【早餐：一定要吃、才有活力！】
1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2、一杯豆浆或米浆.
3、一个水煮蛋
【早上的点心：帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快乐的进餐、才能吃胖呢!】
1、奇异果一个
2、一杯优酪乳
3、一碗饭或一碗面
4、水煮青菜一份
5、高纤饼干一份
【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】
下列食物任选一份:奶昔一杯，高纤饼干
【晚餐：尽量按时进餐】
最好与家人或爱人
一起用餐。甜蜜的感觉，对增肥更有帮助。
1、现榨果汁一份
2、冰淇淋或优酪乳一份
3、生菜沙拉或炒青菜一份
4、一碗饭或一碗面
5、一份瘦肉或鱼肉
6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】
土司,将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面.然后，再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。夜宵吃到少少东西就好，不要吃得太饱，避免了过饱难以进入梦乡.吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
天生好口味且增肥的玉兰野鸡片
制作原料： 主料：野鸡300克 辅料:香菇（鲜）100克，鸡蛋清60克，玉兰片25克，辛夷5克
一、先剔去野鸡脯肉筋膜，批成薄片；野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中，以驱除腥味；
二、 玉兰花洗净，每瓣去两头，顶瓣切去两头，顶头一切四片， 香菇亦改刀成小块，再将
泡过的野鸡片挤干水分；
三、 加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心； 然后将炒锅炙净,倒入熟花生油，烧至150℃左右,放入野鸡片、香菇，炒至八成熟;
四、 随即放入玉兰片略滑一下，倒入漏勺滤油; 原炒锅烹入料酒，加入清汤、精盐、味精，用湿淀粉勾芡； 倒入野鸡片、香菇、玉兰花片，迅速翻炒几下，取出装盘即成。
轻松几步，这道美味的增肥食谱就做成了,在这里玉兰野鸡片的制作要诀：本品有油炸过程,需备熟花生油约750克。料酒25克,淀粉（玉米）20克，盐6克，味精4克，花生油50 玉 兰野鸡片的特：泽洁白,鲜香细嫩，让你吃了留连忘返。
增肌食谱 展示你漂亮的肌肉
正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化.肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉？从现在开始就要注重营养的补充和加强。
word中美食食谱例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3
个
早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升
中餐：米饭／馒头250克,鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份(约200
克）,桃／苹果／香蕉1个,牛奶500毫升
运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升
运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用)5克
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克,蔬菜1份（约200
克)，苹果／桃／香蕉1个，牛奶500毫升
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。
2、肉、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食）的摄入.增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量.膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％.
碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质.摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低.
3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉
等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源.
肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解.
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如b族维生素中的维生素b1、b2、b6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素b6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长？?因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等.
另外，随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
增肌食品解读
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充,吸收效果最好.运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
肌酸 肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％，增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身
饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
快速增肥食谱之早餐：
三元酸奶 250ml 1盒
光明蛋黄派 2—3个
苹果 1个
ps:苹果一般都很大，很多mm觉得一个吃不完，我的做法是，切成n块,一块块，各个击破,很有成就感。
再ps：一星期需要到物美购买小蛋糕1个，便宜。
快速增肥食谱之十点半餐:
维维豆奶 1袋
蛋黄派 2个
饼干 若干小片
ps：饿了就吃，别亏自己！豆奶美容，长膘，赞
公司集体订的盒饭 1份
馒头 1个
水果 1份
ps：北方人馒头当午饭的习惯，俺把米饭全部吃完之后，还k了一个大馒头！心里那个踏实！赞！ 快速增肥食谱之午后三点餐:
维维豆奶 1袋
蛋黄派 2个
水果 若干
ps：能吃是福～~~~～~~~~
快速增肥食谱之晚饭：
米饭 2-3碗
菜随意 有什么吃什么
快速增肥食谱之宵夜：
维维豆奶 1袋
饼干 若干
运动:早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、饭后散步
1、做一件事情,要下定决心，并有行动,不能只靠空想，这与老想着中500w，而从来不去买是没有差别的.
