边吃边瘦+7天营养均衡瘦身⻝谱
发胖的原因
错误的饮⻝⽅式
经常吃⾼糖、⾼脂肪的零⻝
包含⼈⼯⾊素、反式脂肪酸
调整饮⻝结构——⼿掌称量法
拳头=你每餐主⻝的分量
主⻝：⽶饭、馒头、杂⾖粥、⽟⽶、红薯、⼟⾖、芋头、⼭药
⼿⼼=你每餐蛋⽩质的分量
蛋⽩质：⻥、虾、去⽪的鸡⾁、瘦的⽜⽺⾁、鸡蛋、⾖腐
2只⼿装的=你⼀天蔬菜的分量
蔬菜：叶菜、⽠果类的蔬菜
⼿⼼窝装的=你每天坚果的分量
坚果：6-8个美国杏仁
⽇常活动为0，导致肥胖
营养过剩、运动量少、吃多动少
避免久坐，让⾃⼰勤快些
⾛路上班、上班时多⾛动、下班后散步回家
消耗的热量=运动60分钟
错误的运动⽅式
盲⽬地增加运动难度和种类
重复相同类型、强度、时间的运动，身体免疫
练得多，吃得更多
每周2-3种不同⽅式、不同时⻓和强度的运动项⽬
每周保持运动2-3次，每天进⾏有氧运动40分钟
其中1天加⼊60-75分钟的⾼强度间歇有氧运动
睡眠缺乏、激素紊乱
睡眠质量低下，内分泌紊乱
为什么熬夜会变胖
睡眠时身体依然进⾏新陈代谢，⼤脑发出特殊的代谢调控信号——影响体重
睡眠⻓期达不到7-9个⼩时，睡眠不规律，⼤脑调控信号逐渐失去原有功能
睡眠质量低下，瘦素分泌减少，难以抵抗美⻝诱惑。
常熬夜，体内荷尔蒙被打破——体重失衡——内分泌系统紊乱
美容觉：规律的睡眠，11点前上床睡觉
睡眠分泌成⻓荷尔蒙分泌
成⻓荷尔蒙延缓⽼化的肌肤
修复、再⽣伤⼝以及身体其他组织
脂肪燃烧
瘦身觉
睡眠分泌⼀种叫“瘦素”的激素
抑制⻝欲、增加饱腹感
瘦身觉
睡眠分泌⼀种叫“瘦素”的激素
抑制⻝欲、增加饱腹感孕妇地中海贫血
腰腹臀腿爱⻓⾁的原因
重⼼近端效应
局部肥胖，赘⾁集中在身体中下段——腰腹臀腿
例如：苹果型身材、梨型身材
佛山乐园原因——为了维持⼈体的重⼼
腹部是⼈体站⽴时的位置重⼼，肚⼦的⾁可保持⼈体重⼼不变
为了保持活动时的平衡，腹部就成了⼈体脂肪的⾸选之位
接下来就是腰、臀、腿、⼿臂和⼤腿内侧外侧
局部肥胖的危害
出现代谢问题：脂肪肝、糖尿病、⾼⾎压慢性疾病，抑郁、不孕不育
内脏脂肪多
体内毒素难以排出，不断地堆积脂肪垃圾——慢性病
腰臀⽐公式=腰围/臀围
腹型肥胖是：⼥性腰臀⽐>0.8或男性腰臀⽐>0.9
元气美食和减肥食谱大全集一起吃会胖吗⾃测腹型肥胖
⽤⽪尺在肚脐上⽅3厘⽶的位置绕⼀圈，测出你的腰围
在胯⻣最凸出的位置，⽔平⼀圈测量你的臀围。
⾼油、⾼糖的饮⻝结构
摄⼊的热量过多，热量被运输到腹部储存起来
储存脂肪是身体进化过程中的保护机制
产⽣能量的三种营养素
碳⽔化合物：现吃现⽤
蛋⽩质：合成身体能源，排出或存成脂肪
脂肪：备⽤能量，留下了以备饥荒
身体存不下三者时：⻓出更⼤更多的脂肪细胞
减少腹部脂肪——减少摄⼊⾼热量+⾼糖⻝物
腹部脂肪：代谢活性最⾼，越饿越吸收能量
⾼热量+⾼糖⻝物刺激分泌⼤量胰岛素
胰岛素刺激腹部细胞脂肪⼤量合成
提⾼基础代谢——多运动、增加肌⾁
基础代谢：维持呼吸、⼼跳最低的能量
基础代谢⾼=身体脂肪代谢⾼
肌⾁含量⾼=基础代谢⾼
运动使内肾上素，基础代谢变⾼
错误的姿态
不良的站姿、坐姿导致腹部肌⾁⼒量不⾜，内脏下垂和凸起腹部肌⾁⼒量不⾜——臀部肥胖——带不动腿
桌面游戏排行榜
快步流星地⾛——增加⼤腿运动——代偿性变粗
