体重控制食谱
方案一：限能量
根据体成分测定瘦体重进行：
Ht：160cm,Wt:68.7kg,BMI:26.8kg/㎡
建议：山茶油美食食谱低盐低脂饮食：1019.7kcal  全天食物份数：11份
粗、细搭配
全天饮食
1.主食：1两（生重）
少吃油多的、带馅的食品
2、瘦肉：2两，吃肉不喝汤
3、鸡蛋：一个或蛋白2个
4、脱脂/低脂牛奶250ml
5、原味酸奶1小盒
6、豆腐100g
7、蔬菜：1斤左右，瓜类、叶菜均可（土豆、山药、红薯、芋头，4两相当于1两主食）
8、水果：中等大小1个（3-4两）
9、植物油15g/d
10、盐：4-6g/d.
可以等量替换：
1两肉=1个鸡蛋=250ml牛奶=100g酸奶=250ml豆浆=50g豆腐丝=100g北豆腐
减重期间注意事项：
忌吃：1.油炸油煎的食物；
2. 坚果（瓜子，花生，开心果，榛子，核桃，杏仁，碧根果，夏威夷果，巴旦木，栗子，松子等）
3. 所有酱类（番茄酱、沙拉酱、芝麻酱、甜面酱、黄豆酱等）
4. 甜食（蛋糕、点心、面包、饼干、巧克力、糖）
甜饮料（各种果汁，碳酸饮料，运动饮料，乳饮品）
5. 肥肉、荤油、猪蹄、鸡爪、内脏、肉汤、烧烤、麻辣烫
6. 超市包装食品
少吃：油：选择优质油（橄榄油，山茶油）20g/日
      盐：4-6g/日
可以吃：黄瓜、西红柿不限量
运动：每天保持连续运动30-40分钟，心率达到120-130次/分钟，一周三次
      推荐运动为：慢跑、大步流星快走、游泳、椭圆机、动感单车。
饮水：每天保证水的摄入大于1500ml。
附：大米生熟比：2-2.5:1 （一两生米做成米饭大约是2-2.5两）
    面粉的生熟比：1.5-1（50g面粉=75g馒头）