以南瓜加牛奶为食谱的美食之欧侯瑞魂创作
创作时间：二零二一年六月三十日 |
青少年一周健康食谱
周一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克, 味精、盐适量）. 加餐：水果.
周二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）.
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克, 姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克, 味精、盐适量）、炝花菜.
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克, 麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克, 葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克, 年夜蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米, 味精、盐适量）. 加餐：水果.
周三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）.
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克, 调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克, 调味品适量）、菠菜粉丝汤.
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克, 胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克, 味精、盐适量）.
加餐：水果.
周四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）.
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克, 淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克, 味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克, 虾皮、味精、盐适量）.
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克, 紫菜、调味品适量）. 加餐：水果.
周五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克, 调味品适量）、牛奶250ml.
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克, 木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克, 年夜豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）.
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克, 调味品适量）清蒸肉炖豆腐（清蒸肉1小盒、豆腐100克、香菜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克, 银耳、调味品适量）.加餐：水果.
周六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿芽菜（绿芽菜200克）.
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克, 调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）.
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克, 葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克, 味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克, 调味品适量）. 加餐：水果.
周日
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克.
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克, 调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克, 调味品适量）、拌小青菜.
晚餐：百合粥（粳米50克, 百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克, 调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克, 调味品适量）、紫菜虾皮汤. 加餐：水果.
秋季一周菜谱巧搭配
一：
早餐：豆乳 花卷 荷包蛋 拌黄瓜
中餐：米饭 玉米 宫保鸡丁 青菜炒香菇 冬瓜虾米汤
加餐：苹果
晚餐：米饭 盐水对虾 茭白毛豆丁 拌海带丝
加餐： 牛奶
二：
早餐：牛奶 蛋糕 萝卜干拌青豆（新鲜毛豆）
中餐：米饭 黑鱼二吃 糖醋年夜白菜
加餐：蜜柚
晚餐：米饭 盐水鸭 芹菜胡萝卜金针菇炒肉丝 蕃茄蛋汤
加餐：燕麦片
三：
早餐：青菜肉丝面
中餐：米饭 红薯 红烧牛肉 炒苋菜 鸭备血豆腐汤
加餐：甘蔗
晚餐：米饭 蒸梭子蟹 炒香蒿 蒲瓜榨菜汤
加餐：牛奶
四：
早餐：豆腐脑 肉包 煮鸡蛋
中餐：米饭 菜心排骨煲 茭白香干炒肉丝
加餐：梨
晚餐：米饭 糖醋带鱼 南瓜炒虾皮 鞭笋葫芦汤
加餐：酸奶
五：
早餐 ：稀饭 豆沙包 咸鸭蛋 糖拌蕃茄
中餐：米饭 青椒胡萝卜卷铺盖 酱爆茄子 冬瓜咸肉汤
加餐：葡萄
晚餐：米饭 鱼头豆腐煲 四季豆炒干菜 苋菜炒黑木耳
加餐：牛奶
六：
早餐：菜肉饺 白粥
中餐：米饭 麻油鸭 山药胡萝卜炒肉片 蒜香生菜
加餐：冬枣
晚餐：米饭 红烧鲳鱼 拌芋艿 青菜蛋花汤
加餐：酸奶
七：
一星期已经有六天在家吃了, 那么留一天时间出去吃哦, 或下馆子, 或朋友家小聚, 或去看望父母.
创作时间：二零二一年六月三十日 |
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