【带你轻松健康美】
膳食营养计划【第一阶段】
前言
减脂的三个阶段
A
适应期7-20天B
减脂期20-40天
C
冲刺期40-56天
亲爱的，欢迎开启56天美丽蜕变，咱们先启动第一阶段的计划，减脂是个循序渐进的过
中秋节ppt程，待身体和情绪都进入佳境后，咱们在开启后面阶段；
条件允许的情况下，尽量自己做饭，效果会更好，如果需要外食，会给到具体的建议减脂餐，增肌餐都是特定阶段采取的非常规饮食，努力过后一定能获得想要的身材，你
的饮食也会恢复正常，所以饮食上不要走极端
减脂不是单纯的减重，而是维持肌肉占比的同时提升代谢，减掉脂肪，让形体变得好看
56天我们深度陪伴你，吃出易瘦体质，解锁身材自由的密码
五仁月饼的由来米类：螺狮粉，凉皮，方便面
面粉类：
油条，各类煎饼，煎饼果子，手抓饼，肠粉，麻球，各类油炸面点糯米类：
年糕，粽子，烧卖，各类糕点面包类：
各类面包，欧包，白土司，法棍麦片/其他：
膨化麦片，水果麦片，含糖麦片代餐米糊，代餐饼干，粗粮饼干
禁食主食
禁食蛋白质
禁食饮料
肥肉，所有动物的皮，所有动物的头部，内脏
腐竹，面筋，油豆腐，油豆皮，腊肉，腊鱼，腊肠，酱鸭，咸肉，腌制类的肉类
猪蹄，鸡爪，鸭爪，炸鸡，肉松，蟹黄，蟹膏
甜牛奶，含糖酸奶，甜豆浆，芝士
含糖饮料，奶茶，调味咖啡，碳酸饮料，鲜榨果汁，所有酒类，乳饮料
Ps：甜品禁食，零食看成分
禁食调料
老干妈，豆腐乳，拌饭酱，豆瓣酱，番茄酱，蛋黄酱，蜂蜜，辣椒酱，下饭酱，芝麻酱，海鲜酱，照烧汁，韩国辣酱，千岛酱，凯撒酱，沙拉酱
禁食水果
榴莲，芒果，荔枝，甘蔗，椰子，山竹，龙眼，波罗蜜，柿子，西瓜，山楂，哈密瓜，释迦果，水果罐头，水果干等
可吃/少吃的主食
米饭，面条，馒头，包子，花卷，馄饨，饺子，米线
减脂期|禁食清单
时段营养素可选择的食物摄入量备注说明
左炔诺孕酮肠溶片早餐      主食①荞麦面
②杂粮粥（藜麦，小米，黑米，
荞麦米，糙米，薏米，三粗粮,
小麦，黑麦，银耳，任意组合）
③薯类（红薯，紫薯，山药，南
瓜，芋头，菱角，玉米，木薯，
甜薯）④燕麦
⑤全麦面包
①-③一个拳头大小内
④两片 可任意组合，
也可以选择一种食物，
量不要超过上面描述
减脂餐食谱大全减肥美食视频
早上是一天当中皮
网上买燕窝质醇最高的时候，
皮质醇高带动血糖
波动，诱发胰岛素，
导致脂肪合成 所以，
早餐不吃包子，馒
头，米面，白粥等
精致碳水
蛋类鸡蛋，鹌鹑蛋，鹅蛋，鸭蛋鹌鹑蛋4个，其他1个全蛋一天确保1个，
蛋白不受限制，蛋
黄1天2个以内
饮品纯牛奶，无糖豆浆，无糖酸奶；
美式咖啡，绿茶，红茶
一份即可 茶叶，咖啡
每天不超过500ml
每天摄入1份即可；
黑咖啡能很好的提
升代谢
蔬菜叶子类蔬菜 叶子类蔬菜200g
时段营养素可选择的食物摄入量备注说明
午餐    主食①荞麦面
②杂粮粥（藜麦，小米，黑米，荞麦米，糙米，薏米，
三粗粮，小麦，黑麦，银耳，任意组合）
③薯类（红薯，紫薯，山药，南瓜，芋头，菱角，玉
米，木薯，甜薯）④燕麦
⑤全麦面包
①-③一个拳头大小内
④两片 可任意组合，
也可以选择一种食物，
量不要超过上面描述
蛋白质&脂
新生儿吃奶粉便秘肪
瘦牛肉，鸡胸肉，鸡腿肉，兔肉，牛蹄筋，鸭肉，鹅肉，猪
肝
1拳
肉类和豆制品
可以组合 一
起来吃日本豆腐，豆干，豆腐丝，千张，豆腐1拳
海藻类海带，紫菜，地衣1拳每周不少于5
次
叶子类蔬菜白菜，油麦菜，菠菜，生菜，韭菜，韭黄，绿豆芽，苋菜，
茼蒿，空心菜，塔菜，娃娃菜，萝卜菜，红薯叶，甘蓝，卷
心菜，木耳菜，芥菜，油菜
2.5拳必须吃的蔬菜，
中午，和晚餐
至少安排2餐，其他蔬菜茄子，豆角，丝瓜；冬瓜，黄瓜，苦瓜，番茄，四季豆，豇
豆，青椒，芦笋，西葫芦；荷兰豆，芹菜，莴笋，秋葵，扁
豆，各类笋，茭白，甜椒，豌豆苗，蒜苔，西蓝花，花菜，
洋葱，白萝卜，大蒜
0.5拳不是每餐都需
要吃，来不及
可不安排