2、减肥是钱堆出来的，增肥，敢情需要堆得更多吧,像这样的速度；蛋黄派、豆奶、水果、酸奶都是个消耗品.
3、心情愉快，需要打开胃口的一个契机！我的契机是：出差山东一星期，吃了n天面，不饱，不习惯，回来之后，饭量从原来的1碗直线上升至3碗，迫于公众压力，没有放开往上飙升。保守估计可达4碗。
4、一个月为限,见好就收。
5、坐班，其实是一个很好的增肥环境，这样可以按时吃饭，生活规律正常。
6、最后,有点纠结：为什么每年都要开展一个增肥月
台湾四神汤 助消化利增肥
四神汤是发源于台湾东部的小吃,因为使用了淮山、莲子、茯苓、芡实为主要材料，这四种药材在中药里称为“四臣子",与闽南语的“四神”谐音，因此称为“四神汤”。
“四神”都有补益脾阴、厚实肠胃的功能，可以消化不良、容易拉肚子,能吃不长肉、长不胖的人，且价格大众,是瘦人增肥食疗佳品。加入猪肚一起煲，更有帮助消化之效。
四神汤药材含有大量淀粉，单独炖煮的话口感较涩，适合添加蛋白质增加润滑感，荤食者
除了可用猪肚搭配四神，还可加猪骨、猪小肠、排骨等；而素食者，可加豆类制品一起煮粥或汤，比较容易消化。
由于后来渐渐加入薏米,所以现在一般的四神汤料其实有5种药材，也有的药材店把芡实和薏米算一种,各配一半的分量。四神汤是个性质平和的药膳，对于脾胃虚弱、食欲不振、容易腹泻、免疫力差的人和幼儿发育不佳有不错的调理效果。
材料：
云苓（白茯苓）：10克；干淮山：15克；莲子:15克；薏米:15克；芡实：10克；葱：4条；猪肚：半个；姜：6片；水：8碗
调味料：
米酒：1碗面粉:适量
油：适量醋：适量
盐：适量
3—4人份
做法：
1、猪肚沿上下两孔用剪刀剪开摊平，放入洗水槽，倒入适量面粉、油和醋，反复揉搓，大约5分钟，用清水冲净,再重复一次；
用刀内外刮一次,以去除污物,用水洗净;
2、煮一锅水，加入3片姜、两条葱和半碗米酒，沸腾后放入猪肚，煮三、五分钟至猪肚变硬,捞起，冷却后切成约2厘米粗的条状备用;
3、把云苓、淮山、莲子、薏米、芡实洗净；葱洗净切段;
4、煮沸清水，放入猪肚、各种药材、姜葱和半碗米酒,武火煮20分钟,转小火煲两个小时，下盐调味即可食用。
功效：
补脾益气，健胃止泻。适于食欲不振、消化吸收不良、易腹泻者，是瘦人增肥食疗佳品。经常便秘者不宜过多食用。
●靓汤心水
1、应选用透明无的米酒。
2、超市有冰冻猪肚卖，但较腥，最好还是到市场买新鲜猪肚，大一点，厚一点的为好.
3、用刀把猪肚里外刮一遍，更容易去除黏液和污物，汆好后的猪肚以没有杂为宜。
为老公设计的增肥食谱
这是我为老公精心设计的增肥菜谱之一.附做法（偶老公太苗条啦）请大家指教
红烧鱼用料:
净鲤鱼1.5斤，油2两，酱油、白糖各3钱，盐3分，料酒、蒜片各4钱，葱丝、姜块、香菇、笋片各5钱,团粉6钱.
制法:
鱼去鳞、鳃、五脏，洗净，在一侧用坡刀剞斜十字花刀，另一面距3分距离横剞成口.油锅烧热，入鱼炸成金黄捞出,跟着下蒜、葱、姜、高汤、料酒，开起后将炸好的鱼下入锅内,见开，调味，后移小火煨烤。
鱼熟透后捞出装盘,锅移大火用水团粉勾成薄芡浇在鱼身上即成。篇二：我自己的健身增肥计划书
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