少吃、多动、练肌⾁
如何不节⻝、边吃边瘦
摄⼊好碳⽔
每天消耗的能量，60%都由碳⽔化合物提供
GI值：⾎糖⽣成指数=⻝物被⼈体吸收消化的速度
好碳⽔化合物：GI值<75就是好碳⽔
如：粗粮类的⽟⽶、⽢薯，更容易有饱腹感
坏碳⽔化合物：GI值>75就是好碳⽔
如：⽩⽶饭、馒头、⽩⾯包
蛋⽩质要吃够
摄⼊蛋⽩质，消耗更多的热量=减肥
富含蛋⽩质⻝物：鸡蛋、瘦⾁、⻥虾、奶制品
每天摄⼊蛋⽩质的量平衡就可以，运动前后补充最好
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⻝物效应：代谢⻝物同时消耗能量
吃蛋⽩质，会消耗⻝物30%的热量
吃蛋⽩质有助于提⾼肌⾁含量——肌⾁多——消耗快
早餐不可少
早餐与代谢、减肥最关系密切
睡眠时，新陈代谢降低10%-20%
吃早餐有助于恢复新陈代谢的正常⽔平
早餐=新⼀天的新陈代谢加速器
增加进餐的次数
3顿正餐+2顿加餐：上午10点、下午3点加餐
加餐蔬果⻝物：⻩⽠、⻄兰花、苹果、草莓、葡萄、柚⼦
不吃蔬菜⼲和⽔果⼲，在加⼯时添加了糖分和油脂，6是⾼热量的⻝物多喝⽔，⽔=零热量
减肥的时候需要喝更多的⽔：⼀天2000毫升
⽔加速新陈代谢，使脂肪不容易囤积
⽔喝多了，能增加饱腹感
喝⽔缓解便秘，避免⼩肚⼦出现
多喝⽔，就是每次2-3⼝⽔，不要等⼝渴才喝
三个时间段必须喝⽔
早起空腹喝200-300毫升⽔
晚上临睡前⼀个⼩时，⼀杯⽔
每顿饭前⼀杯⽔
清理肠胃
为什么要清理肠胃
肠道的堵塞会引起全身的肥胖
吃饭太撑、经常便秘、肠道不健康，就积累了便秘
⽇积⽉累就是肚⼦胖、身体也跟着胖
肠道不健康，导致的问题
如果肠道不好，有害物质被⼤脑吸收，⼤脑的⼯作能⼒下降
影响能量的摄取——犯困、注意⼒不集中
如何判断⾃⼰需要清肠胃
如果是软软的⾁，还能晃动，是单纯的脂肪⾁
如果软⾁⾥层还有硬⾁，时⼤时⼩，那就该清理肠道了
如何清理肠胃
多吃膳⻝纤维
肠道过客：膳⻝纤维，⽆效碳⽔
作⽤
延缓糖分在肠道的吸收，促进肠道蠕动，增殖有益菌
膳⻝纤维是肠道中有益菌的战⽃粮草，是乳酸菌和双歧杆菌的营养来源
饱腹感，减少能量摄⼊，在肠道中延缓⾎糖升⾼，减少脂肪吸收膳⻝纤维来源
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⾖⼦的⽪、蔬菜的根茎、⽔果的表⽪（不要榨汁）
蔬菜：芹菜、莴笋、菠菜、⽩菜、胡萝⼘
⽔果：⾹蕉、苹果、梨、⽯榴
粗粮：糙⽶、⽟⽶、⼩⽶、⼤⻨、⼩⻨⽪和⻨粉、⼟⾖、红薯、燕⻨
菌藻：海带、⽊⽿
吃法：⼀半细粮、⼀半粗粮
主⻝中加⼊1/2的粗粮或1/3的粗粮
多吃蔬菜，少吃饭
加餐：⽔果、酸奶
少吃多餐，共5餐
如何吃够膳⻝纤维
每天摄⼊25-30克膳⻝纤维
吃膳⻝纤维丰富的⻝物。
⼀天的营养均衡吃法
⼗个拳头、四个⼀（⽣重，下锅前的体积）
不超过1个拳头的⾁，2个拳头的主⻝，3个拳头的⽔果、4个拳头的蔬菜
1⽄⽜奶、1个鸡蛋、1巴掌⼤的⾖制品、1⼩把坚果（7-8颗）
主⻝占⼀半，其他占1半
⽐如吃了主⻝，再吃3个⽔果或2⼩碗蔬菜
饿、不饿、饱、撑四个阶段
吃到不饿就是8分饱
放下筷⼦⼀会⼉，你就感觉饱了，胃的反射弧⻓
7天营养均衡瘦身⻝谱