⼀周减肥⾷谱，分享给想瘦下来的你！轻⾷减肥餐让你每周瘦10⽄
⼀周减肥餐单（第⼀套）
第⼀天
早餐：⼩⽶粥100克，馒头100克。
早午间：⽔果1个或者少许坚果。
午餐：⽶饭100克，鸡胸⾁100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：⽔果1个或者⼀⽚全麦⾯包。
晚餐：⽶饭100克，去⽪海产品100克，⾖制品100克，蔬菜100克。
睡前：鲜奶250毫升。
第⼆天
早餐：鲜奶400毫升，全麦⾯包2⽚。
早午间：⼟⾖1个或者⽔果⼀个。
午餐：⽶饭150克，瘦⽜⾁100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：⽔果1个。
晚餐：⽶饭100克，鱼⾁100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：⽜奶350毫升。
第三天
早餐：⾖浆400毫升，鸡蛋1个(去蛋黄)，⽆糖燕麦⽚150克。
早午间：⼟⾖1个或者⽔果⼀个。
午餐：⽶饭150克，虾⾁100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：⽔果1个。
晚餐：⽶饭100克，去⽪海产品100克，⾖制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶300毫升。
第四天
早餐：脱脂奶1杯(300毫升)，⽕腿三⽂治(⾛⽜油)1份
午餐：窝窝头三个(200g)+少许鸡胸⾁(100g)+蔬菜少量
下午茶：粟⽶⽚⼩⾷少量
晚餐：清蒸鲫鱼(150g)，饭1碗
第五天
早餐：⽆糖燕麦⽚1碗(200g)
午餐：三鱼(200g)+菜、⽩饭1碗
下午茶：鲜榨果汁1杯(400ml)
晚餐：鲜虾带⼦⾯1碗，薄烧⽜柳3⽚，绿茶2杯
⽔果(晚餐后2⼩时)1个
第六天
早餐：⽕腿蛋三⽂治1份，鲜⽜奶奶1杯(400ml)
午餐：卤⽔鸡腿饭(去⽪⾛汁)1碗，油菜(少油)1碗
下午茶：坚果10个
晚餐：虾⾁(100g)，灼菜(少油)1碗，饭1碗
第七天
早餐：粟⽶⽚1碗+⼀杯⾖浆(400ml)
午餐：紫薯两个(300g)，蔬菜少许
下午茶：苹果⼀个或者⼟⾖⼀个
晚餐：鱼⽣2块，⾯线1碗，⾖苗1碟
注意事项
1、菜式中要求降低油脂，减少盐分，晚餐⾷物减少，临睡前不再选择任何零⾷，也没有宵夜。
2、早睡早起，早上8点前吃早饭，中午12点左右，晚饭5点半-6点，11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐，但这样避免了平时吃零⾷的习惯，时刻处于不饿的状态，也就⽐较好控制⾷欲，也没有了吃那些容易发胖零⾷的理由。
3、除了饮⾷⽅⾯严格控制外，⼀周最好保持三次左右的有氧运动。
⼀周减肥餐单（第⼆套）
⼀周减肥餐单第⼀天
早餐：脱脂奶1杯、通⼼粉1碗、⽕腿1⽚(370kcal)
午餐：⼩苹果1个、鸡⾁三明治1份(440kcal)
晚餐：糙⽶饭1/2碗、蒸⾁饼2⼩块、灼菜1碗、橙 1个(380kcal)
总卡路⾥：1，190kcal
⼀周减肥餐单第⼆天
早餐：⽕腿麦包三明治 1/2份(360kcal)
午餐：⽩鱼蛋粉1碗、灼菜⼼1碟、橙1个(380kcal)
⼩⾷：西梅 4粒、⽕龙果1个(140kcal)
晚餐：扒类3克(⾛肥)、菜/ ⾖类半碗、⾖腐芽剥⽪鱼滚汤2碗(300kcal)
总卡路⾥：1，180kcal
⼀周减肥餐单第三天
早餐：绿茶1杯、脱脂芝⼠西红柿⾯包三明治1份(300kcal)
午餐：⽔煮云吞1碗(6粒)、灼菜⼼1碟(260kcal)
⼩⾷：樱桃10粒(80kcal)
晚餐：鸡丝⽶粉1碗(鸡丝2平汤匙)、蒜蓉西兰花1碗、⼩苹果1个(320kcal)
总卡路⾥：960kcal
⼀周减肥餐单第四天
早餐：低糖⾖浆1杯、果汁(1汤匙)草莓2⽚、猕猴桃1个(335kcal)
午餐：⽇本寿司3件、⽣鱼4⽚(340kcal)
