——高血压患者的福音■俞岱青 澳大利亚执业临床营养师
营养指南
饮食原则
总体来说，DASH 饮食低钠， 高钾，高钙，高镁，高纤维（如患有一些特殊疾病，对饮食有限制，如高钾血症，严重肠炎等，此饮食并不适用，请咨询专业营养师）。从食物的角度来看，它提倡多蔬果和低脂乳制品；适量的全谷物，鱼肉、禽肉和坚果；控制油、盐、糖和红肉。
饮食建议
①白米饭中可混入1/3 ~ 1/2糙米或五谷米来增加膳食纤维和B 族维生素的摄入；选择全麦面食，少吃碱面（含钠）。②不同颜的蔬菜中含有不同营养元素，烹饪时尽量多加不同品种的蔬菜，例如蔬菜炒肉或炖肉中，可把肉量减半，多加入一种蔬
可降低总胆固醇水平，每周尽量选择2~3次鱼类。④乳制品是最好的钙的来源，如果喝鲜奶会让你不舒服，那试试酸奶吧（优酸乳饮料不算）。⑤水四年级下册期中数学试卷
果食用最佳时间可选择在两餐之间，如下午茶时间；不鼓励果汁。⑥坚果，种子和豆类的营养十分丰富，是蛋白质，矿物质，膳食纤维，和不饱和脂肪酸的来源。虽然它们热量较高，但每次一小把，每
周4~5次可以给营养大大加分。但请避免选择过咸，和裹糖或其他调味料的坚果。⑦避免使用动物油（饱和脂肪酸）烹饪，如猪油，鸡油，牛油，黄油，奶
食物类别
每日推荐量
举例（每份）
全谷物6~8份一片全麦面包，半碗*米饭或面条，1碗燕麦粥蔬菜4~5份一碗新鲜生蔬菜，半碗熟蔬菜
水果
2~2.5份1个中等大小的苹果，香蕉，橘子，16个葡萄，半碗西瓜瘦肉，家禽，鱼类<6份1个鸡蛋，约28克烹饪后肉类（每3份约为一张扑克牌大小）低脂奶制品2~3份1杯低脂鲜奶，或酸奶
坚果，种子，豆类4~5次（每周）一小把（约28克）坚果或瓜子，1/2杯煮熟的豆子油2~3茶匙*1茶匙植
物油（如橄榄油，花生油，葵花籽油）糖<5汤匙*（每周）1汤匙糖，果酱，果冻，1杯甜饮料，半碗冰淇淋钠1500~2300毫克<1茶匙盐
西安长高医院酒精
-
男性每日< 2杯，女性< 1杯
*1碗的容量为240毫升，约拳头大小；1汤匙的容量为15毫升；1茶匙的容量为5毫升。
表中推荐量是给美国人的，根据中国人的饮食特点建议：全谷物和奶制品的推荐量取较低值。
DASH 饮食（Dietary Approach to Stop Hyper-tension）是1997年由美国一大型高血压防止计划发展出来的预防和控制高血压的长期健康的饮食方式。它更是连续多年被美国科学家们推选为总体最佳的饮食方式。它在澳洲也很受推崇，因为它适合各个年龄，除了控制血压，它还同样能预防心脑血管疾病，糖尿病，肾病，骨质疏松，癌症等慢性疾病，对控制体重也有意想不到的效果。DASH 饮食的控制血压的效果堪比降压药，坚持2周就能看到降压效果，长远来看，收缩压将降低7~12毫米汞柱，这将显著降低患各种慢性病的风险。跟从DASH 饮食，只要对你的饮食做出些简单的小改变，你将得到长期巨大的健康益处。DASH 饮食
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饮食营养
蔬果食府
油等，植物油（不饱和脂肪酸）是更好的选择，如橄榄油，菜籽油，花生油等，但并不推荐时下流行的椰子油（饱和脂肪酸）。⑧甜点、甜饮料除了提供热量外，其余没有任何营养价值，但偶尔满足一下“甜蜜”的需求也不为过。
风娃娃pptTIPS：关于钠
