8pm晚餐吃法 照样瘦
外食自炊晚餐，让你吃得饱瘦得了
减肥守则之一，就是早早把晚餐吃完，但朝九晚六的上班族，要6、7点吃晚餐实在不可能！想瘦身，却又被晚餐时间牵绊？专家推荐……照样瘦晚餐吃法，不论外食或自炊，保证让减重计划不打折！
8pm后才进食的晚晚餐族5大瘦得了POINT
辛苦一天，下午又空腹太久，晚餐吃得很迟的人，通常整个晚间食欲都非常旺盛，一上餐桌就容易欲罢不能，吃完了正餐，没一会儿，零食、点心又想一口接一口。肚子还饱饱胀胀，就得洗澡睡觉，让脂肪、废物到最佳的囤积时机！其实，摆脱发胖宿命并不难，晚晚餐族只要简单5个POINTS，就能窈窕大不同！
Afternoon
下午3—4点吃200卡左右的水果，轻食（如燕麦粥、优格、牛奶）。可以减少晚上的饥饿感、克制食欲，晚餐就不会吃过量。
下午5—6点下班前半个小时，慢慢喝1杯300cc的温水，增加饱腹感。
准备晚餐时，如果是买外食要养成营养标示的习惯。热量、脂肪、营养成分随时掌握，怎么吃都不怕胖。
外出应酬别喝酒，尤其是夏天最人气的啤酒都是属于高热量，谈笑间不知不觉就会变胖。
Before sleep
饭后1小时，做20分钟温和的运动（如散步、伸展操）加强脂肪代谢是很必要的，之后不妨先沐浴、刷牙。
洗澡也是克制食欲的方法，可以调节自律神经，让身体准备休息。刷牙更能对抗嘴馋，使你远离零食。
饭后至少2小时再就寝。越晚代谢越慢，这段时间可以做些温和的运动。
如果在9点左右才用餐完毕，大约11—12点最适合上床睡觉
Late dinner
减少油脂摄取。油脂需要4个小时才能消化，而且容易胀气，影响睡眠品质，多选鸡肉、鱼等白肉类、蛋、豆类等高蛋白质、低脂肪的食物。烹调尽量以蒸、煮、卤、烫、微波、凉拌等方式。
减少热量。晚晚餐总热量得控制在300—450卡。一般晚餐的热量通常在700—800卡左右，但晚晚餐应该介于400—450卡间，也就是只能吃平常分量的1/2—2/3哦！
减少分量。主食、主菜只吃1半。平常可能1个外卖盖浇饭或炒饭吃光光，但是晚晚餐，不论主食或主菜都要减半。
减糖、加纤维。以水果取代果汁。不需咀嚼的果汁，容易过量，其中糖分是致胖原因，而需要咀嚼的水果能增加纤维、饱足感，晚晚餐后的水果以低糖的番茄较适合。
外食的晚晚餐族3大瘦的了提案
多位营养专家精心推选出400卡以内，适合晚晚餐的外食，无论是超市、小吃摊及餐馆都有多样选择，不怕吃腻。
专家推荐外食晚晚餐  最均衡、最轻食排行前3名
最均衡
降落伞教案无油葱花蛋炒饭+生菜沙拉
清汤米线+豆干+烫青菜
高纤面包+茶叶蛋+烫青菜
最轻食
三鲜米线+汤青菜
菜肉包+青菜豆腐汤
黑米粥+生菜沙拉
Type 1 菜市场/大超市 速食菜吃法
一下班，肚子饿得半死，好不容易回到家，到菜市场或大超市买点速食，马上下肚，的确快速又简单。
好处是：大超市的热食都有热量标志，要控制一餐不超过400卡，并不困难。多以卤菜较多，蔬菜较少，营养不均衡是菜市场/大超市成品便利菜的最大问题。最典型的调整方法是，加买1份沙拉或水果，不过，大超市的沙拉并不便宜，冷藏久了也有时会有脱水、不新鲜的问题。
此时，不如到超市或菜市场买几把青菜、番茄或豆腐，在家快速就能做个青菜豆腐汤，搭配凉面或速食菜，既划算又均衡！
专家这么吃！
营养师 林玲蓉
凉面类是夏日饮食的首选，但是酱汁热量惊人，建议不要把酱汁与面条搅拌，用蘸的，比较好哦！
营养师 洪若普
饭只吃1半，就可减少135卡，晚吃的人把速食减半食用，多1份生菜沙拉补充营养。
营养师 高欣农
大超市的寿司都有标示热量，选择多元且方便。可以多加1份沙拉，补充纤维质和营养素。
最好这么配！
户外美食自助餐食谱
