腰部减肥方法和小妙招
一、好食物一荤一素一菌
克碳水化合物，相当于6至8两主食。3：三份高蛋白。一种是一两块瘦肉或一个大鸡蛋，或两块或两块豆腐，或两块或两块鱼和虾，或三块或两块鸡和鸭，或半块或两块大豆。4：四句话，即“厚而薄，不甜不咸，三餐、四餐或五餐，七分或八分饱”5:500克蔬菜和水果。多吃有食物。“红”：西红柿、少量红酒、红辣椒等。“黄”：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。“绿”：绿茶。经常喝绿茶可以延长寿命，减少肿瘤，减少动脉硬化。
此外，绿蔬菜富含各种维生素和矿物质，绿越深，营养越丰富。“黑”：黑食物，如黑木耳，可以降低血液粘度。“白”：指燕麦、豆制品和大蒜。
推荐一套减肥食谱：每餐一荤一素一菌食用菌。早餐吃“四营养粥”1两，煮鸡蛋
1个蛋黄去半，牛奶250毫升；午餐米饭1两，清蒸鱼2两，拌黄瓜、黑木耳5两，生西红柿5两；晚餐吃扒鸡3两，熬白菜蘑菇，虾皮少许5两，米饭1两，绿豆麦片粥1两。全
天油15克，盐3克。如此每餐七分饱，超重、肥胖，或伴有高血压、脂肪肝、冠心病者
一般每月可减体重约1公斤。
二、好喝开水和清茶
甜饮料是腰围的大敌。英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者
碳酸饮料就会给血管“加压”。美国心脏协会表示，每周碳酸饮料摄入应不超3罐355毫升。
事实上，最好的饮料是开水或清茶；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮料也可以适当饮用。
专家建议制定“饮用水时间表”，帮助你轻松达到“饮用水目标”。6: 30. 起床前喝250毫升水，有助于排毒肾脏和肝脏。8: 30. 到达办公室后，喝一杯至少250毫升的水。
11:00，每天喝第三杯水，补充流失的水分，有助于缓解紧张的工作情绪。12: 50. 午饭
后半小时，喝一些水来增强身体的消化功能。15:00，喝一杯水来提神。17: 30. 工作前，再喝一杯水，晚餐不要吃得过饱。在22:00到1:30之前不要喝太多水，以免影响睡眠。
三、好姿势挺腰直身收腹
你现在读这篇文章怎么样？它是半躺在沙发上还是靠在办公椅上？人们总是喜欢每天
走路、坐着和躺着之间最舒适的姿势，但舒适的姿势并不一定意味着健康，尤其是对于腰
围越来越粗的人来说。长时间保持“舒适”的姿势不仅会在胃部积累更多脂肪，使肌肉和
韧带劳损，还会影响心肺功能。长时间保持伸直腰部和收腹的姿势也是锻炼腹肌的一种方式。随着时间的推移，降低腰围是非常有用的。
长期低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍
快速减肥食谱轻松瘦出好身材美食微向前。
四、好的运动，多做有氧运动
运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力，但其健身效果局
限于塑造身形线条，总体上不如有氧运动。所以，想减腰围的人最好选择有氧运动。
根据热量消耗的顺序，常见的有氧运动可分为：田径、跳绳、自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游
泳和散步。其中，快走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐
的四种最适合心脏的运动，可以有效地改善心肺功能、降低血压、调节血脂和控制血糖，
特别是对中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周3-5次。为了掌握运动的规模，我们应该控制心率接近但不超过“靶心频率”。一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的恐慌、气短、心口发热、头晕等现象，则表明运动过度。
五、好生活爱打扫、走楼梯
良好的生活习惯不仅能使生活井然有序，而且还能减少腰围。例如，如果你喜欢打扫
卫生，多做家务，你可以在不知不觉中保持身材。拖地可以锻炼上身，擦桌子可以告别上
臂上的脂肪，晒衣服时扭腰可以锻炼腰部两侧的肌肉，擦窗户时伸展身体可以有效塑形，
还可以做有针对性的侧弯运动。
如果楼层不是很高，不妨将坐电梯改为爬楼梯。瑞士的一项研究指出，坚持12周爬
楼梯锻炼，能减少患心脏病的风险。建议老年人上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘
坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋，可
以提高其多步行的意愿。
六、好工具：秤，腰秤
体重秤：家中常备一个体重秤，不仅能随时了解自己的体重变化，还能时刻监督家人
控制体重。美国《健康》杂志网站刊文指出，体重控制得好，对心脏非常有益。建议不妨
按照多则一个月、少则一周的频率称体重，一旦发现有增胖的趋势，及时作出调整。体质
指数bmi在18—24之间最健康。
腰围尺：一般的软尺就可以了。最好把它放在家里显眼的位置，养成定期测量腰围的
习惯。测量腰围的正确方法是自然站直，双脚与肩同宽，在髋骨上边缘和第十二根肋骨下
边缘（通常是腰部最窄的部分）之间的直线中点放置一把非弹性软尺，并沿水平方向环绕
腹部1周。测量时，卷尺紧贴皮肤，但不能落入皮肤，在正常呼气结束时测量腰围长度。
最好让你的家人帮忙测量，以避免视觉错误。男子腰围≥ 85厘米和女性腰围≥ 80厘米
是超过腰围的极限。
计步器：价格便宜使用简单的计步器，是控制体重的好帮手。《美国医学会杂志》发
表研究结果显示，计步器使用者运动量平均提高了27%，体重普遍下降。同时，他们的血
压也降至正常范围，突发心脏病和中风的危险显著降低。最好能坚持每天走6千步至1万步。
七、好朋友和亲戚互相鼓励
长期生活在一起的人，因为饮食习惯、生活方式相近，也容易出现同样的健康问题。
所以，一旦发现有腰围变粗的苗头，家人和朋友之间不妨相互监督鼓励，走出去、动起来。
情侣们可以选择一些密切配合的运动，如散步、羽毛球等。家长和孩子可以选择一些
能充分调动孩子积极性的简单项目，如游戏、轮滑、爬山等。合作伙伴可以选择一些相互
促进的竞技运动，如爬山、徒步旅行和各种球类运动。相互监督可以让运动变得有趣，并
在不知不觉中缩短腰围。
1、每天至少吃3个水果和3两蔬菜
减肥离不开腹部，所以有必要控制总热量的摄入。多吃水果和蔬菜不仅能让你感到饱，还能帮助你减少吃甜点的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物可以有效便秘，这是
腹胀的罪魁祸首之一。
2、每天九杯水，少喝碳酸饮料
早上早餐前喝一杯白开水、淡蜂蜜水或添加纤维素的水，可以加速肠胃蠕动，前一天
晚上排出体内的垃圾和代谢物，减少小腹的几率。此外，尽量避免喝碳酸饮料和含糖量高
的饮料，这会让你的胃像气球一样鼓起来。
3、远离酒类
啤酒、鸡尾酒、白酒或其他酒精饮料可能是导致腹部肉质的主要原因。尽管葡萄酒不
含脂肪，但它的卡路里含量很高。只有一杯200毫升的酒精饮料才能达到100千卡。酒精
还会提高你身体的皮质醇水平，这是一种强大的激素，是将脂肪储存在下腹部的帮凶。
如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧
起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30
次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
4.仰卧起坐
如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧
起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30
次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
5.坐直
减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一
些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。
6.呼拉圈转身
看电视顺便摇一摇呼拉圈：摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤
的体重为例，一小时大约可消耗45公斤x5大卡=225卡的热量，而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。
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