第二章  变化需要结合健康的饮食模式
营养与营养素摄取不足的公共卫生问题
本文中描述的饮食习惯不仅可以帮助减少慢性疾病发生的风险，还可以满足不同人对营养的需求。而这，对那些摄取量不足的人显得尤为重要。对于大多数美国人来说，大部分人体所需要的营养都已经充分摄取了，可是，还是有部分的营养摄取的并不够。这其中包括有钾、膳食纤维、胆碱、镁、钙、和维生素A,D,E和C，铁对于年龄介乎于19-50岁的女性来说也是摄取量不足的。上下文中所提到的不健康的饮食习惯（低摄入蔬菜、水果,全谷类食品和奶制品）导致了对这些营养素的摄取量不足。所以我们建议在饮食计划当中增加对这一类型营养的摄入。
因为对钙,钾,膳食纤维,维生素D这些营养的摄取不足会导致健康问题，所以这一类的营养摄取问题备受关注。对于小孩，准孕妇和孕妇，铁摄取量不足的问题也是公共卫生关注的。
为什么要多吃蔬菜,水果,全谷类,和奶制品呢？因为（蔬菜、水果和全麦食品里含有膳食纤维），（蔬菜、水果和奶制品里含有钾），（乳制品里含有钙）。一种健康的饮食习惯，比方如“健康美国风饮食计划”会要求你摄取大量的钙和膳食纤维，但是这种饮食计划就无法提供足够的钾了。如果想要补钾，可以看一下附件10里的“食物中钾的来源”，像土豆、甜菜、白豆、酸奶、红薯等都可以补充钾元素。
大部分合格的蔬菜里面所含有的维生素D都远远低于摄入要求，而人只有在阳光下的时候体内才能合成维生素D。所以要想补充维生素D就得确保人在最低限度的在阳光下的时间。如果想补充维生素D，就需要吃一些含有丰富维生素D的海鲜，比方说鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、金鱼。当然如果想补充更多的维生素D，我们可以从液体牛奶,大豆饮料(豆浆)、酸奶、橙汁和早餐麦片中摄取。有时候我们可能会需要服用维生素D的营养剂，比方说在阳光照射时间有限或是因为气候等原因的时候。
含各类营养素（钾、钙、维生素D、膳食纤维）最丰富的食物，你可以分别在附件10、11、12、13中到
铁元素的摄取量不足导致了很多的准孕妇（包括少女）容易得缺铁性贫血。所以说妇女和少女们应该多吃一些含血红素铁的食物，比方说瘦肉、家禽、海鲜,这一类的食物中所含的铁都很容易被吸收。想要补充更多的铁，可以通过食用豆类(大豆和豌豆)和深绿的蔬菜和其他的一些富含铁的食物如面包和即食谷物。非血红素的铁的吸收则可以通过食用富含维生素C的食物来吸收。建议孕妇服用产科医生或其他健康保健者推荐的铁的剂量。
叶酸对怀孕及备孕女性的影响
叶酸的推荐日摄入量是为了预防叶酸缺乏,而不是预防神经管缺陷成年女性的推荐日摄入量400微克或者饮食叶酸等价物，妇女在怀孕期间,每日从所有来源中需摄入600 微克饮食叶酸等价物。
在美国丰富的叶酸强化谷物产品已经成功地降低神经管缺陷的发生率。因此,预防出生缺陷,所有准备怀孕的女性建议每日从强化食品或补充剂中摄入400微克的叶酸,。这个建议是合成叶酸的摄入量除了大量的食物叶酸包含在一个健康的饮食模式。所有丰富谷物都是强化合成叶酸。叶酸的食物来源包括豆类、橘子和橙汁,和深绿叶蔬菜,如菠菜、荠菜。
饮料
