一种大学生一日营养食谱编制方法及举例
王晓玲
营养配餐的一般步骤：
1、根据体型和劳动强度确定一日总能量的摄入
2、计算三餐中三大产能营养素的质量
3、确定三餐中主副食的品种和数量
4、根据膳食平衡宝塔确定油、盐、蔬菜、水果等的摄入量
5、食谱的形成、评价与调整
例子：某大学生身高165 cm，体重55 kg，中体力劳动强度，请为其设计一日营养食谱。
1、根据体型和劳动强度确定一日总能量的摄入
（1）计算标准体重
标准体重（kg）=身高（cm）-105=165-105=60 kg
（2）计算BMI，判断体型
BMI（体质指数）=体重（kg）/身高2（m2）=55 kg÷1.652 m2=20.2
BMI在18.5~23.9为正常，低于18.5为消瘦，24~27.9为超重，28及以上为肥胖。
该大学生体型正常。
（3）根据体型和劳动强度，确定每日能量摄入。
查表2可知，体型正常的中体力劳动者每日每千克标准体重摄入能量为35 kcal。
则该大学生全日能量供给量=每日每千克标准体重摄入能量×标准体重
=35 kcal/kg×60 kg
=2100 kcal
表1 成人劳动强度分级
活动强度 | 职业工作时间分配 | 工作内容举例 |
轻体力劳动 | 75%时间坐或站立 25%时间站着活动 | 办公室工作、修理电器钟表、售货员、化学实验操作、讲课等 |
中体力劳动 | 50%时间坐或站立 50%时间站着活动 | 学生日常活动、酒店服务员、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等 |
重体力劳动 | 75%时间坐或站立 25%时间站着活动 | 非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等 |
表2 成人每日能量供给量
体型 | 体力活动（kcal/kg标准体重） | ||
轻体力劳动 | 中体力劳动 | 重体力劳动 | |
消瘦 | 35 | 40 | 45 |
正常 | 30 | 35 | 40 |
肥胖 | 25 | 30 | 35 |
2、计算三大产能营养素在三餐中的质量
（一）假定早中晚三餐能量分配分别为30%、40%、30%。
则早餐能量摄入：2100×30%=630（kcal）
午餐能量摄入：2100×40%=840（kcal）
晚餐能量摄入：2100×30%=630（kcal）
则早餐蛋白质供能：630×15%=94.5（kcal）
脂肪供能：630×25%=157.5（kcal）
碳水化合物供能：630×60%=378（kcal）
午餐蛋白质供能：840×15%=126（kcal）
脂肪供能：840×25%=210（kcal）
碳水化合物供能：840×60%=504（kcal）
晚餐蛋白质供能：630×15%=94.5（kcal）
脂肪供能：630×25%=157.5（kcal）
碳水化合物供能：630×60%=378（kcal）
（三）求出三餐中三大产能营养素的质量
蛋白质、脂肪、碳水化合物的产能系数分别为4 kcal/g、9 kcal/g、4 kcal/g。
则早餐中蛋白质质量：94.5÷4=23.6（g）
脂肪质量：157.5÷9=17.5（g）
碳水化合物质量：378÷4=94.5（g）
午餐中蛋白质质量：126÷4=31.5（g）
脂肪质量：210÷9=23.3（g）
碳水化合物质量：504÷4=126（g）
晚餐中蛋白质质量：94.5÷4=23.6（g）
脂肪质量：157.5÷9=17.5（g）
碳水化合物质量：378÷4=94.5（g）
3、确定三餐中主副食的品种和数量
（一）根据碳水化合物确定主食品种和数量。
早餐中碳水化合物为94.5g，若早餐选面条作为主食，查表3知面条中含有59.5%的碳水化合物，则所需面条的质量为94.5÷59.5%=158.8（g）
午餐中碳水化合物为126g，若午餐选馒头作为主食，查表3知馒头中含有49.8%的碳水化合物，则所需馒头的质量为126÷49.8%=253.0（g）
晚餐中碳水化合物为94.5g，若晚餐选米饭作为主食，查表3知米饭中含有碳水化合物26.2%，则所需大米的质量为94.5÷26.2%=360.7（g）
（二）根据蛋白质确定副食品种和数量。
