吃最少
脂肪,油及糖翔
吃多些
（每天2-3侧）
吃最多
^菜及瓜颊
I每日属少6 ~ 8雨｝
的M包、 新 ' 粉M
（每日m - 6腕）
的酸礼品及主士售
（每日1 -2杯）
GI是用来量度各类含碳水化合物（糖质）的食物在进食后对血糖影响程度的数 值，从而表示食物对血糖的影响。
正常来说，食物中碳水化合物在消化道分解后，最后成为葡萄糖进入血液中， 血糖便随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同，转化成葡萄糖的速度 亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在进食时配合了不同的食物，亦 影响葡萄糖转化的速度，所以出现血糖不一的情况。比说高GI的食物比较容易 消化而转化成葡萄糖，所以容易出现高血糖，相反，低GI的食物转化速度较 慢，血糖升幅自然比较少。
如何计算GI?
升糖指数（GI）是指50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反 应水平的百分值。
进食一种50克碳水化合物的食物2小时血糖反
100
I (GI)
进食50克葡萄糖* 2小时血糖反应线下的面积
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可用50克白方包所对照葡萄糖的指数为100。而同样是50克碳水化合物的其 他食物如白米、麦片等所引起的用血糖升幅是各有不同。以按照不同食物对血 糖的影响，如以葡萄糖作对照，食物的GI可分类为三种等级。高GI的食 物:GI三70中GI的食物:GI 56-69低GI的食物:GI <55
各种食物的升糖指数(GI)    以葡萄糖作对照
食物种类
低GI (55或以下)
中 GI (GI 56
69)
高GI (70或以 上)
米饭
糙米、黑米
红米饭、糙米饭
糯米饭、白饭
粉面
粉丝、意粉、通心粉、全 蛋面
乌冬
普通小麦面条
面包
裸麦粒面包 (Pumpernickel)
比得包(Pita bread)、牛角包
白面包、馒头
早餐谷物
全维麦(All bran) 瑞士营养麦&时 Muesli)
燕麦糠(02士 bran)
提子麦维栗米片 (Raisin
Bram) 、 Special K
栗米片、卜卜 米、可可米
根茎类
栗米、魔芋
蕃薯、连皮焗薯
薯蓉、南瓜
糖类
果糖、乳糖、糖醇
蔗糖、蜂蜜
葡萄糖、砂糖、 麦芽糖
奶类
脱脂/低脂奶
生果类
橙、苹果、雪梨、提子、 奇异果、沙田柚、土多啤 梨
蜜瓜、香蕉、 木瓜、芒果
西瓜、荔枝、龙 眼
豆类
黄豆、绿豆、眉豆、红腰 豆、扁豆类
焗豆
低GI饮食有何好处？
由于低GI的食物转化葡萄糖的速度较慢，餐后血糖的升幅自然相对较少，就能 更有效控制血糖，降低糖尿病拼发症的风险。除此之外，低GI食物的另一个好 处，是它给我们的饱足感，可以延迟饥饿感发生的时间，从而帮助控制体重。 现今已经有很多研究指出低GI饮食能帮助控制血糖，美国糖尿病协会亦在 2008年提出了低GI饮食对糖尿的好处。
针对糖尿病患者一般来说
GI值大于60的食物，应该尽量避免，GI值小于30以下为低GI值食物。
食物种类：谷物/面包/面类/豆类
GI值
食物名称
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100〜    吐司、法国面包
95
早孕试纸两条红线
95 〜90
90 〜85
精白米、小面包、麻糟、乌龙面
85 〜80
面包卷、面线、红豆馅
80 〜75
带粒的红豆馅、红豆饭
75 〜70
托卡世界美食食谱
贝果、玉米片、胚芽精米、五谷粉（含砂 糖）、牛角面包
70 〜65
65 〜60
糙米+白精米、糙米粉、义大利面
60 〜55
白米粥
55 〜50
糙米、黑麦面包、麦片粥、面条、油炸豆腐包
50 〜45
