1、食谱制定基本原则:
1)食谱的制定要遵循平衡膳食的原则。
2)一曰三餐,课间加餐一次。要重视早餐,早餐所提供的能量应达到全日总能量的30%左右,以满足上午学习的需要。
3)膳食要多样化,食物种类应全面、搭配要合理、营养美味可口。
2、全日能量及主要营养素推荐量
年龄 | 能量 kcal/d | 蛋白质 RNI(g/d) | 脂肪 | 钙(mg/d) | 铁(mg/d) | 碘 (ug/d) | ||
AI(占总能量%) | AI | AI | RNI | |||||
男 | 女 | 男 | 女 | |||||
7 | 1800 | 1700 | 60 | 60 | 25-30 | 800 | 12 | 90 |
8 | 1900 | 1800 | 65 | 65 | 25-30 | 800 | 12 | 90 |
9 | 2000 | 1900 | 65 | 65 | 25-30 | 800 | 12 | 90 |
10 | 2100 | 2000 | 70 | 65 | 25-30 | 800 | 12 | 90 |
11 | 2100 | 2000 | 70 | 65 | 25-30 | 800 | 12 | 90 |
12 | 2400 | 2200 | 75 | 70 | 25-30 | 800 | 12 | 90 |
3、建议食物内容:(重量为食物的生重)
谷类: 250——300克
蔬菜: 300——500克
水果: 200——300克
牛奶: 250——500克
鸡蛋: 1个约50克
肉、鱼类: 100——150克
豆类: 50克
油脂类: 20——30克
4、食谱举例
餐次 | 食谱1 | 食谱2 | 食谱3 |
早餐 | 牛奶 | 豆浆、水蒸蛋 | 豆腐脑、白煮鸡蛋 |
面包 | 发糕 | 发面饼 | |
蔬菜沙拉 | 炝拌豆苗 | 毛豆萝卜干 | |
课间加餐 | 水果 | 酸奶、饼干 | 果粒酸奶 |
午餐 | 葱花饼 | 豆米饭 | 米饭 |
溜鱼片 | 番茄牛肉片 | 炖排骨 | |
香菇菜心 | 蒜茸西兰花 | 清炒小白菜 | |
酸辣汤 | 小白菜蛋花汤 | 烧茄子 | |
晚餐 | 煎饺 | 鸡蛋木耳蘑菇包子 | 花卷 |
玉米面粥 | 小米粥 | 八宝粥 | |
糖醋小排 | 酱猪肝 | 虾仁豆腐 | |
清炒荷兰豆 | 炒三丝(尖椒、胡萝卜、木耳) | ||
加餐 | 酸奶 | 水果 | 牛奶 |
美食食谱10岁 |
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