早餐：158.8g面条中含有的蛋白质 158.8×8.5%=13.5（g）
中餐：253g馒头中含有的蛋白质 253×7.8%=19.7（g）
晚餐：360.7g米饭中含有的蛋白质 360.7×2.6%=9.4（g）
2、计算副食中的蛋白质含量：应摄入蛋白质减去主食中蛋白质
早餐：副食中蛋白质 23.6-13.5=10.1（g）
午餐：副食中蛋白质 31.5-19.7=11.8（g）
晚餐：副食中蛋白质 23.6-9.4=14.2（g）
3、计算副食中动、植物性蛋白的质量：2/3由动物性食物提供，1/3由植物性食物提供。
早餐：动物蛋白10.1×2/3=6.7（g），植物蛋白10.1×1/3=3.4（g）
午餐：动物蛋白11.8×2/3=7.9（g），植物蛋白11.8×1/3=3.9（g）
晚餐：动物蛋白14.2×2/3=9.5（g），植物蛋白14.2×1/3=4.7（g）
早餐：动物蛋白可用鸡蛋提供，6.7带鱼美食食谱÷12.8%=52（g）
植物蛋白可用豆腐干提供，3.4÷16.2%=21（g）
午餐：动物蛋白可用猪肉和带鱼分别提供4g和3.9g：
4÷17%=24（g），3.9÷17.7%=22（g）；
植物蛋白可用豆腐提供，3.9÷12.2%=32（g）
晚餐：动物蛋白可用牛肉提供，9.5÷20.9%=45（g）
植物蛋白可用香菇提供，4.7÷20%=24（g）
表3 食物能量及三大产能营养含量表（每100g）
食物名称 | 能量（kcal） | 蛋白质（g） | 脂肪（g） | 碳水化合物（g） |
面条 | 283 | 8.5 | 1.6 | 59.5 |
馒头 | 236 | 7.8 | 1 | 49.8 |
米饭（蒸，粳米） | 118 | 2.6 | 0.3 | 26.2 |
鸡蛋（红皮） | 156 | 12.8 | 11.1 | 1.3 |
豆腐干 | 142 | 16.2 | 3.6 | 11.5 |
豆腐（北） | 99 | 12.2 | 4.8 | 2 |
香菇 | 274 | 20 | 1.2 | 61.7 |
猪肉（后肘） | 320 | 17 | 28 | 0 |
牛肉（后腿） | 106 | 20.9 | 2 | 1.1 |
带鱼 | 127 | 17.7 | 4.9 | 3.1 |
注：本表来源于营养师学院助手食物成分，其他种类食物也可查到。
4、根据膳食平衡宝塔确定油、盐、蔬菜、水果等的摄入量
根据2016年膳食宝塔推荐摄入量，选择一日三餐的蔬菜、水果及油盐的量。
早餐：青菜50 g，油6 g，盐0.5 g，味精0.5 g
午餐：芹菜100 g，白菜100g，苹果100g，油16 g，盐3 g，味精1 g
晚餐：土豆100 g，香蕉100g，油8 g，盐1.5 g，味精0.5 g
5、食谱的形成、评价与调整
根据前面计算的结果以及实际操作的方便，形成该大学生的一日营养食谱。
表4 某大学生的一日营养食谱
餐次 | 食物名称 | 原料名称 | 可食部分质量（g） |
早餐 | 面条 | 面条 | 150 |
鸡蛋 | 50 | ||
青菜 | 50 | ||
大豆油 | 6 | ||
盐 | 0.5 | ||
味精 | 0.5 | ||
豆干 | 市售豆干 | 25 | |
午餐 | 馒头 | 馒头 | 250 |
猪肉炒西芹 | 猪肉 | 25 | |
芹菜 | 100 | ||
花生油 | 8 | ||
盐 | 1.5 | ||
味精 | 0.5 | ||
带鱼炖白菜豆腐 | 带鱼 | 25 | |
白菜 | 100 | ||
豆腐 | 25 | ||
花生油 | 8 | ||
盐 | 1.5 | ||
味精 | 0.5 | ||
苹果 | 苹果 | 100 | |
晚餐 | 米饭 | 米饭 | 350 |
牛肉炖土豆香菇 | 牛肉 | 50 | |
土豆 | 100 | ||
香菇 | 25 | ||
菜籽油 | 8 | ||
盐 | 1.5 | ||
味精 | 0.5 | ||
香蕉 | 香蕉 | 100 | |
注：食谱中涉及的食物质量都是可以食用部分的质量，其中主食是熟食的质量，其他是生料的质量。
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