晚餐：⽩饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝⼘瘦⾁汤1⾄2碗(385kcal)
总卡路⾥：1，040kcal
⼀周减肥餐单第五天
早餐：罐头蜜桃(冲⽔)5⽚、鲜果奶酪(1杯)，麦⽚(4汤匙)(271kcal)
午餐：素⽔饺1碗(6只)、灼⽣菜1碟(250kcal)
⼩⾷：⾼纤全麦饼⼲2⽚/梳打饼1包 + 低脂奶/ ⾖浆(120kcal)
晚餐：清炒⽩菜⼼1碟、鱼⾁酿⾖腐块、粟⽶粒4汤匙、⽼⽕汤(360kcal)
总卡路⾥：1，001kcal
⼀周减肥餐单第六天
早餐：鲜橙汁1杯、⾦鱼西芹三明治1份(420kcal)
午餐：寿司4个、⽣鱼6⽚、疙瘩汤1碗(480kcal)
晚餐：⽩灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条( 约3汤匙⾁)(440kcal)
总卡路⾥：1，340kcal
⼀周减肥餐单第七天
早餐：脱脂奶1杯、提⼦⼲燕麦⽚1碗或(提⼦⼲1汤匙及燕麦⽚1/2杯)(260kcal)
4道产后丰胸美食食谱午餐：⼩苹果1个(60kcal)
⼩⾷：低脂原味奶酪1杯、全麦⾯包2⽚(286kcal)
晚餐：⽶粉1/2碗、甜青红椒炒⾁⽚(甜青红椒1碗 + ⾁2块)、西柚1个(380kcal)#p#副标题#e#
总卡路⾥：986kcal
TIPS
1。餐单须配合每天的有氧运动如慢跑40分钟或⾛楼梯30分钟。
2。做有氧运动前1⼩时，可先吃点⼩零⾷补充能量，如⾼纤全麦饼2⽚+低脂奶或⾖浆。
3。运动后补充⽔分，但建议1个半⼩时后才进⾷。
4。平⽇多喝开⽔，若不爱⽩开⽔味道，可在开⽔中加⼊柠檬或⼀⼩勺果汁。
5。戒吃宵夜，若⼀时间难以戒掉，可尽量选⼀些低卡路⾥⾷物，如苹果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，减低卡路⾥的吸收。
⼀周减肥餐单（第三套）
周⼀
早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、蒸紫薯100克
午餐：鲜虾青酱意⾯（意⾯50克、虾仁50克）、清炒西蓝花
加餐：橙⼦150克
晚餐：什锦鸡丁（鸡⾁50克）、杂粮饭100克
周⼆
早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克
午餐：煎⽜排（⽜⾁100克）、胡萝⼘炒西蓝花、⿊⽶饭（⿊⽶50克）
加餐：开⼼果10颗
晚餐：凉拌海带胡萝⼘丝、⾹煎鸡胸（50克）、燕麦藜麦饭（燕麦30克、藜麦20克）
周三
早餐：煮鸡蛋1个、⽜奶200ML，蒸⽟⽶半根
午餐：番茄虾仁意⾯（意⾯50克、虾仁50克）
加餐：5颗腰果
晚餐：彩椒鸡丁（鸡⾁50克）、炒菜⼼、蒸紫薯100克
周四
早餐：凉拌黄⽠、煮鸡蛋1个、⼩⽶粥1碗
午餐：番茄龙利鱼（龙利鱼100克）、蒸⾹芋100克
加餐：苹果1个
晚餐：滑蛋虾仁（虾仁50克）、炒菠菜、杂粮饭50克
周五
早餐：⾦鱼鸡蛋沙拉、⽜奶200ML
午餐：番茄鸡蛋、⾹煎鸡胸⾁（鸡⾁100克）、燕麦⽶饭（燕麦20克，⼤⽶30克）
加餐：⽆糖酸奶100克
晚餐：鸡丁蘑菇炒意⾯（鸡⾁50克、意⾯50克）、菠菜⾖腐汤
周六
早餐：太阳蛋、醋溜⽩菜、蒸胡萝⼘100克
午餐：番茄⽜⾁意⾯（⽜⾁50克、意⾯50克）、炒西蓝花
加餐：桃⼦200克
晚餐：⾹煎鳕鱼（鳕鱼80克）、⾹菇娃娃菜汤、杂粮饭50克
周⽇
早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿
午餐：苦⽠炒蛋、鸡⾁丸⼦（鸡⾁100克）、藜麦⿊⽶饭（⾥⾯20克、⿊⽶30克）
加餐：6颗巴旦⽊
晚餐：青椒⽜柳意⾯（⽜⾁50克、意⾯50克）、菌菇汤
上⾯就是⾖⾖总结给⼤家的⼀些减肥瘦⾝餐，希望会对于采取饮⾷减肥瘦⾝的美眉们有所帮助呢!这样的⼀周减肥瘦⾝餐，既是营养的⼜是健康减肥瘦⾝的哦!
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