高血压和钠的关系不仅有生理学理论的支持，在现代流行病学研究中也得到了充分证实。钠的主要饮食来源是盐，当食盐量增加，血压也会随之升高。对有家族病史，超重人来说血压的变化对食盐也会更加敏感。过多钠的摄入还会增加肾脏的负担，增加钙等其他矿物质的流失，造成水肿等。
我国人均每日食盐的摄入量约为12克，其中钠含量约为4700毫克。标准DASH饮食的推荐每日钠摄入量是2300毫克，低钠版推荐量是1500毫克。我们平时钠的摄入量是建议值的2~3倍，所以降低饮食中钠含量已刻不容缓。
如何让美食低盐哈佛教授美食减肥食谱
①做菜时盐减少了吃起来确实会不一样，但是味蕾会逐渐适应。味蕾的寿命只有10天，不到2周便会自我更新。所以每天烹饪时有意识地减少一点点，一个月下来，盐可以减少为原来的一半，新的味蕾也会开始慢慢适应这个口味，并能更好的享受食物的原汁原味。②选择新鲜食材，远离高盐熟食，例如方便面、午餐肉、肉松、培根、香肠、腌制肉类、真空包装肉类零食等。③除了盐，鸡精，酱油等各种高盐酱料，还有很多食材可以用作调味料，如葱、姜、蒜、香菜、洋葱、胡椒、辣椒、肉桂、柠檬、醋等，这些不仅低盐，还会给食物增添很多意想不到的美味。④避免菜汁拌饭，或盖浇饭。菜汁中集中了烹饪时加入的所有油盐等调味料，虽然也含有少量维生素，但远不及菜本身的多，所以吃菜汁弊远大于利。⑤出锅前再放盐，让味蕾可以直接地感知到食物表层的咸味。⑥烹饪时少放或尽量不放糖，它会减轻菜的咸味，无形中可能会放更多的盐。可以放些酸来突出咸味，如醋，柠檬汁，番茄等。
从这一餐开始，跟从最健康的饮食方式，循序渐进，每一点改变都会帮助身体健康地变化。
（编辑 周逸宁）
（投稿邮箱：584021835@qq）
简说洋葱■肖渭清
洋葱头得不到我国很多人的喜爱，特别是一些女同胞，都说洋葱头“臭”。可是，国外对洋葱的评价就不同了。
古希腊和罗马时代娶亲，新娘常把洋葱头作陪嫁，洋葱头带得愈多，身价愈高，这一风俗在欧洲的一些山区延续至今。古埃及人都把洋葱头当作永恒的象征，当人们对天发誓时，就用右手托着一个洋葱头。古代欧洲士兵喜欢在胸口悬挂一个洋葱头，他们以为这样可挡箭。
在今天，洋葱除了作为餐桌上的菜肴外，它还会用于医疗。
如果你到美国一些医院的心血管病病房、糖尿病病房去看看，病床边柜的玻璃板下，就可看到“一周饮食”清单，表明这些病
上海市第九人民医院人一周要吃四五次洋葱头。仔细
想来有道理，据资料称，洋葱头
含有二烯丙基二硫化物、挥发油、
前列腺素A和少量的硫氨基酸等
物质。这些物质都具有一定的降
血脂、降血糖、舒张血管、降低
血压的功能。
是啊！这就是菜盆里的药了。
在美国加州，偶尔看到一人
突发昏厥倒地，人们报警，同时
也可看到附近居民马上回家，把
洋葱头切开，放在倒地者的鼻下，
须臾，奇事出现，在救护车未到
来之前，倒地者苏醒了。
初次见识：洋葱头是急救药？！
想来也有道理。当你进厨房切
洋葱时，一股辛辣味刺激你，使你
10个月宝宝吃什么马上涕泪俱下，这是立竿见影的事。
怎么会这样？这是挥发油、
硫化物、硫氨基酸等物质能刺激
中枢神经兴奋及刺激鼻黏膜所
致。从而加大、加速了呼吸。有
些人还会打喷嚏。强烈的吸气、
喷气，给大脑、机体输送了氧。
这样的急救法，在美国的一
些地方，是家喻户晓的。
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