健身饮食计划
饮食原则
1. 每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。
3. 摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。
4. 避免一切含添加糖的食物和饮料。
5. 运动前后保证最低摄入二十克左右的蛋白质，大概三个鸡蛋的量，运动后半小时蛋白质需求量最高。
6. 保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是早晨起床和锻炼后两小时的补水。
饮食安排
1.早餐（07:00-08:00）
一个鸡蛋，一碗豆浆，一个水果，两个馒头或几个包子。
孕妇故事吧2.午餐（11：00-12:00）
一到两碗米饭，蛋白质高的肉类和低碳水化合物蔬菜。
3.锻炼前一小时
两片面包或一碗燕麦粥，一个鸡蛋，多喝点水。
4.锻炼后半小时
一个香蕉，一个鸡蛋，一盒牛奶，适量主食和蔬菜。
健身训练计划
一． 胸肌、二头肌、三头肌（周一，周三）
目标肌肉 | 动作名称 | 组数 | 重量 | 休息时间 |
胸肌 | 坐姿推胸 | 3×15 | 30kg | 45秒 |
胸肌 | 哑铃卧推 | 3×15 | 20lb | 45秒 |
肱二头肌 | 斜板二头弯举 | 3×12 | 10kg | 30秒 |
肱二头肌 | 哑铃交替弯举 | 3×10人教版二年级语文上册教案 | 30lb | 30秒 |
肱三头肌 | 钢线下压 | 3×15 | 4块 | 30秒 |
肱三头肌 | 单手拉索下压 | 3×10 | 1块 | 30秒 |
二． 背阔肌、肩膀、斜方肌（周二，周四）
目标肌肉 | 动作名称 | 组数 | 重量 | 休息时间 |
背阔肌 | 坐姿划船 | 3×15 | 50lb | 30秒 |
背阔肌外侧 | 颈前下拉 | 答案英语3×10 | 21kg | 45秒 |
三角肌前束健身食谱菜谱简单好吃美食 | 拉索前平举 | 3×10 | 1块 | 30秒 |
三角肌中束 | 拉索侧平举 | 3×12 | 1月嫂食谱块 | 30秒 |
斜方肌 | 哑铃耸肩 | 3×15 | 30lb | 30秒 |
斜方肌 | 头上哑铃侧举 | 3×10 | 5lb | 30秒 |
| 香油炒鸡蛋 |
三． 腿部肌（周五）
目标肌肉 | 动作名称 | 组数 | 重量 | 休息时间 |
大腿前侧与后侧 | 自体重量深蹲 | 3×15 | 自重 | 45秒 |
大腿前侧与后侧 | 史密斯深蹲 | 3×15 | 30kg | 60秒 |
大腿前侧、后侧与臀部 | 倒蹬器 | 3×15 | 100kg | 60秒 |
大腿前侧 | 徒手箭步蹲 | 3×20 | 自重 | 45秒 |
小腿肌 | 提踵 | 1×25 | 自重 | 60秒 |
记住每个动作的起始和结束位置，注意整个动作过程中的呼吸，尽量孤立目标肌肉发力，每完成一组立即进行拉伸，当感觉重量较轻时先增加组数再增加重量。
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