2018年最佳减脂饮⾷法：地中海饮⾷法（Mediterraneandiet）
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起源
地中海饮⾷法起源于希腊和意⼤利（地中海国家），是全球最流⾏的减脂饮⾷法之⼀。⼤量研究表明：地中海饮⾷法不仅可以促进脂肪燃烧，还有助于预防⼼脏病、增强认知功能和延长寿命。什么是地中海饮⾷法？它有哪些益处？如何快速掌握地中海饮⾷法？⼀起来看今⽇的超级科普！
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什么是地中海饮⾷法？
地中海饮⾷法（Mediterranean diet）是⼀种源⾃希腊和意⼤利的饮⾷⽅法，于1975年由美国⽣物学家Ancel Keys 和他的妻⼦化学家 Margaret Keys⾸次公布。
1950年代，Ancel Keys 在进⾏著名的七国研究（希腊、芬兰、意⼤利、⽇本、荷兰、美国和南斯拉夫）时发现：居住在希腊（克⾥特岛）和意⼤利南部的居民，虽然摄⼊的脂肪量较⾼，且医疗条件有限，但却拥有最低的⼼脏病发病率和更长的寿命。这⼀发现促使 Ancel Keys 在后来提出了地中海饮⾷法。
⽬前，地中海饮⾷法已经是全球最流⾏的减脂饮⾷法之⼀。⼤量研究表明：地中海饮⾷法不仅可以有效预防⼼脏病，还可以促进脂肪燃烧、改善⼤脑功能、增强记忆⼒。
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地中海饮⾷法的益处
⼤量研究表明，地中海饮⾷法具有以下作⽤：
1.促进脂肪燃烧。2015年来⾃《The American Journal of Medicine》杂志的⼀项研究表明：地中海饮⾷法帮助受试者在1年内减去了9-22磅体重（1磅=0.45公⽄）；
2. 有效降低多种疾病的发病率。2017年的⼀项研究综述表明：地中海饮⾷法可以降低⼼脏病、癌症、神经退⾏性疾病、糖尿病和早逝的发病率。2018年的⼀项研究综述表明：地中海饮⾷法可以改善综合健康，降低⾮传染性疾病的发病率，降低⽣活和医疗开⽀；
3. 增强认知能⼒。2016年的⼀项系统综述表明：地中海饮⾷法可以增强认知能⼒。2013年的⼀项研究综述表明：地中海饮⾷法可以降低⽼年痴呆症的发病率。
4. 延长寿命。
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地中海饮⾷法的膳⾷结构
地中海饮⾷法的膳⾷结构为：
1. ⾼⽐例：橄榄油（主要的脂肪来源）、蔬菜、全⾕物、新鲜⽔果、⾖类、坚果；
2. 中⽐例：鱼（以及其他海产品）、家禽⾁、乳制品（主要为奶酪和酸奶）、红酒；
4. 低⽐例：鸡蛋、红⾁、加⼯⾁类、甜点
鱼的美食烹饪食谱有哪些?4
如何快速掌握地中海饮⾷法？
注：以下3种⽅法有部分重叠内容，已删减。
⽅法1：来⾃美国国⽴卫⽣研究院（National Institutes of Health）
以下10点要求，如果可以做到6点或以上，则⾮常接近地中海居民的饮⾷习惯：
1. 每天4份或以上蔬菜；
2. 每天4份或以上⽔果；
3. 每天2份或以上全⾕物；
4. 每周2份或以上⾖类；
5. 每周2份或以上坚果；
6. 每周2份或以上鱼（每份鱼=120克）；
7. 每天1份或更少的红⾁和加⼯⾁类；
8. 每天1份或更少的乳制品；
9. 不饱和脂肪（橄榄油和其他植物油）的摄⼊量⼤于饱和脂肪（黄油、棕榈油、动物油等）；
10. 限制每⽇的酒精摄⼊（男：1-2杯；⼥：0.5-1杯。1杯=150ml红酒=360ml啤酒=45ml烈酒）。
⽅法2：来⾃马萨诸塞州综合医院（哈佛⼤学附属医院）
①快速掌握地中海饮⾷法的5点秘诀（营养师 Stacey Nelson）：
1. ⽤橄榄油烹饪⾷物，⽽不是黄油；
2. ⾷⽤更多的蔬菜和⽔果；
3. 选择全⾕物，⽽不是精制⾕物；
4. 每周⾄少2次⽤鱼代替红⾁；
5. 限制⾼脂肪乳制品，⽤低脂或脱脂⽜奶代替。
② 4种快速⾷物替换（营养师 Stacey Nelson）：
1. 薯条、饼⼲→芹菜、胡萝⼘、辣椒条和沙拉；
2. ⽩⽶→藜麦；
3. ⽩⾯包→全麦⾯包；
4. 冰激凌（⾼脂肪含量）→低脂或脱脂⽜奶。
⽅法3：来⾃哈佛医学院（Harvard Medical School）
1. ⽔果和蔬菜：每⽇⾷谱中应含有种类多样的⽔果和蔬菜；
2. 健康植物油：以橄榄油为主，可⽤来拌沙拉、配全麦⾯包、烤蔬菜等；
3. 鱼：将鱼作为主要的蛋⽩质来源，同时选择适量的家禽⾁和鸡蛋（每周3-4个）；
4. 最⼤化减少甜点、含糖饮料、⽩⽶、⽩⾯和⽩⾯包的使⽤。
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