20种胆固醇高的食物（10种该吃10种少吃）
像黄油大虾这种胆固醇高的食物，适量吃是可以的，但更应该吃有益心脏健康的食物。
前一天高胆固醇的食物是罪魁祸首，第二天它们就是超级食品(鸡蛋就是例子）。
让我们来分析一下混淆背后的原因。首先，胆固醇是一种蜡质类型的脂肪，在体内产生，也存在食物中。
食物中的胆固醇（膳食胆固醇），存在于大多数动物食品中，如肉类、牛奶、酸奶和鸡蛋。根据哈佛大学健康出版社的数据，来源于饮食中的胆固醇只占血液中胆固醇的20%左右。体内的大部分胆固醇是由肝脏产生，它会产生足够的胆固醇，所以不必从食物中获取胆固醇。根据《营养素》杂志2019年7月的一项研究，胆固醇保持细胞膜的强度，有助于身体补充荷尔蒙、维生素D和胆汁酸。
血液中胆固醇由脂蛋白携带。主要的脂蛋白是高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）和极低密度脂蛋白（VLDL）。
高密度脂蛋白是“好胆固醇”，它将胆固醇从细胞转移到肝脏来帮助身体摆脱胆固醇。高 HDL 水平与较低的心脏病或中风风险有关。
低密度脂蛋白胆固醇和极低密度脂蛋白胆固醇是“坏胆固醇”，因为LDL和VLD升高会导致动脉粥样硬化或动脉斑块。根据美国疾病控制中心(CDC)，这可能会导致心脏病发作或中风。
没有高密度脂蛋白胆固醇或低密度脂蛋白含量高的食物，但某些食物可以提高或降低高密度脂蛋白、低密度脂蛋白或总胆固醇水平。而一些食物甚至不含胆固醇。例如，香蕉和土豆不含胆固醇，但由于富含可溶性纤维，可以降低低密度脂蛋白和总胆固醇。
应该吃多少胆固醇?没有最低的饮食胆固醇目标，因为自身产生足够多的胆固醇。以前的指南建议将每天最多吃300mg的胆固醇。2020-2025年 美国膳食指南不再列对膳食胆固醇设上限。鼓励保持健康均衡饮食的同时，尽可能降低膳食胆固醇（和反式脂肪）的摄入量。
下面是两份高胆固醇食物清单：需要经常吃的食物和尽量少吃的食物。请注意，FDA 每日价值 (DV) 百分比是基于每天吃300mg的胆固醇计算的。
健康的高胆固醇食物
1. 虾: 358.7 mg, 120% 每日价值 (DV)
虾和贝类的胆固醇含量往往很高。例子：吃170g的熟虾会得到120%的胆固醇的DV，但它的总脂肪和饱和脂肪含量低。美国心脏协会（AHA）建议降低饱和脂肪的摄入量以保持胆固醇水平--并支持将虾作为健康替代品。
2. 鸡胸肉: 197.2 mg, 66% DV
怎样才能生个儿子鸡肉的胆固醇含量比鸡蛋高。170g的熟鸡胸肉中含有胆固醇DV的66%，但只有饱和脂肪DV的9%。2020-2025年膳食指南
建议将饱和脂肪的摄入量控制在每日热量的10%以下。因为鸡肉的饱和脂肪含量比红肉低，AHA建议吃鸡肉而不是牛肉、猪肉和羊肉。
3. 沙丁鱼: 130.6 mg, 44% DV
一罐沙丁鱼的胆固醇含量是DV的44%。但是仍然应该经常吃沙丁鱼，因为含有有益于心脏健康的欧米伽3脂肪酸，提供DV的103%。据克利夫兰诊所，欧米伽3是一种多不饱和脂肪，可以降低心脏病发作的风险、血压和甘油三酯。
4. 鸡蛋: 186.5 mg, 62% DV
一个熟鸡蛋提供胆固醇DV的62%，因此鸡蛋的胆固醇含量很高。但好消息是许多营养师同意鸡蛋可以成为健康饮食的一部分。根据2018年4月《营养素》杂志的一篇评论，鸡蛋可以增加高密度脂蛋白胆固醇。
5. 火鸡胸肉: 136 mg, 45% DV
火鸡可能在感恩节前后更受欢迎，但应该在平时也关注它。虽然170g烤火鸡胸肉的胆固醇含量是DV的45%%，但它只有1克的饱和脂肪（DV的5%）。因为饱和脂肪是需要少吃的脂肪，火鸡可以成为肉类爱好者的一个更健康的选择。
6. 青鲇鱼: 127.5 mg, 43% DV
像沙丁鱼一样，青鲇鱼（鲭鱼）是富含胆固醇和欧米伽-3。煮熟的170g大西洋马鲛鱼片可提供43%的胆固醇和139%的欧米伽-3脂肪酸。
7. 蓝蟹: 114.5 mg, 38% DV
螃蟹是健康海鲜，它们富含蛋白质、omega-3、硒和维生素 B12。像其他贝类一样，它们的胆固醇含量高，饱和脂肪含量低。吃1杯片状蓝蟹将获得38%的胆固醇，但只有 1% 的饱和脂肪摄入量。注意避免用黄油或奶油酱烹饪，因为很容易增加饱和脂肪。
8. 三文鱼: 103.7 mg, 35% DV
尽管三文鱼是一种高胆固醇食物，但它仍然是最健康的蛋白质来源之一。煮熟的170g三文鱼片含有35%的胆固醇DV和 108% 的 omega-3 DV。这种富含脂肪的鱼也是蛋白质、维生素 D、硒和维生素 B 的极好来源。AHA建议每周吃两次100g的富含脂肪的鱼，如三文鱼。
