之间；脂肪在20%~30%之间，碳水化合物在40%~60%之间。由于膳食脂肪供应较为充足，食谱中的维生素E供应充足，而且食物较为可口。
4 维生素供应量
该食谱中含有维生素B1 1.39mg，维生素B2 1.26mg，维生素C 201mg，维生素A 1439微克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的115.9%、104.8%、201.0%和205.6%。维生素A、B1和B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量充足。
5 矿物质供应量
该食谱中含有钙 872mg，铁22.9mg，锌11.99 mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的109.1 %、114.5%和159.9 %。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足女性的正常营养需求，并接近于男性的正常需求。
各餐次能量和蛋白质供应分析：
直接煮的美食食谱
早餐能量521千卡，占一日总量的32.0%。蛋白质22.6克，占一日总量的30.1%。
午餐能量564千卡，占一日总量的34.6%。蛋白质克24.9克，占一日总量的32.3%。
晚餐能量543千卡，占一日总量的33.3%。蛋白质克28.7克，占一日总量的37.6%。
在运动增肌期间，应特别注意蛋白质的质量和数量，保证运动后能得到较充足的蛋白质供应。该食谱中特别设计了傍晚运动后饮用一杯低脂牛奶的环节，因为牛奶是最方便摄入的优质蛋白质食品，而且牛奶中的蛋白质富含亮氨酸，对增肌减脂最有帮助。
食物选择和制作方法分析：
1 这份食谱考虑到了冬季天气冷的问题，早餐使用了热汤面，午餐有热豆浆，午餐的蔬菜煎饼兼顾了主食和菜肴，而且带饭方便，可以微波炉加热。晚餐菜肴一凉一热，但有两碗热粥，即便是怕冷的女性也能享用。
2 这份食谱考虑到容易烹调的要求，小米和大黄米是杂粮中最容易烹调的品种，比做大米
饭还要快，不会增加任何麻烦。豆干丝炒蔬菜和蔬菜沙拉也很简单，几分钟就能做好。
3 这份食谱使用了杂粮、坚果和油籽、豆类和豆制品、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计22种天然食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。
4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，而且食用、携带比较方便。
5 这份食谱考虑到减肥增肌时对钙和优质蛋白质的需求，供应了300克乳制品，其中200克为低脂乳制品。晚上的红酒酸奶照顾到了部分女性饮用红酒的习惯，用红酒酸奶的方式摄入红酒，数量少而稳定，既有美食感和浪漫情调，又有酸奶的保护，其中的酒精不容易伤害胃粘膜。
6 这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵或稀缺的食材，各地均能购买到相关原料。
7 这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物，并提示了食材的替换方法。
8 这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数健康人，即便是消化不良者会感觉比较舒服。