减脂饮食与健身计划
会员 ：陈先生                                            私人教练：施孝城
训练目的：
提高心肺功能与基础代谢率，消耗多余的脂肪、并且通过营养干预，最终达到最理想的减脂瘦身效果（强壮上身，减少腰腹腿臀皮脂）。
减脂饮食计划：
早餐：脱脂牛奶或清水一杯，全麦面包两片（油炸禁止食用）
加餐：香蕉两根或其他水果一个
午餐：米饭，鸡肉或者鱼肉，蔬菜，水果一个（午饭切记少油少盐）
加餐：果汁一杯、一片全麦面包
晚餐：肉类50克（禁止吃牛、羊、猪肉）蔬菜150克。主食不吃
训练后：水果。
1、多喝水，（碳酸饮料禁止喝）注意休息，保证睡眠质量。
2、控制三高食物（高热量，高脂肪，高糖分）一定做到少食或不食
  （晚餐和晚餐之后禁止食用）所有食品切记少油少盐。
3、蔬菜以：黄瓜、西红柿、韭菜、芹菜、白菜、生菜、青菜为主
4、禁止吃：瓜子、花生等坚果类，膨化食品
5、可以吃：鱼肉、鸡肉、去皮海产品
       
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第一周减脂健身计划：
周一：
1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推      胸大肌      15次/组*4 
百草琼浆牌益气贴B：上斜卧推      胸大肌      15次/组*4 
C：上斜哑铃推举  胸大肌      15次/组*4 
D：仰卧臂曲伸    肱三头肌    15次/组*4 
E：绳索下拉      肱三头肌    15次/组*4 
幼儿园环境创设总结F：腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹    20次/组*3 
3、跑步机走步：  30分钟      （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹    20次/组*3 松江大学城 小
周三：
1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉            背              15次/组*4 
B： 助力引体向上    背              15次/组*4 
C： 坐姿拉背        背              15次/组*4 
D： 单臂俯身划船    背        15次/组*4 
E： 肱二头肌弯举    肱二头肌        15次/组*4 
F： 托臂弯举        肱二头肌        15次/组*4 
G： 腹部肌肉练习    斜卧上下卷腹    20次/组*3 
3、跑步机走步：  30分钟      （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹    20次/组*3
周五：
1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举    三角肌      15次/组*4 
B：站姿划船        三角肌      15次/组*4 
C：站姿侧平举      三角肌      15次/组*4 
D：俯身划船        三角肌      15次/组*4 
E：史密斯杠蹲举    大腿        15次/组*4 
F：坐姿腿曲伸      大腿        15次/组*4 
G：腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹    20次/组*3 
3、跑步机走步： 30分钟      （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹    20次/组*3
周日：
1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）
2、器械练习：全身所有大肌肉
A：平板卧推      胸大肌    15次/组*4 
B：坐姿拉背        背      15次/组*4 
C：坐姿哑铃推举    三角肌 15次/组*4 
D：坐姿腿内展外收  15次/组*4 
E：肱二头肌弯举    肱二头肌  15次/组*4 
F：绳索下拉      肱三头肌    15次/组*4 
G：腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹    20次/组*3 
3、跑步机走步： 30分钟      （6公里/小时*6度坡）
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4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹    20次/组*3
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