麦、全麦面包、中华拉面、青豌豆、豌豆、糙 米粥
45 〜40
红豆、油炸豆腐、豆腐
40 〜35
不加糖的五谷粉、花豆
35 〜30
豆渣
30 〜25
纳豆、大豆、毛豆、四季豆（干）、凹豆（干）、 雏豆（干）、腰果
25 〜20
杏仁、豆乳、开心果
20 〜15
花生
15 〜10
10 〜5
0 〜5
食物种类：水果/糕饼/饮料类/调味料
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美素3段奶粉怎么样数学打电话ppt
GI值
食物名称
110 〜
100
细砂糖、红糖、糖果、麦芽糖、冰砂糖
100 〜
95
黑砂糖
95 〜90
巧克力
90 〜85
海绵蛋糕、煎饼、大福麻糟、甜甜圈、牛奶 糖、炸洋芋片
85 〜80
奶油蛋糕、鸡蛋糕
瓢虫之家80 〜75
甜芦糖、饼干、蜂蜜
75 美赞臣孕妇奶粉〜70
枫糖浆、胡椒
70 〜65
西瓜、苏打饼、蜂蜜蛋糕
65 〜60
凤梨、黄桃罐头
60 〜55
葡萄干、橘子罐头
55 〜50
香蕉、梅酒、布丁
50 〜45
芒果、咖喱、可可亚、果酱
45 〜40
芥末酱、可乐、运动饮料、100%果汁、香瓜、 桃子
40 〜35
奶油咖啡、柿子、樱桃、苹果、洋梨
35 〜30
奇异果、清酒、蓝莓、淡苏打水、柠檬、啤 酒、味增
30 〜25
西洋杏、梨子、葡萄酒、柳橙汁、葡萄柚、木 瓜、果糖、烧酒、番茄酱、杏子、草莓、黑 醋、酪梨
25 〜20
李子、高汤、面汤
20 〜15
咖啡
15 〜10
美乃滋、芥末、酱油
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10〜5    人工甘味料、红茶、盐、米醋
0 〜5
谷物醋、苹果醋、葡萄醋
食物种类：蔬菜/芋薯/香菇类
GI值
食物名称
100 〜
95
95 〜90
马铃薯、烤洋芋、马铃薯泥
90 〜85
85 〜80
红萝卜
80 〜75
75 〜70
玉米、山芋
70 〜65
水煮马铃薯、南瓜
65 〜60
甜菜、山药、芋头
60 〜55
栗子、银杏
55 〜50
地瓜、辣椒
50 〜45
45 〜40
牛蒡
40 〜35
莲藕
35 〜30
30 〜25
洋葱、番茄、松茸、草菇、秋葵、长葱、香 菇、杏包菇、高丽菜、青椒、白萝卜、竹笋、 金针菇、木耳
25 〜20
花椰菜、绿芦笋、大头菜、茄子、芹菜、白萝 卜、苦瓜、花菇、青江菜、芥菜、小黄瓜、莴
苣、茴苣、沙拉菜、豆芽菜
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20 〜15
15 〜10
菠菜
10 〜5
0 〜5
如何使我们分别出那些食物GI的高低？
食物的形态及不同的营养成份，都影响升糖指数，例如：
1.糖类含量:食物中糖类含量愈高，GI愈高。例如，香蕉所含的糖类比草莓 多，因此，GI值就会较高。另外，若以同属糖类的砂糖和果糖来做比较，砂糖 为两个分子葡萄糖，GI值约为果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。
2.糖类种类：糖类可分为直链类型和支链类型，GI各有不同。直链型的葡萄糖 分子直线结合，难以分解，GI较低，相反，支链类型的较易分解，此食物黏性 大及易糊化，例如糯米，GI较高。
3.纤维量:纤维量愈高，GI愈低。例如由于蔬菜的纤维质较高，GI普遍较低。 应留意膳食纤维可分为水溶性及非水溶性，由于水溶性纤维的黏性高，能有效 延缓葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纤维的食物，例如麦片、 豆类的GI较低。而非水溶性纤维的黏性虽低，但其粗糙纤维亦可阻挡酵素的消 化作用，所以GI亦较低。但需留意一些经过精制磨坊的高纤维食物，因缺乏粗 糙纤维已不能阻止酵素降解，所以跟低纤维食物的GI分别不大，例如麦方包及 白方包的GI相约。