第一步： 使用你的清晨静息体温和体重来决定该摄入多少卡路里 清晨静息体温：摄氏度 ℃， 体重单位：斤
举例：一位体重140斤的男生， 清晨体温36.4， 摄入的卡路里因为 140 x 16 = 2240卡路里
•每2-3周你的体重应该增加1-2斤，如此，无需改变原计划。 •如果体重未增加，每天应多摄入250卡路里，执行2-3周。
第二步：从下面的饮食计划中挑选最接近你目标卡路里的计划（以下饮食按份数计算，没有精确到克， 卡路里为大约数值）
晚餐：食物数量与午餐一样， 可以尝试不同的蔬菜，水果，肉和主食。
小于36.4°
36.4°—36.7°大于36.7°男生体重 x 15体重 x 17体重 x 19女生
体重 x 12
体重 x 13
体重 x 14
早餐
午餐
训练后的加餐
每天入睡前1250 2 个鸡蛋 (140 大卡)
半杯 (120ml) 牛奶或 25g 芝士 (70 大卡) 咖啡/茶 一茶匙糖 (15 大卡)
半份水果或半杯
（120ml)果汁(65 大卡)
共计 290大卡
一份掌心大小的瘦肉 (150大卡) 一根生的胡萝卜 (50大卡) 一份蔬菜 (50 大卡) 半份推荐主食 (米饭， 土
豆， 红薯，山药，南瓜） (85大卡) 半杯牛奶120ml (70大卡) 半份水果或半杯果汁 120ml (65 大卡) 共计 470大卡
半份蛋白粉15g， 半份水果或果汁 共计 180 大卡半杯果汁或半份水果 半茶匙盐 共计 60 大卡
1500 2 个鸡蛋 (140 大卡)
半杯 (120ml) 牛奶或 25g 芝士 (70 大卡) 咖啡/茶 一茶匙糖 (15 大卡)
半份水果或半杯
（120ml)果汁(65 大卡)
共计 290大卡
一份掌心大小的瘦肉 (150 大卡)
一根生的胡萝卜 (50大卡) 一份蔬菜 (50 大卡)
半份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (80大卡) 一杯牛奶250ml (130大卡) 一份水果或一杯果汁 250ml (110 大卡) 共计 570大卡
25g 芝士 (130 大卡) 咖啡/茶 一茶匙糖 (15 大卡)
半份水果或半杯（120ml)果汁(50 大卡)
共计340 大卡一根生的胡萝卜 (50大卡)
一份蔬菜 (50 大卡)孕妇能用痱子粉吗
一份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (150大卡) 一杯牛奶250ml (130大卡)
一份水果或一杯果汁 250ml (110 大卡)
共计 690 大卡
2000 2 个鸡蛋 (140 大卡)
1 杯 (250ml) 牛奶或
25g 芝士 (130 大卡)
咖啡 一茶匙糖 (15 大
卡)
1 份水果或一杯
（250ml)果汁(110 大
卡)
共计 395 大卡两份掌心大小的瘦肉 (250 大
卡)
一根生的胡萝卜 (50大卡)
一份蔬菜 (50 大卡)
一份推荐主食 (米饭， 土豆，
红薯，山药，南瓜） (150大卡)
一杯牛奶250ml (130大卡)
一份水果或一杯果汁 250ml
(110 大卡)
共计 740 大卡
一份蛋白粉30g，用
水冲饮
一份水果或果汁
共计180 大卡
2250 3 个鸡蛋 (210 大卡)
1 杯 (250ml) 牛奶或
25g 芝士 (130 大卡)
咖啡/茶 一茶匙糖 (15
大卡)
1 份水果或一杯
（250ml)果汁(110 大
卡)
共计 465 大卡两份掌心大小的瘦肉 (250 大卡)
一根生的胡萝卜 (50大卡)
一份蔬菜 (50 大卡)
一份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (150大卡) 一杯牛奶250ml (130大卡)
一份水果或两杯果汁 500ml (220 大卡)
共计 850 大卡
2500 3 个鸡蛋 (210 大卡)
1 杯 (250ml) 牛奶或
25g 芝士 (130 大卡)
咖啡/茶 一茶匙糖 (15
大卡)
2 份水果或一杯
（250ml)果汁(220 大
卡)
圣诞ppt共计 575 大卡两份掌心大小的瘦肉 (250 大卡)
一根生的胡萝卜 (50大卡)
一份蔬菜 (50 大卡)
一份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (150大卡) 一杯半牛奶375ml (200大卡) 一份水果或两杯果汁 500ml (220 大卡)
适合增肌的美食推荐食谱共计 910 大卡
25g 芝士 (130 大卡) 咖啡/茶 2茶匙糖 (30 大卡)
2 份水果或一杯（250ml)果汁(220 大卡)
共计 590 大卡一根生的胡萝卜 (50大卡)
一份蔬菜 (50 大卡)
一份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (150大卡) 两杯牛奶500ml (260大卡)
一份水果或两杯果汁 500ml (220 大卡)
共计 980大卡
3000 3 个鸡蛋 (210 大卡)
1 杯 (250ml) 牛奶或
25g 芝士 (130 大卡)
咖啡/茶 2茶匙糖 (30
大卡)
2 份水果或一杯
（250ml)果汁(220 大
卡)
一杯脱脂牛奶（80大
卡）
半个西瓜共计 670 大卡两份掌心大小的瘦肉 (250 大
总结过去 展望未来卡)
一根生的胡萝卜 (50大卡)
一份蔬菜 (50 大卡)
一份半推荐主食 (米饭， 土
豆， 红薯，山药，南瓜） (220
大卡)
两杯牛奶500ml (260大卡)
一份水果或两杯果汁 500ml
(220 大卡)
共计 1050 大卡
一份蛋白质30g，
用250ml牛奶冲饮
一份水果
共计 300 大卡
一杯果汁或一份
水果
半茶匙盐
共计 110 大卡
3250 3 个鸡蛋 (210 大卡)
1 杯 (250ml) 牛奶或 25g 芝士 (130 大卡) 咖啡/茶 2茶匙糖 (30 大卡)
2 份水果或一杯（250ml)果汁(220 大卡)
一杯全脂牛奶（120大卡）
共计 710 大卡两份掌心大小的瘦肉 (250 大卡)
一根生的胡萝卜 (50大卡)
一份蔬菜 (50 大卡)
2份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (300大卡) 2杯牛奶500ml (260大卡)
一份水果或两杯果汁 500ml (220 大卡)
共计 1130 大卡
3500 4 个鸡蛋 (280 大卡)
1 杯 (250ml) 牛奶或
25g 芝士 (130 大卡)
咖啡/茶 2茶匙糖 (30
大卡)
2 份水果或一杯
（250ml)果汁(220 大
卡)
一杯全脂牛奶（120大
卡）
共计 780 大卡一份掌心大小的瘦肉 (120 大卡)
一份掌心大小脂肪较多的肉（250）
一根生的胡萝卜 (50大卡)
一份蔬菜 (50 大卡)
桥头租房2份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (300大卡) 2杯牛奶500ml (260大卡)
一份水果或2杯果汁 500ml (220 大卡)
共计 1250 大卡
•尽量选择不同的蔬菜、水果、肉类和主食。
•这些食物的分量会接近你日常所需的卡路里，根据你训练的进步情况，可以每2-3周适当调整你的饮食计划。
•如果你无法精确地每餐摄取目标卡路里，没有关系，只要确保每天整体摄入的卡路里接近目标就可以了。每餐的卡路里数不是最重要的。
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