大学生一日健康食谱
                              教科院 09教31 朱彤焱 09093018
早餐的科学搭配：
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。
一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700
千卡左右。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
所以，我们的早餐可以选择如下的搭配：
一个鸡蛋、一杯低脂牛奶、一根黄瓜、全麦面包加芝麻酱、熟杏仁
午餐的科学搭配：
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，
使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。
所以，我们的中餐可以选择如下搭配：
韭菜肉丝、海带汤、木耳拌豆腐、番茄一只、鸡腿一个、米饭
晚餐的科学搭配：
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的
所以，我们的晚餐可以选择如下搭配：
小米粥、凉拌芹菜、苹果、馒头
然而制定个人食谱又有以下几个因人而异的地方：
1、一般一个18岁—40岁的成年女性，体重以53千克计算，每日蛋白质的供给量应为60克—85克。 而脂肪的供给量一般成人每日摄入量0．8克／公斤体重为宜。以55千克计算，大约需要44克。一个成年人每天所需要的碳水化合物大概是300克左右。
2、每人每天摄入的总热量=标准体重(公斤)×２0～25千卡。
     标准体重(公斤)=身长(厘米杏仁美食食谱)-105或100(165厘米以上的男性减105，女性及165厘米以下的男性减100)
  以自己的标准来看，标准体重（公斤）=160（厘米）-100=60
  每天摄入总热量=60×20~25千卡=1200~1500千卡
3、出于对每个人对身材及其他方面的需要，在蛋白质，脂肪，碳水化合物的需要量上可以进行适当的调整。
通过食谱的分析与修改，最终可以得到如下的食谱：
食物
蛋白质（克）
脂肪（克）
碳水化合物（克）
热量（千卡）
早餐
鸡蛋50g
7.4
5.8
0.05
30
脱脂牛奶200g
6.2
6
18.6
100
黄瓜50g
0.4
0.1
1
6.5
全麦面包50g
4.15
1.55
50.8
140
芝麻酱20g
4
9
4
120
熟杏仁10g
2.6
5
1
60
总计
24.75
27.45
75.45
456.5
中餐
韭菜50g
1.2
0.25
2
15
北豆腐50g
4.6
0.6
3
36
海带50g
4.1
0.05
28.5
131
木耳50g
5.3
0.1
32.5
152
番茄100g
0.6
0.3
2
13
鸡腿100g
23.3
1.2
---
104
米饭200g
5.2
0.6
52
240
总计
44.3
3.1
120
691
晚餐
大米粥100g
1
0.3
78
46
芹菜50g
1.1
0.15
1
10
苹果50g
0.1
0.3
7.5
30
馒头50g
3.5
0.55
28.5
110
总计
5.7
1.3
115
196
总计
74.75
31.85
310.9
1343.5
该食谱一天的热量总计约1400千卡，基本满足我一日生活所需热量，并且食谱中强调早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少的原则，在满足热量需要的同时又有利于身体健康。食谱中含有豆制品，坚果类，海产品，蛋类，乳类，主食类，提供能量的同时，防止人体各类营养素的缺失，做到营养的全面，丰富，有效吸收。
并且，由于个人对自己的身材不满意，所以在食谱中尽量避免高脂肪物质的摄入，早餐选择富含蛋白质的食物，如鸡蛋，也可以在不喝牛奶的时候选择用豆浆代替，主食则选用全麦面包，不仅可以有饱腹感，碳水化合物高，而且脂肪含量非常的低；在中餐的时候选择以鸡肉代替脂肪较高的猪肉；晚餐的选择则侧重于碳水化合物比较丰富的食物。这样，既不会使体重增加，又可以获得充足的营养。比较适合女大学生使用。