9. 全脂牛奶: 48.8 mg, 16% DV
全脂牛奶含有丰富的胆固醇和饱和脂肪，每450g的牛奶提供16%的胆固醇DV和46%的饱和脂肪DV。根据2018年2月《欧洲临床营养学杂志》的一项研究，全脂牛奶比脱脂牛奶更能增加高密度脂蛋白。该研究还发现，全脂和脱脂牛奶对低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的影响相似，尽管全脂牛奶有更多的胆固醇和饱和脂肪。
10. 全脂酸奶: 31.9 mg, 11% DV
酸奶是任何美食或零食的多功能且健康的补充。酸奶可以立即为调料、酱汁或蘸酱增添奶油味。一杯原味全乳酸奶提供11%的胆固醇，但它还含有丰富的钙和维生素B12。如果你想吃更多蛋白质，可以选择skyr或希腊酸奶。
高胆固醇的健康食品
食物 | 分量 | 胆固醇含量 |
虾 | 170g | 358.7 mg, 120% DV 有余数的除法教案 |
鸡胸肉 | 170g | 197.2 mg, 66% DV |
沙丁鱼 | 1罐 | 130.6 mg, 44% DV |
鸡蛋 | 1个 | 186.5 mg, 62% DV |
火鸡胸肉 | 140种健康美食食谱大全170g | 136 mg, 45% DV |
青鲇鱼 | 170g | 127.5 mg, 43% DV |
蓝蟹 | 1杯煮熟 | 114.5 mg, 38% DV |
三文鱼 | 170g煮熟 | 103.7 mg, 35% DV |
全脂牛奶 | 幼儿园特16 oz. | 48.8 mg, 16% DV |
全脂酸奶 | 1 cup | 31.9 mg, 11% DV |
资料来源: 美国农业部
应避免吃的高胆固醇食物
地理中考试卷1. 快餐: 465.4 mg, 155% DV
无容置疑，快餐是第一个必须避免的高胆固醇食物。快餐的饱和脂肪、反式脂肪、精制碳水化合物、添加的糖和盐的含量都很高，这些都是限制心脏健康的饮食。排名第一的麦当劳大早餐的胆固醇含量是DV的155%，总脂肪含量是DV的67%，饱和脂肪含量是DV的86%。汉堡王的双份奶酪牛肉饼的胆固醇含量高DV的达63%。但这还不是全部：还有总脂肪DV的87%的和饱和脂肪DV的140%。
2. 香肠: 270.1mg, 90% DV
高中信息技术课件你可能要重新考虑一下吃香肠和其他加工肉类的频率。一根大的熟烟熏香肠提供了90%的胆固醇DV。此外，它的饱和脂肪、钠、硝酸盐和其他防腐剂含量很高。吃加工肉类会增加患糖尿病和冠心病（CHD）的风险。事实上，根据2021年7月《食品科学与营养关键评论》的研究每天每吃50克的加工红肉，CHD的风险就会增加18%。
3. 炸鱿鱼: 221 mg, 74% DV
这种受欢迎的油炸开胃菜每85g的 DV含量为74%。一般来说，油炸食品是对心脏最不好的食物之一。
4. 培根,鸡蛋芝士羊角面包: 217.6 mg, 73% DV
吃BEC三明治可能很方便，但它不是一个对心脏健康有好处的食物。一个培根鸡蛋芝士羊角面包的胆固醇含量是DV的73%，饱和脂肪含量是DV的45%。而且像羊角面包这样的商业烘焙食品的
反式脂肪含量很高，这是最不健康的脂肪。反式脂肪对血脂造成双重打击：它们会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）并降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。
5. 猪排: 177.2 mg, 59% DV
像猪排这样的脂肪丰富的红肉含有大量饱和脂肪。一份含脂肪的猪排提供59%的 DV 胆固醇和 46% 的饱和脂肪 DV。只需换成瘦猪排（去除脂肪）即可将饱和脂肪减少到 DV 的 20%。
6. 炸鸡: 161 mg, 54% DV
脆皮炸鸡是最受欢迎的快餐之一，但这并不意味着它就健康。一份带皮的肯德基炸鸡胸肉中有54%的 DV 胆固醇、45% 的总脂肪和 38% 的饱和脂肪 DV。
根据BMJ.杂志2019年1月的一项研究，油炸食品，特别是炸鸡和炸鱼，与较高的心脏病和中风风险有关。该研究还发现，吃的油炸食品越多，患心脏病的机会就越大。
7. 马苏里拉奶酪棒: 88.2 mg, 29% DV
它们虽然外脆内软，但最好不要吃这类油炸食物。
餐厅的一份马苏里拉奶酪条给你带来29%的胆固醇DV和84%的饱和脂肪DV。此外，它还含有大约1克的反式脂肪DV。
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