凉面1份只吃1/2  268卡 +生菜沙拉73卡=341卡
无油（低油）葱花蛋炒饭吃1/2  270卡+生菜沙拉73卡=343卡
白米饭 116卡+生菜沙拉73卡=189卡
Type2 小吃摊吃法
除了最常见的烫青菜、米线，还有其他低卡的轻食小吃选择，例如，黑米粥、蒸饺、炒米粉等。
有些夜市也有烫卤味的店家，点一些高纤的卷心菜、空心菜、豆腐、金针菇、鲜香菇、海带甚至青椒都可以卤一遍，再加1份米粉或米线带回家，吃到饱，热量也不过400卡左右。
如果不怕热想吃火锅的话，只蘸日式酱油的海鲜涮涮锅，更是营养很均衡、又高纤的减肥美食哦！
专家这么吃！
营养师 曹雅姿
以清汤面类代替配饭或炒饭。吃面时，不要把汤喝光，肉末也少加。
营养师 李宛萍
海鲜类是减肥者最适合的肉类，可请老板多加点青菜，不要淋酱类，加工食品如肉丸、火腿肠等也要避免哦！
营养师 杨凌芬
菜肉包有饱足感，但是所含的蔬菜量不足，多点1份烫青菜补充比较适当。
最好这么配！
鸡汤米线 189卡 +豆干75卡+烫青菜（青菜豆腐汤）40卡=304卡
三鲜汤228卡+烫青菜（青菜豆腐汤）40卡=268卡
菜肉包202卡+烫青菜（青菜豆腐汤）40卡=242卡
中餐吃了2块里脊肉到底有几克？1盘烫空心菜的重量，你也根本不了解……只好随便抓了大概的分量，算出今日摄取热量，马虎行事下，你确定能算对了吗？
基本计量单位
中式标准饭碗与小盘子
中式标准碗
直径约11cm、高约4.5cm
中餐用小盘
直径16cm
《最美人》选择我们一般在家里常用的中式标准碗，和我们吃中餐用的小盘，作为食物分量示范标准。
如果你平时习惯使用的不是这2种餐具，可以比较一下餐具大小的差别，并以比例的方式，换算出各种食物在不同餐具间，视觉上呈现形式会有何变化。再加以运用，换算出你所摄取的食物分量。
白饭100g有多少？
煮熟的白饭100g松松地装在中式标准碗内，约八分满左右。如果你将饭煮的比较硬，或压得比较实，则100g约半碗。
140卡淀粉类热量换算公式
饭1碗八分满（100g）
=稀饭1碗
=面1碗
=中型馒头1/2个
=薄片面包片2片
=玉米2/3根（12cm）
=小红薯1个（120g）
=中型芋头2/5个（120g）
=烧饼1/2个
=小笼包2个
=苏打饼干6片
豆类100g有多少？
煮熟后的豆类与煮前体积并没有太大变化，所以无论生熟，100g的豆类，都约碗和盘子的八分满。
郑州多动症医院菜豆100g=1碗八分满=盘子八分满
常见豆类热量（100g）
菜豆    30卡
甜豌豆  41卡新铁臂阿童木国语版
毛豆夹  70卡
毛豆    125卡
绿豆    342卡
红豆    332卡
肉类1两或100g有多少？
一般肉类的计量方式，1分我们以1两（38g）计算。
而1两肉或1两鱼的大小，大概为食指、中指与无名指，3指并摆时的面积。
如果此鱼或肉是有带骨的话，则加入小拇指，4指约为1份。
此外，肉类虽然在生时和熟时，体积相差不大，但仍然有少许差距。以里脊肉为例：大里脊肉生肉38g（1两）煎熟后为31g。
因此，我们在以手指计算鱼肉类分量时，都以熟肉计算。
生里脊肉38g/两  干煎后 熟里脊肉31g
鱼肉去骨后100g  鸡肉去骨后100g
叶菜类100g有多少？
叶菜100g=半碗=半盘
卫生署建议成年人1天要吃3份蔬菜，1份为100g。江苏单独二胎
而叶菜类因为煮过后，体积会缩小许多，所以100g不含梗的叶菜类大约只有半碗或半盘；含梗则大约7分满。也就是说，人1天最少要吃2碗蔬菜才够哦！
心口不一的人
常见叶菜类热量（100g）
小白菜  13卡
大白菜  15卡
卷心菜  23卡
空心菜  24卡
青菜    16卡
菠菜    22卡