人们在饮用饮料时并不总是记得或考虑整体的食物摄入量。然而,他们却是饮食习惯的一个重要组成部分。除了水之外,最常见的饮料消费包括含糖饮料,牛奶和牛奶味饮料,酒精饮料,水果汁和蔬菜汁,咖啡和茶。饮料都有不同的营养和热量。有一些,像水, 钙,钾和维生素D,不含任何热量；比如饮料,含卡路里高孕妇装秋装但营养价值小。还有一些,就像牛奶、高血糖健康美食食谱图片水果和蔬菜汁,包含重要的营养。
在大多数饮食结构里，饮料都在给人体提供水分以及卡路里方面扮演着重要的角。实际上，人体所需的卡路里的总量中有接近20%都是从饮料中吸收来的，而其中占比最大的，就是甜味的饮料，在所有饮料中占据了35%的比例。其他饮料中可以提供卡路里的还包括：奶或奶制品、酒水、果汁、蔬菜汁、咖啡还有茶。
在选择饮料时,他们可提供的热量和营养都是要考虑的重要因素；比方说那些无热量的饮料、白开水、或者说是能提供有益的营养的饮料（例：全脂牛奶、脱脂牛奶、纯果汁）应当成为我们的首选饮料。如果要控制卡路里的摄入量，那么就可以选择牛奶和纯果汁。一些像软饮、运动饮料或者其他一些果汁饮料（非纯果汁）之类的甜味饮料会含有比较高的卡路里和一些不重要的营养，如果选择饮用这些饮料，就要注意摄取的卡路里的总量要控制在一定范围以内。如何使用高浓度的甜味剂来代替普通的糖这个问题我们已经在第一章中的添加糖章节中讨论过了。
对于成年人选择喝酒,只有适度摄入(见极限附录9)和总热量限制。怀孕八个月男胎儿图[8]咖啡,茶,和味水也可以选择,但热量奶油,添加糖和其他添加应该占在饮食模式。
笔记
[2]引用Britten P, Cleveland LE, Koegel KL, Kuczynski KJ, and Nickols-Richardson MS.的《美国农业部食物模式的影响而不是选择营养丰富的食物》。期刊号2012;112(10):1560 - 1569。
[3]不建议个人以任何理由开始饮酒或嗜酒。酒精的量和卡路里与饮料不同,应该占的限制范围内健康的饮食模式。酒精应该只供达到合法饮酒年龄的成年人饮用。有很多情况下,个人不应该喝酒,如在怀孕期间。详看附录9。酒精额外的信息。
[4] 详情请见第一章中“添加糖”章节和附录3。美国农业部食品模式:健康风格的饮食习惯仍会面后的特定限制卡路里食品集团推荐营养丰富的形式(“其他用途的卡路里限制”)。
[5] 国际移民组织设定的14岁及以上年龄的人建议限制钠的摄入，每天少于2300毫克的UL。14岁以下的儿童的建议是国际移民组织根据摘要城市的年龄和性别来制定 (详见附录7。营养目标年龄性别组,根据膳食参考摄入量和膳食指南建议).
[6]是一种物质,被食品和药物管理局认为是可以供成人和儿童使用安全的可乐类型的饮料。有关更多信息,请参见:代码的联邦监管标题21分章B,182年部分,部分B .。美国政府印刷所。2015年11月23日。
[7] DFF（膳食叶酸当量）的生物利用度的差异调整食物叶酸与合成叶酸。食物叶酸、衡量微克（膳食叶酸当量）生物利用率低于叶酸。1膳食叶酸当量= 1毫克叶酸食物= 0.6微克叶酸补充剂和强化食品用的食物。
[8]不建议任何理由让个人开始饮酒或喝更多酒。酒精的量和卡路里与回老家车上和儿子做了饮料不同,应该占的限制范围内健康的饮食模式。酒精应该只供复习资料达到合法饮酒年龄的成年人消费。有很多情况下,个人不应该喝酒,如在怀孕期间。看到附录9额外的信息。
鲁冰花伴奏